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Wird Carboloading überschätzt? 

Immer mehr Leistungssportler propagieren ein Umdenken in Sachen Sporternährung. Ernährungskonzepte wie LOGI, Low Carb oder Paleo sind auch im Leistungssport auf der Überholspur. Crossfit Begründer Greg Glassmann ist begeisterter Anhänger der Steinzeitdiät (Paleo) und ist überzeugt, dass es dadurch zu deutlichen Leistungssteigerungen in der Box kommt. Marathonläuferin und Oecotrophologin Heike Lemberger steht ganz auf LOGI im Sport und hält in ihrer Funktion als Leiterin der ernährungswissenschaftlichen Abteilung des Instituts für Sport- und Bewegungsmedizin, Uni Hamburg darüber sogar eigene Seminare.

Die Konzepte haben alle eines gemein. Sie setzen auf wenig und dafür ausgewählte Kohlenhydrate. Zucker ist fast immer tabu, genauso wie Weißmehlprodukte. Außerdem müssen Lebensmittel so natürlich wie möglich sein. Also Finger weg von Packerlprodukten. So ganz das Gegenteil von dem, was in der Sporternährung lange gepredigt wurde. Nicht dass man nie auf natürliche Produkte gesetzt hätte. Aber wir denken noch an die allgemeine Empfehlung 55 % KH, max. 30% Fett, 15% Eiweiß. Das soll jetzt alles nicht mehr gelten? Und überhaupt: was ist mit Eiweißshakes, Carbodrinks oder gar Energygelen. Oder anders gefragt: wie out ist die Nudelparty wirklich?

Sporternährung damals bis heute

Blicken wir dafür zurück auf die Geschichte der Sporternährung. Schon bei den alten Griechen wusste man, dass sich viel Fleisch positiv auf die Muskulatur auswirkt. Milon von Kroton erlangte als Ringer schon im 6 Jh. Vor Chr. Berühmtheit. Er aß jeden Tag angeblich bis zu 9 kg Fleisch um seinen Eiweißbedarf zu decken! Kein Wort von Getreide oder gar Brot. Erst in den 20er Jahren des vergangenen Jahrhunderts nahm die Bedeutung von Kohlenhydraten zu. Damals stellte man niedrige Blutzuckerwerte bei Marathonläufern fest. Der Startschuss für die heutigen Sportgetränke fiel 1965 durch das Getränk Gatorade®, benannt nach den Florida Gators (American Football), bei denen das kh-haltige und elektrolytreiche Getränk erstmals zum Einsatz kam. Den wahren Aufschwung erlebten Kohlenhydrate in der 60er Jahren. Das Carboloading war geboren.  Erst mit Arnold Schwarzenegger rückte wieder Eiweiß in den Vordergrund, vor allem hinsichtlich eines verbesserten Muskelaufbaus bei kraftbetonten Sportarten. In den frühen 90ern wurden erste Untersuchungen veröffentlicht, dass Proteine auch bei Ausdauersportlern eine große Bedeutung haben. Heute sind Nahrungsergänzungen im Sport nicht mehr wegzudenken. Zu groß ist der allgemeine Bedarf an Nährstoffen bei Leistungssportlern. Noch immer nicht 100% einig sind sich die Athleten über deren perfekte Verteilung.

Nun betrachten wir das Ganze aus ernährungsphysiologischer Sicht, zumindest in Hinblick der Erkenntnisse wie sie zum heuten Stichtag vorliegen.  Fakt ist: der limitierende Faktor für die meisten Sportler (ich denke da natürlich trotzdem vermehrt an Ausdauersportarten wie Triathlon, Rad, Laufen, Bergsteigen, aber auch an Klettern oder Fussball) sind die Kohlenhydratspeicher. Warum? Nun, im Gegensatz zu Fettspeichern haben sie nur eine begrenzte Speicherkapazität. Der einzige für den Sportler wirklich relevante Glykogenspeicher ist im Muskel beherbergt. Der KH-Speicher in der Leber dient in erster Linie dazu kurzfristige Unterversorgung, v.a. des Gehirn zu kompensieren. (Anm.: das Gehirn ernährt sich ausschließlich von Zucker). Kohlenhydrate sind überdies die einzige Energiequelle, die der Körper ernsthaft im Sauerstoffüberschuss UND im Sauerstoffdefizit heranziehen kann. Fett kann ausschließlich mit Sauerstoff “verbrannt” werden. Theoretisch käme auch noch Eiweiß als Energiequelle in Frage, wenngleich dies das absolute Notfallprogramm darstellt. Schließlich soll Eiweiß dem Körper als Baustoff (Regeneration!!) und nicht als Brennstoff dienen.

