Der Sommer steht vor der Tür und bald beginnt die Bikinisaison. Jetzt heißt es möglichst schnell, möglichst gut in Form kommen – Aber wie?

Mit unseren 7 Top-Tipps kommst du deinem Strandbody dieses Jahr garantiert näher.

 

  1. MOTIVATION

Motivation ist der Schlüssel zum Erfolg aber wie motiviert bleiben?

Schreibe Tagebuch, mach im Bikini vorher und nachher Fotos, um die Fortschritte festzuhalten, kaufe dir als Ansporn den Bikini in dem du eine tolle Figur machen möchtest.

  1. Stay hydrated – viel, viel Wasser trinken

Wasser ist der Stoff des Lebens, nicht umsonst!

Wasser hilft deinem Stoffwechsel gut zu arbeiten und es hat keine Kalorien. Genügend Wasser zu trinken hilft dir nicht nur gesund zu bleiben sondern kann auch das Hungergefühl dämpfen außerdem können Giftstoffe leichter ausgeschwemmt werden und verhilft somit zu strafferem Bindegewebe.

  1. Verzichte auf Süßigkeiten und Alkohol

Süße Sünden, Alkohol und Knabbereien haben meist viele Kalorien, legen sich an und werden zu den unliebsamen „Schwimmreifen“. Dazu kommt, dass sie keinen guten Nährwert oder Vitamine haben und sehr schlecht für das Bindegewebe sind.

Greife bei Heißhunger auf etwas Süßes lieber auf Obst oder Nüsse zurück.

  1. Reduziere Kohlenhydrate – besonders am Abend

In der Bikini-Vorbereitungszeit sollte dein Abendessen idealerweise aus fettarmen Eiweiß und jede Menge Gemüse bestehen (zB. Hühnchen mit gedünstetem Gemüse), vermeide processed Food (generell!), Finger weg von schlechten Kohlenhydraten und bevorzuge vollwertige Produkte.

  1. Farbenfroh – Gemüse in allen Variationen

Gemüse hat wenig Kalorien, sättigt, ist super gesund, hat viele Ballaststoffe, Vitamine und Spurenelemente.

Was will man mehr? 😉

  1. Hilf deinen Stoffwechsel auf Hochtouren zu arbeiten

Mit folgenden natürlichen Lebensmitteln kannst du deinen Stoffwechsel wach rütteln: Grüner Tee, Chilli, Schwarzer Pfeffer, Zimt, Ingwer, Kaffee (in Maßen, gerne vor dem Training).

  1. Sport & Bewegung

Zumindest 2-3 Sporteinheiten sollten besonders jetzt in der Sommervorbereitung am Wochenplan stehen! Mindestens einmal davon Krafttraining.

Versuche auch im Alltag mehr Bewegung einzubauen – meide Aufzüge, fahr mit dem Fahrrad zur Arbeit, …

 

Viel Erfolg und Durchhaltevermögen 🙂 #vitaclub #sommer #bikinisaison #ichbindabei

 

In der Regel gestalten sich Skitage – der Hüttengaudi sei’s Dank – mehr als Angriff auf die Figur denn umgekehrt. Gibt es so etwas wie die ideale Ernährung vor, während und nach dem Spaß im Schnee? Unbedingt!

Das ganze startet mit dem idealen Frühstück, das in erster Linie aus vollwertigen Kohlenhydraten und einer Eiweißkomponente bestehen sollte. Ob süß (warmer Haferbrei mit Früchten und Zimt) oder salzig (Vollkornbrot mit Frischkäse) ist egal.
Mittags hält man sich am besten an den Suppentopf mit Gemüse, Rindfleisch und Nudeln an. Auch wenn Salat ansonsten sehr gesund ist, so ist er nicht das ideale Wintergericht, denn er hat eine kühlende Wirkung auf den Körper.
Wer tagsüber fleißig war, darf sich am Abend schließlich um das Auffüllen der Kohlenhydratspeicher kümmern.
Doch Vorsicht: wer zuviel des Guten in sich reinschaufelt, riskiert eine Verschlechterung der Fettverbrennung in der Nacht!

