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Fit für die Piste

 

Um sich perfekt für die Piste vorzubereiten, bedarf es mehr als die Ski zum Winterservice zu bringen. Auch der Körper will in Schwung gebracht werden. Ohne die richtige Vorbereitung kann es schnell zu Verletzungen kommen, egal ob man sich per Tourenski ins freie Gelände wagt oder auf der Piste seine Kurven zieht. Das richtige Trainingsprogramm sorgt nicht nur für verletzungsfreies Skivergnügen, sondern auch für mehr Spaß.

Wer sich das ganze Jahr über fit hält, hat jetzt leichtes Spiel. Dann genügt es skispezifische Übungen, wie Kniebeugen mit der Langhantel oder Ausfallschritte mit Gewichten verstärkt ins Trainingsprogramm mit aufzunehmen. Kurzhanteln oder Kettlebells kommen hier zum Einsatz. Besonders wichtig ist das Training der Rumpfmuskulatur z.B. mit diversen Sit-ups.

Wem zwischen den Abfahrten aber gern mal die Puste ausgeht, der sollte sich im Vorfeld mit verstärktem Ausdauertraining gegen die unfreiwilligen Pausen wappnen. Neben Walken, Laufen oder Indoorbike bietet sich im Winter Skilanglauf als perfektes Ausdauertraining, idealerweise 3 x 30 Minuten pro Woche.

Doch nicht nur Kondition und Kraft wollen trainiert werden, auch auf die Koordinationsfähigkeit kommt es an. Mit Hilfe von Wackelbrettern lässt sich dabei gleich noch die Tiefenmuskulatur ansprechen.  Bei aller guten Vorbereitung gilt aber: Skifahren trainiert man am besten durch Skifahren. Langsam steigern heißt die Devise: mal mit einem halben Tag anfangen und in kleinen Schritten, aber kontinuierlich verlängern. Nach einem intensiven Skitag bietet sich ein Faszientraining mit der Blackroll an. Auch eine Dehneinheit tut in der Regel gut.

 

Hier gleich die erste Übung zur Einstimmung auf die Skisaison:
Langhantel Kniebeuge: Nehmen Sie einen sicheren und etwas mehr als Schulterbreiten Stand ein. Legen Sie eine Langhantel in den Nacken. Diese sollte am Muskel und nicht direkt an der Halswirbelsäule anliegen. Halten Sie den Oberkörper und den Kopf in einer neutralen Position. Beugen Sie Ihre Hüfte und Ihre Beine gleichzeitig. Sobald Ihre Oberschenkel annähernd eine waagrechte Position erreicht haben, beginnen Sie wieder mit dem Aufrichten. Achten Sie bei der Durchführung darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinaus wandern.

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Fit für die Piste?

Training für die Pistengaudi

Um sich für die Pistengaudi fit zu machen, bedarf es mehr als nur die Ski zum Winterservice zu bringen um sie wachsen zu lassen. Wir müssen auch  unseren Körper in Schwung bringen.  Wie das genau geht, zeigen wir euch hier. Um mit dem Training optimal einzusteigen, wählen wir das klassische Dreisatztraining. Das heißt jede Übung wird dreimal á  15 Wiederholungen gemacht. Zwischen den drei Sätzen findet eine Pause von maximal 2 Minuten statt. Achtet auf eine saubere Durchführung der Übungen (Bauchspannung und keine vollkommene Streckung der Gelenke). Am besten Ihr macht die Übungen mit einem Trainingspartner und wechselt euch immer ab. Das macht mehr Spaß und bringt mehr Motivation.

8 Übungen zur Kräftigung Ihrer Beine, Oberschenkel, Arme und Oberkörper

1. Langhantel Kniebeuge: Nehmen Sie einen sichern und etwas mehr als Schulterbreiten Stand ein. Legen Sie eine Langhantel in den Nacken. Diese sollte am Muskel und nicht direkt an der Halswirbelsäule anliegen. Halten Sie den Oberkörper und den Kopf in einer neutralen Position. Beugen Sie Ihre Hüfte und Ihre Beine gleichzeitig. Sobald Ihre Oberschenkel annähernd eine waagrechte Position erreicht haben, beginnen Sie wieder mit dem Aufrichten. Achten Sie bei der Durchführung darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinaus wandern.

