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Es ist gar nicht so leicht zu erklären, was Elektrolyte sind, will man nicht gleich in die Welt der Bio-Physik abtauchen. Prinzipiell sind Elektrolyte Stoffe, die elektrischen Strom leiten können, und zwar in wässrigen Lösungen. Was hat das mit unserer Leistungsfähigkeit zu tun?

Im Körper herrscht in der Regel ein Gleichgewicht zwischen positiv elektrisch geladenen Teilchen (sog. Kationen) und negativ geladenen elektrischen Teilchen (sog. Anionen). Durch dieses Gleichgewicht kann der Wasserhaushalt im Körper und der ph-Wert des Blutes reguliert werden. Außerdem sind Elektrolyte wichtig, wenn es um die Nerven- und die Muskelzellen geht. Zu den Kationen zählen Kalzium, Natrium, Magnesium und Kalium. Phosphat, Sulfat und Chlorid sind dagegen Anionen.

Wenn es nun zu einem Ungleichgewicht kommt (z.B. durch starkes Schwitzen, Durchfall oder sonst. Erkrankungen) bekommt der Körper Probleme. Man fühlt sich krank, energielos und kann nicht mehr die Leistung erbringen, die man gern erbringen möchte. Vor allem bei langen Ausdauerbelastungen läuft man Gefahr in ein solches Ungleichgewicht zu rutschen.

Als besonders relevant ist der Natriumverlust (=Kochsalz), denn der ist wesentlich höher als der Verlust von anderen Elektrolyten. Man merkt ein Defizit sofort an Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit bis hin zur Ohnmacht. (Okay, das betrifft dann nur einen geringen Teil an Sportlern.)

Wer starkt schwitzt hat einen höheren Bedarf an Salz - Elektrolytgetränke RezeptePro Liter Schweiß verliert man ca. 9g Salz. (Ein Kostprobe beweist das eindeutig 😉 ). Will man nun ein Elektrolytgetränk selbst herstellen, muss man sich in erster Linie auf die richtige Salzkonzentration kümmern. Hier gibt ein eine einfache Pi-mal-Daumen Rechnung, bei der man nichts falsch machen kann:

Auf einen Liter Wasser kommt ein Teelöffel Kochsalz. Die meisten Elektrolytgetränke enthalten darüber hinaus einen bestimmten Anteil an Kohlenhydraten (also Zucker), in etwas 60-80g pro Liter.

Hier drei ganz einfache Rezepte, wenn kein fertig abgemischtes Getränk zur Hand ist:

  • ½ Liter Orangensaft mit einem ½ Liter Wasser (ggf. abgekocht) mischen und einen Teelöffel Salz hineinrühren. Alternativ kann auch Apfelsaft verwendet werden und das Mischungsverhältnis zugunsten von Wasser verändert werden (z.B. 3 Teile Wasser, ein Teil Saft)
  • 1 Liter Wasser mit 80g Maltodextrin (alt. 2 EL Zucker oder Traubenzucker) mischen und 1 TL Salz dazu
  • Wer es nicht so süß mag, verwendet 1 L Gemüsebrühe (gesalzen) und mischt diese mit 60g-70g Maltodextrin.

Die Elektrolyte dürfen nicht zu hoch konzentriert sein. Das würde dann den Zellen das Wasser entziehen. (Daher würde man nicht überleben, wenn man stets Meerwasser trinken würde.) Die ersten Symptome wären Übelkeit und Erbrechen.

Bei weiteren Fragen, stehen dir gerne die Trainer vom vita club und MYGYM zur Verfügung.

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Magnesium ist sehr wichtig für unsere Gesundheit, denn ohne Magnesium läuft vieles nicht so, wie es soll. Es entspannt, wirkt entzündungshemmend, hilft bei Diabetes, unterstützt den Muskelaufbau, erhöht die Leistungsfähigkeit und lockert die Muskulatur.

Leider kann der Magnesiumbedarf nicht immer problemlos gedeckt werden. Stress, Alkohol, ungesunde Ernährung und Medikamente können die Magnesiumaufnahme negativ beeinflussen.

 

Sind Sie gut mit  Magnesium versorgt?

  • Willst du weniger Stress und Anspannung?
  • Trinkst du gerne hin und wieder Bier oder Wein?
  • Wachst du in der Nacht häufiger wegen Wadenkrämpfe auf?
  • Willst du nach deinen sportlichen Aktivitäten weniger Muskelkater und keine Muskelkrämpfe/Verspannungen spüren?
  • Wäre es für dich eine Erleichterung, wenn du deine Nacken- und Muskelverspannungen/Verhärtungen reduzieren oder beseitigen könntest?
  • Bemerkst du öfter ein Kribbeln oder Taubheitsgefühl in Armen und Beinen?
  • Leidest du an Migräne?
  • Bist du Diabetiker?
  • Isst du gerne Fastfood?
  • Erfrischst du dich öfters mit Cola-Getränken?
  • Nimmst du regelmäßig Medikamente wie Entwässerungstabletten, ACE-Hemmer, Abführmittel od. herzstärkende Mittel wie Digitalis?
  • Treten bei dir Zuckungen der Augenlider auf?
  • Leidest du unter Krämpfen während der Regelblutung?