Der Kohlenhydrat-Speicher

Also doch voller Fokus auf muskulären KH-Speicher. Der Körper kann im Muskel zwischen 300 und 750g Kohlenhydrate speichern. Je größer die sind, desto besser. Und hier unterscheidet sich der gut trainierte Sportler eklatant vom Nicht-Sportler. Denn durch richtiges Training kombiniert mit der richtigen Ernährung vergrößert man die Speicherkapazität auf mehr als das Doppelte. Dieser „Trainingseffekt“ entsteht nicht in den letzten Tagen vor dem Wettkampf, sondern schon Wochen vorher. Daher ist es auch höchst strittig, ob es besonders viel bringt, sich in den Tagen vor dem Wettkampf mit Kohlenhydraten vollzustopfen. Im Gegenteil: viele Athleten riskieren dadurch sogar eine Gewichtszunahme, die im Wettkampf durchaus hinderlich sein kann. Neuesten Studien zufolge reicht sogar eine (!) ordentliche Kohlenhydrat-Mahlzeit vor dem Wettkampf aus um leere Speicher komplett aufzufüllen.

Was bedeutet das?

  1. Rechtzeitig mit dem Vergrößern der Glykogenspeicher anfangen
  2. Kurz vor dem Wettkampf einmal Speicher entleeren und wieder auffüllen genügt

 

 

Auch im Wettkampf wird Low Carb inzwischen groß geschrieben, denn der maßvolle und gezielte Einsatz von Kohlenhydraten liegt voll im Trend.  

Nudelparty vor Wettkämpfen? War gestern! Es stand zwar stets für die stark kohlehydratbetonte Ernährung von (Leistungs-)Sportlern, aber inzwischen wurde sie durch die Low Carb Bewegung abgelöst. Früher bereitete man sich ganz nach dem Motto „so viel Nudeln wie möglich“ in der letzten Woche vor dem Wettkampf vor. Der Grund war die Füllung des Glykogenspeicher. Nach neuesten Studien würde demnach nur eine einzige Kohlenhydratmahlzeit genügen um einen leeren Zuckerspeicher aufzufüllen. Die Größe dieser Speicher hängt vom richtigen Training ab und der gezielten Nährstoffversorgung nach den jeweiligen Trainingseinheiten. Wenn man alles richtig macht kann man die Speicherkapazität fast verdoppeln. Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate, Kalium, Chrom und Wasser sind dabei die Schlüsselsubstanzen, die der Körper benötigt. Fett und Alkohol sind dagegen kontraproduktiv.

Was soll aber nun auf den Teller kommen? Am besten wäre Fisch mit Gemüse und ein paar Kartoffeln. Der Trend zeigt, dass Sportler vermehrt zu einer Eiweiß-Fettbetonten Ernährung mit weniger Kohlenhydraten übergehen. Ziel dabei ist es einerseits die Erlangung eines geringeren Körpergewichts, was sich in den meisten Ausdauersportarten als förderlich erweist und andererseits scheint es durch eine kohlenhydratarme Ernährung zu gelingen, den Körper vermehrt in den Fettverbrennungsmodus zu zwingen. Dadurch würden die limitierten Glykogenspeicher geschont, was die sportliche Leistungsfähigkeit bei langen Wettkämpfen deutlich verbessert.

 

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