2. Ausfallschritt auf Power Board: Nehmen Sie einen sicheren und Schulterbreiten Stand ein. Stützen Sie dabei die Hände auf Ihrer Hüfte ab. Halten Sie den Oberkörper und den Kopf in einer neutralen Position. Stellen Sie nun mit einem Ausfallschritt ein Bein auf das Power Board. Beugen sie anschließend ihr Knie bis zu einem 90° Winkel. Das hintere Bein wird ebenfalls soweit gebeugt, so-dass Schulter, Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden(Ferse hebt sich von Boden ab). Aus dieser Position drücken Sie sich nun wieder senkrecht nach oben, ohne dass der Körperschwerpunkt nach vorne oder hinten verlagert wird.

3. Skater: Machen Sie eine Fußfessel an Ihrem Knöchel fest und befestigen Sie das Gewicht von unten an Ihrer Fußfessel. Halten Sie sich mit beiden Armen am Haltegriff fest. Neigen Sie den Oberkörper etwas nach vorne (ca. 45° Winkel). Beugen Sie Ihr Standbein ein wenig. Das angehobene Spielbein beugen Sie in der Hüfte und auch im Knie im 90° Winkel. Strecken Sie nun gleichzeitig die Hüfte und das Knie nach hinten oben bis Sie eine vollkommene Streckung des Beines erreicht haben. Danach führen Sie das Bein wieder in die Ausgangsposition zurück.

4. Latzug: Greifen Sie mit den Händen ganz weit außen an die Stange und setzen Sie sich mit aufrechtem Rücken an die Maschine. Hüfte und Knie haben einen 90° Winkel. Die Oberschenkel werden durch das Polster fixiert. Neigen Sie Ihren gesamten Oberkörper leicht nach vorne. Wichtig, Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Beugen Sie nun die Arme und führen Sie dabei die Stange hinter Ihrem Kopf bis zu Ihren Ohrenrunter. Anschließend strecken sie die Arme wieder langsam bis zur Ausgangsposition aus.

5.Trizeps auf Power Board: Stellen Sie sich mit beiden Beinen auf das Power Board. Halten Sie den Oberkörper und den Kopf in einer neutralen Position, beugen Sie jedoch leicht die Knie. Fassen Sie nun die Seilzuggriffe und halten Sie diese mit gebeugten Ellbogen eng am Körper (ca. 90° Winkle im Ellbogen). Ziehen Sie nun das Gewicht durch das Strecken der Arme dicht an ihrem Körper  nach unten hinten bis zur Hüfte, bis die Ellbogen vollständig gerade sind. Danach gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.

6. Aufrechtes Rudern: Nehmen Sie einen sicheren und Schulterbreiten Stand ein. Halten Sie in den Händen jeweils eine Kurzhantel so, dass die Handinnenflächen zu den Oberschenkeln zeigen. Beugen Sie dabei leicht die Knie. Oberkörper und der Kopf bleiben während der ganzen Bewegungsausführung in einer  neutralen Position. Ziehen Sie nun die Hände soweit entlang des Rumpfes nach oben, bis Ihre Unterarme und die Oberarme annähernd parallel sind. Danach gehen Sie in die Ausgangsposition zurück.

7. Sit-ups auf Peziball: Setzen Sie sich auf einen Peziball und verlagern Sie Ihren Körperschwerpunkt durch ein nach vorne Wandern mit den Beinen etwas nach vorne. Stellen Sie die Füße gegen die Wand und legen Sie Ihre Hände überkreuz auf Ihre Schultern. Kippen Sie Ihr Becken leicht nach vorne. Halten Sie Ihren Kopf so, dass zwischen Brust und Kinn eine Faust von Ihnen Platz hat. Legen Sie sich nun mit Ihrem Oberkörper soweit nach hinten, wie es Ihnen möglich ist. Danach richten Sie sich langsam bis zu einem ca. 45° Winkel auf. Wichtig, Sie müssen während der gesamten Bewegungsausführung eine Spannung im Bauch spüren und das Becken nach vorne aufgerichtet lassen.

8. Unterarmstütz: Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden und schieben Sie Ihre Unterarme unter Ihren Oberkörper. Heben Sie nun als erstes Ihr Becken vom Boden ab und anschließend auch noch Ihre Knie. Ihr gesamter Körper sollte dann eine Linie bilden wobei die Schultern der höchste Punkt sind. Wichtig dabei ist, dass die Wirbelsäule dabei in Ihrer neutralen Position bleibt und nicht im Lendenwirbelbereich einknickt. Halten Sie nun diese Position.

Wenn sie alle Übungen konsequent in Ihr Training aufnehmen, ist Ihr Körper optimal fürs Skifahren vorbereitet. Durch das Training Ihrer Beine, Oberschenkel, Oberkörper und Arme beugen sie auch automatisch die Verletzungsgefahr vor.
So kommt der Pistengaudi nichts mehr in den Weg!

Viel Spaß und wir sehen uns auf der Piste!

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