Unser Tipp: eine Quinoapfanne mit Gemüse, Pilzen und Hühnerfleisch. Sie bietet alles, was der Körper jetzt braucht, ohne ihn zu überfordern: hochwertige Kohlenhydrate (Quinoa), Eiweiß (Huhn, Quinoa), Kalium (Gemüse) und Chrom (aus den Pilzen.) So steht einer erfolgreichen Skisaison wirklich nichts mehr im Weg.

 

 

Vitamin D ist nicht nur für ein starkes Knochengerüst essentiell, sondern hat auch große Bedeutung für das Immunsystem. Die Vitamin D Versorgung in Österreich ist schlechter als lange Zeit angenommen. Daher haben die Ernährungsgesellschaften inzwischen Alarm geschlagen. Vor allem in den Wintermonaten kann der Körper kaum Vitamin D produzieren und ist auf orale Versorgung angewiesen. Nur wenige Lebensmittel liefern Vitamin D in ausreichender Menge, so dass die Ergänzung mit Vitamin D als Supplement oft der einzige Weg ist, den Bedarf zu decken und das Immunsystem fit für den Winter zu machen.

•    Der Körper kann Vitamin D über die Sonneneinstrahlung selbst bilden, in Österreich allerdings nur von Mai bis Oktober.

•    Auch in den Sommermonaten erfolgt die Synthese vor allem in den Mittagsstunden. Hier gilt die Devise: kurz und knackig. Am besten 10-15 Minuten mittags Sonne tanken, natürlich maximal solange, dass es zu keiner Rötung kommt.

•    Sowohl Kleidung als auch Sonnenschutzcreme verhindern die Vitamin D Synthese. Je mehr Haut an der Luft ist, desto besser.

•    Spätestens im Oktober / November sollte man seinen Vitamin D Spiegel testen lassen. Ausschlaggebend ist der sog. 25 (OH)-Vitamin D3 Wert. Das ist die Speicherform des Vitamin D. Schon bei einem Wert von unter 40ng/ml liegt ein Mangel vor. Wer also schon zu Anfang des Winter im Mangelbereich oder an der unteren Grenze des Normbereichs liegt, sollte handeln und mit entsprechenden Nahrungsergänzungen und / oder Solarium (in Maßen) bzw. Lichttherapie vorsorgen.

•    Risikogruppen beachten: bestimmte Personengruppen sind stärker gefährdet, in einen Vitamin D Mangelzustand zu rutschen. Dazu zählen Personen mit dunkler Hautfarbe, Senioren, Babies, extrem Übergewichtige (erhöhter Bedarf!), Menschen, die sich ständig in Innenräumen aufhalten.

•    Wie ergänzen? Als Supplemente kommen Vitamin D Tropfen oder –kapseln in Betracht. In der Regel kann der Körper Vitamin D in öligem Milieu (Tropfen) besser aufnehmen. (Merke: Vitamin ist ein fettlösliches Vitamin!). Oftmals ist jedoch eine Abneigung gegen die öligen Tropfen festzustellen. In diesem Fall empfehlen sich Kapseln.

•    Welche Dosierung? Viele Experten sind davon überzeugt, dass die Empfehlungen der Ernährungsgesellschaften zu niedrig angesetzt sind. Letztlich hängt die richtige Dosierung vom Mangelzustand ab. Laut des Institute of Medicine sowie laut EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) liegt der sog. Tolerable Upper Intake Level (das ist die Menge, die man ein Lebennlang täglich einnehmen könnte, ohne Schäden zu befürchten) bei 4000 IE pro Tag für einen Erwachsenen. Wer seinen Vitamin D Spiegel über den Winter konstant im grünen Bereich halten möchte, kann von einer Dosierung von ca. 1000 IE ausgehen. (Je nach Präparat entspricht das ca. 1 Tropfen Vitamin D).

•    In begrenztem Maß kann man den Vitamin D Spiegel auch über die Nahrung zuführen. Käse, Eier, Rinderleber und v.a. Lachs sind brauchbare Vitamin D Lieferanten. Um ein besseres Gefühl für die Verhältnisse zu bekommen, hier ein Überblick: 1000 IE liefern: •    150g Lachs  •    17 (!) Eier •    830g Steinpilze •    ca. 3-6 Min. in der Sonne unter Optimalbedingungen (s.o.)  Hierbei ist gut zu erkennen, dass normale Ernährung keinesfalls an die körpereigene Vitamin D Synthese herankommen kann. Lediglich über geeignete Supplemente kann in unseren Breitengraden während der Wintermonate eine befriedigende Vitamin D Versorgung sichergestellt werden.

