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Outdoor-Running mit Workout – Video

An den Start – Fertig – Los!

Mitten im Sommer angekommen ist man oft bei der Entscheidung, zwischen Outdoor – oder Indoor-Workout hin und hergerissen. Das Wetter ist so verlockend, dass wir unser Workout oder den Run im Freien genießen möchten, dabei allerdings auf keinen Fall auf das Krafttraining verzichten wollen. Denn bekanntlich ist das für unsere Sommerfigur unumgänglich.

Also bleibe ein leidenschaftlicher Läufer und gestalte deinen Run mal etwas anders!

In diesem Video geben wir dir ein paar Ideen und Anregungen, wie du dein Outdoor-Running um sehr funktionelle Übungen erweitern kannst, die noch dazu Spaß machen.

TIPP: Um solche Trainingseinheiten möglichst effektiv zu gestalten, sollte die Intensität der Kraftübungen sehr hoch sein. Denn beim Training gilt es, die eigene Komfortzone zu verlassen und überschwellige Reize zu setzten.

Also an den Start – Fertig – Los!

 

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In fünf Wochen zum 10km Lauf

vita-club-salzburg-fitness-fit-laufen-lauftraining-intervalltraining-trainingIn fünf Wochen wettbewerbsfit werden? Kein Problem meint Laufexperte Michi Holzner. Regelmäßige Läufer können mit einem gezielten Trainingsplan schon in wenigen Wochen die Leistung deutlich verbessern und auch die längeren Läufe meistern. Wichtig dabei ist die konsequente Vorbereitung in der zu Verfügung stehenden Zeit.   Zwei bis drei spezielle pulsgesteuerte Trainingseinheiten pro Woche genügen dabei. Je nachdem wie weit die zu laufende Distanz ist sollte die Länge der Laufeinheiten zwischen 30 und 120 Minuten betragen. Intensität, Geschwindigkeit und Länge der Einheiten sollten variiert werden, denn wer immer die gleiche Strecke und Geschwindigkeit läuft ist eine Leistungssteigerung kaum verstellbar.

Für alle, die beim Laufen abnehmen wollen gilt: die Variation des Training macht’s! Ein sogenanntes Intervalltraining hilf die Laufgeschwindigkeit zu erhöhen. Das Prinzip des Intervalllaufen ist, dass sich hochintensive Kurzeinheiten (ca. 400m) mit Erholungsphasen (1-3 Minuten gehen) abwechseln. Bis zu 10 Wiederholungen können dabei absolviert werden. Allerdings sollte so ein Training nur maximal einmal pro Woche gemacht werden, da sonst die Regenerationsphase zu kurz kommt. Mit einer Pulsuhr kann der optimale Puls für die Trainingseinheiten bestimmt werden. Weitere Analysen können von einem Lauftrainer vorgenommen werden. Vor allem sind solche Analysen zu empfehlen, wenn man auf eine bestimmte Zielzeit hintrainiert.  4 bis 5 Tage vor dem Lauf steht die Regeneration an. Mehr als 20 bis 30 Minuten sollte man nicht mehr laufen.  Am Tag X ist eines am wichtigsten: viel Spaß, gewürzt mit einer Prise Ehrgeiz und Lockerheit.

 

 

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Abwechslung beim Laufen

Bereitet Ihnen das Laufen nicht immer Spaß und vermissen Sie die Leichtfüßigkeit, die Sie oft bei anderen sehen? Hetzen sie oft nach der Arbeit noch ein paar Kilometer, nur damit sie was gemacht haben? Und als Anfänger verbinden Sie mit Laufen Kampf, Krampf und Schinderei?