 

 

Der Kopf schmerzt und ein Schmerzmittel wird schnell eingeworfen. Das ist einfach und oft die schnellste Möglichkeit sich von seinem Schmerz zu befreien. Doch keine Dauerlösung, wie die meisten Kopfwehgeplagten wissen. Die Traditionelle Chinesische Medizin geht der Ursache auf den Grund und kann so die Schmerzspirale unterbrechen.

Kopfschmerzen gehören zu den häufigsten Leiden der Menschen in unserer modernen westlichen Zivilisation. Meist handelt sich um ein subjektives Gefühl des Patienten.

Die Intensität, Dauer und Lokalisation kann dabei sehr unterschiedlich sein.
Kopfschmerzen beeinträchtigen die Menschen, welche darunter leiden, massiv: Sie führen zur Minderung der Leistungsfähigkeit, häufig zu Einschränkungen bei alltäglichen Handlungen und manchmal sogar zu depressiver Verstimmung. Wer einmal im Leben Kopfschmerzen hatte oder diese auch immer wieder hat, der weiß, wovon die Rede ist.

Die Chinesische Medizin versucht mit Akupunktur, einer Kräuterbehandlung und Ernährungsumstellung dem Kopfschmerz ein Ende zu setzen.
Bevor jedoch eine Behandlung mit der Chinesischen Medizin in Angriff genommen wird, ist es immer nötig, eine organische Ursache der Kopfschmerzen auszuschließen.

Die Traditionelle Chinesische Medizin sieht den Mensch als Ganzes – Körper, Geist, Emotionen und soziales Umfeld werden als eine Einheit erfasst.
Der TCM Arzt macht sich durch ein ausführliches Anamnesegespräch und eine Puls- und Zungendiagnose ein genaues Bild von dem Zustand des Patienten. Er stellt dann seine Diagnose und entscheidet sich für eine Kombination aus einer Behandlung von Akupunktur, Kräuterheilkunde und Ernährungsempfehlung.

Je nachdem in welchem Bereich des Kopfes, in welchem Charakter und in welcher Intensität oder in welchem Zusammenhang (innere und äußere Faktoren) der Schmerz auftritt, wird eine unterschiedliche Diagnose gestellt und erfolgt eine dementsprechende Behandlung.

IGIAMögliche Ursachen für Kopfschmerzen aus Chinesischer Sicht können so zum Beispiel ein aufsteigendes Leber Yang, Blutmangel, Blutstau oder Schleim, der den Kopf blockiert, sein. So wären die Schmerzen bei aufsteigendem Leber Yang heftige pulsierende Schmerzen in der Schläfengegend, während dumpfe, drückende, helmartige Schmerzen eher durch einen Mangel oder eine Schleimblockade zustande kommen.
Zum Aufsteigen des Leber Yang kann es zum Beispiel durch nicht ausgedrückte Emotionen wie Wut, Ärger oder Zorn kommen.
Durch schlechte Nahrungsgewohnheiten oder zu viel Grübeln wiederum entsteht eine Schleimblockade im Kopf. In der Chinesischen Medizin handelt es sich dabei um einen Milz Qi Mangel, der Feuchtigkeit und Schleim begünstigt und den Kopf blockiert.
Bei Frauen wiederum spielt oft ein Blutmangel oder Yinmangel eine wesentliche Rolle zur Entstehung von Kopfschmerzen und Migräne. Frauen sind in der Chinesischen Medizin dem Yincharakter zugeordnet, durch Menstruation und Geburt verlieren sie über die Jahre Blut und Yin. Dieser Kopfschmerz ist meist stumpf, betrifft oft den ganzen Kopf und wird von Schwindelgefühl, Blässe und niedrigem Blutdruck begleitet. Er tritt nach Überarbeitung auf und wird nach dem Ausruhen und in der Ruhe besser.
Kopfschmerzen, die einen stechenden Charakter haben, liegend schlechter werden und sich durch Bewegung bessern, entsprechen meist dem Zustand des Übermaßes (dem aufsteigenden Yang der Leber, dem Leberfeuer oder der Blutblockade).

Die westliche Medizin sieht die Ursache der meisten Kopfschmerzen (nach Ausschließung einer organischen Ursache) in der Halswirbelsäule. Kommt es zu Kopfschmerzen im Zusammenhang mit Verspannungen der Hals- und Nackenmuskulatur, ist das meist eine Blockade des freien Qi Flusses im Leber- und Gallenblasenmeridian, letzterer verläuft genau im Bereich des Nacken und des hinteren Halses über den Kopf. Zu einer Blockade des Leber Qi kann es einerseits durch zu lange sitzende Tätigkeiten kommen, aber auch wieder durch Emotionen wie Wut und Zorn, sowie durch zu viel Stress. Hier wird der TCM Arzt mit Nadeln und Kräutern das Leber Qi wieder in einen freien Fluss bringen. Zusätzlich kann der Patient durch Bewegung (schnelles Gehen oder Laufen an der frischen Luft oder z.B. Qi- Gong), gesunde und frische Nahrungsmittel und kreative Betätigungen (Malen oder Tanzen) selbst den Heilungsprozess unterstützen.

Es können aber auch äußere Faktoren, wie zum Beispiel Wind, Kopfschmerzen verursachen. Diese treten oft bei einer Erkältung oder Grippe auf und haben einen raschen Beginn und meist ein schnelles Ende. Hier kann durch Kräuter und Nadeln der Krankheitsprozess verkürzt werden.

 

 

Wer seinen Eiweißriegel selbst macht weiß genau was drin ist. Genauso wie bei Müsliriegel müssen Eiweißriegel in Sachen Geschmack und vor allem Haltbarkeit vielen Ansprüchen entsprechen.

Eiweißriegel selbst zu machen ist ein bisschen schwieriger als Müsliriegel selbst zu machen. Auch die biologische Wertigkeit wird nicht immer an einen Fertigriegel herankommen, weil die Abstimmung der Eiweißkomponenten nie so genau vorgenommen werden kann. Aber es ist einen Versuch wert. Die größte Schwierigkeit ist die Konsistenz. Erst nach vielen Versuchen habe ich einen Riegel erhalten, der so kompakt ist, dass man ihn auch auf die Bergtour mitnehmen kann. Aber die Mühe hat sich gelohnt und ich bin gespannt auf das Feedback!

Ein kurzes Wort zu Theorie: Beim selbstgemachten Eiweißriegel benötige ich unterschiedliche Eiweißkomponenten wie Milch, Soja- oder Mandelmilch, Nüsse und Kerne, Samen, eiweißreiche Getreidesorten wie Quinoa oder Amaranth. Der Phantasie sind eigentlich keine Grenzen gesetzt. Dunkle Schokolade sorgt nicht nur für eine gute Konsistenz, sondern auch für mehr Geschmack und Süße.

Connys Eiweißriegel

1) Vegane Variante ohne Backen:

  • Haferflocken
  • Sojamilch oder Mandelmilch
  • 70% Schoko (oder höher)
  • Cashewkerne (alt. Nussmix oder Mandeln)
  • Gepoppter Amaranth oder Quinoa
  • Chia Samen
  • Geriebene gefrorene Zitrone
  • Evtl. etw. Kokosöl
  • Agavendicksaft
  • Evtl. Kokosflocken oder Trockenfrüchte

 

2) Connys Variante zum Backen:

  •         Süßlupinenmehl

 

Gekühlte Riegel:

  1. Haferflocken mit Sojamilch und Schokolade köcheln lassen bis eine sehr breiige Masse entsteht.
  2. Zerstoßene Cashewkerne oder Mandeln und alle weiteren Zutaten in beliebiger Menge zufügen. Je mehr Agavendicksaft man verwendet, desto mehr steigt der Kohlenhydrat-Anteil an. Man kann zum Verfeinern auch Vanille oder Zimt verwenden.
  3. Auf eine Blech verteilen (ca. 1 cm dick) und andrücken.
  4. Kalt stellen.

Gebackene Riegel:

  1. Für die gebackene Variante fügt man Süßlupinenmehl zu und schiebt das Ganze bei 180 Grad ca. 30 Minuten (Sichtkontrolle!) ins Rohr.
  2. Auskühlen lassen und zerschneiden.

 

Connys Tipp für eine Nicht-Vegane Variante

Statt Sojamilch verwendet man normale Milch (oder auch Mandelmilch). Bei der gebackenen Variante gibt man noch 1 Ei und Magertopfen zur Masse dazu.