CIMG0455Variieren Sie doch mal ihre Laufstrecke. Immer die gleiche Runde zu laufen – am besten jedes Mal noch etwas schneller – macht zwar Sinn, um die eigene Leistungsentwicklung zu überprüfen, aber nicht bei jeder Laufeinheit. Suchen Sie sich ein anderes Gelände, vielleicht bauen Sie sogar einen Hügel ein. Und laufen Sie auch mal abseits vom Asphalt auf weichem Boden oder idealerweise ab und zu barfuß auf Rasen. Ihr Körper wird sich über die neuen Reize freuen. Die meisten LäuferInnen haben sich noch gar nie beim Laufen gesehen. Haben Sie die Möglichkeit ein Video zu machen? Oder Sie schnappen sich einen Laufpartner, der Ihnen sagt, was ihm denn an Ihrer Technik auffällt. Verläuft die Armbewegung parallel? Sind Sie aufrecht in der Hüfte und setzen Sie den Fuß aktiv auf?
Es ist gut, auch andere Techniken auszuprobieren, um ab und zu aus Ihrem Muster auszubrechen, um flexibler bei anderen Bedingungen (Schneeboden, bergauf, …) zu sein. Daher sollten Sie öfter den Laufrhythmus, die Schrittlänge variieren, um ein großes Repertoire zu haben. Automatisch wird sich bei diesen Übungen ihr Lauftempo ändern – wieder ein super Reiz, um dem Körper etwas Neues beizubringen. Wenn Sie schneller werden wollen, müssen Sie auch ab und zu schneller trainieren. Sie können an Ihrem Training so viel verändern: die Intensität, die Dauer, die Pausengestaltung, das Gelände, den Untergrund. Aber Achtung, nicht alles auf einmal – denn jeder reagiert unterschiedlich auf Trainingsreize.
Geben Sie sich Zeit zur Erholung und vergessen Sie nie, auf die Stimme ihres Körpers zu hören!

Tipp: wöchentlicher Lauftreff im vita club Nord mit der mehrfachen Staatsmeisterin und Sportwissenschafterin MMag. Martina Bruneder-Winter!

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Lauftraining

Laufen gilt nicht umsonst als älteste Sportart der Welt. Läufer kennen das Gefühl, nach einem anstrengenden Arbeitstag in die Laufschuhe zu schlüpfen und eine Runde die Natur mit ihren verschiedenen Untergründen zu erkunden und sich selbst noch einmal zu fordern.

Für fortgeschrittene Läufer bietet der vita club eine zusätzliche Animation zum täglichen Lauftraining. Jeden Dienstag um 18.00 Uhr trifft sich die Laufgruppe im vita club Nord, um gemeinschaftlich ihre körperlichen Grenzen auszutesten. Aufnahmebedingung der Gruppe sind eine Mindestlaufdauer von einer Stunde, schon vorhandene Erfahrung im Laufsport und natürlich die pure Leidenschaft zum Laufsport.

Obwohl die Gruppe von Trainerin Martina Brunauer geleitet wird, wird schnell klar, dass man sich hier auch gegenseitig anspornt, fordert und Tipps gibt. Die Gruppe entwickelt sich quasi zum Stammtisch der Läuferszene. Die gemeinsame Trainingszeit von 2 Stunden schweißt die Läufer zusammen. Freundschaften bilden sich. Es wird gemeinsam gelaufen, beraten, aber auch gescherzelt. Dabei ist egal, ob es sich um die Hausfrau, den Businessmann oder die Verkäuferin handelt. Jeder ist in dieser Gruppe willkommen, der die Leidenschaft für den Laufsport für sich entdeckt hat.

Zum wöchentlichen Training nimmt die Gruppe auch an fast jedem Laufevent im Salzburger Land teil. Auf die Events wird systematisch hintrainiert, um die Läufer auf Viertel-, Halb- oder gar einen ganzen Marathon vorzubereiten. Im Sommer läuft die Gruppe Richtung Salzachsee oder auch bergauf Richtung Maria Plain. Doch auch Minusgrade können einen echten Läufer nicht stoppen. Die Winterstrecke verlagert sich wegen der Stadtbeleuchtung stadteinwärts Richtung Mönchsberg.

Das Training beginnt mit einem lockeren Aufwärmen, geht dann in ein Intervalltraining über und endet mit einem lockeren Dehnen, um die Muskeln wieder zu entlasten. Von Mal zu Mal wird auch der Ehrgeiz der Läufer geweckt. Die Strecken werden länger, das Tempo höher. Genau dies wird durch die Gemeinschaft zusätzlich gefördert.

Leidenschaftliche Läufer, die ihre Leidenschaft auch mit anderen teilen wollen, sind herzlich eingeladen sich dem Lauftraining der schon seit 6 Jahren bestehenden Gruppe anzuschließen und ihre Leistung dadurch zu steigern.


 

 

 

 

 

 

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