Wenn du mindestens 2 dieser Fragen mit ja beantwortet hast, kann dies ein Hinweis auf Magnesiummangel sein.

 

Magnesium für die Entspannung

Magnesium wird auch das „Salz der inneren Ruhe“ genannt. Unter Stress schüttet unser Körper Botenstoffe aus, die uns auf Belastung vorbereiten sollen. Stresshormone wie Cortisol bringen den Organismus in Alarmbereitschaft. Das war viele tausend Jahre sinnvoll, um den Körper auf Angriffe oder Flucht vorzubereiten. Doch heute schadet uns genau dieser Mechanismus.

Kampf und Flucht bleiben aus und wir sind im Hamsterrad gefangen. Der Cortisolspiegel bleibt hoch und bewirkt neben anhaltender Anspannung auch eine vermehrte Magnesium Ausscheidung. An dieser Stelle kann Magnesium bei Stress als natürliches Gegengewicht eingesetzt werden. Wenn der Körper ausreichend Magnesium bekommt, kann er der Ausschüttung von Cortisol entgegenwirken.

 

Das perfekte Paar – Calcium und Magnesium

Paare unterstützen die Stärken des jeweils anderen und gleichen die Schwächen des Partners aus – Sie ergänzen sich. Genau so funktioniert auch die Beziehung zwischen Calcium und Magnesium. Das Gleichgewicht der beiden Mineralien ist also sehr wichtig für unsere Gesundheit.

Besonders wichtig ist die Balance zwischen Magnesium und Calcium, weil Magnesium dafür sorgt, dass Calcium im Blut gelöst bleibt und sich nicht als gesundheitsgefährdender Plaque in den Gefäßen ablagert. Bei Nahrungsergänzungsmittel sollte das Verhältnis Calcium zu Magnesium zumindest 2:1 sein, idealerweise 1:1, da die Ernährung meist sehr viel mehr Calcium als Magnesium enthält.

 

Was kann man gegen Magnesiummangel tun?

Als erstes sollte bei der Ernährung darauf geachtet werden, dass man auf magnesiumreiche Lebensmittel wie Kürbiskerne, Kakao, Quinoa, Bananen ua. zurück greift, um auch langfristig einem Mangel vorzubeugen.

Sie können Ihre Magnesiumversorgung mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen, doch viele Menschen vertragen die orale Einnahme von Magnesium nicht so gut. Durchfall kann die Folge sein.

 

Zusätzliche Unterstützung bei der Magnesiumversorgung – Welche Alternative gibt es?

Magnesium Oil ist ein reines Naturprodukt ohne künstliche Zusätze. Magnesium Oil wird über die Haut aufgenommen und stellt daher die perfekte Alternative zu Nahrungsergänzungsmitteln dar. Das Magnesium Oil ist eine ölähnliche Flüssigkeit, die durch den Sprühkopf leicht auf die Haut aufgetragen werden kann und sich daher ideal für Sportler eignet! Magnesium Oil kann nach körperlicher Belastung eingesetzt werden und wirkt genau dort, wo es benötigt wird.

 

Buchtipp: „Das Magnesium Buch“ von Ärztin und Ernährungsmedizinerin Dr. med. Barbara Hendel informiert umfassend über den essenziellen „Baustein des Lebens“ – Magnesium.

 

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Im Sommer: Proteineis

Der Renner im Sommer 2015 war Proteineis, was nichts anderes ist als ein gefrorener Eiweißshake. Wer hier nach guten Produkten Ausschau hält, kann sich den Sommer versüßen ohne sich Sorgen um das Gewicht machen zu müssen.  Achtung: immer darauf achten, dass im Eis nicht zuviel Zucker versteckt ist.

 

 1. Elektrolyt-Getränke

Wenden wir uns nun der Versorgung mit Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen zu. Jeder Sportler verliert über den Schweiß jede Menge davon. Dieses Defizit gilt es auszugleichen. Einer besonderen Bedeutung kommen den Elektrolyten zu, wie Kalium, Kalzium, Natrium, Chlorid und Kupfer, denn sie müssen im Körper immer in einem bestimmten Gleichgewicht vorherrschen. Anderenfalls kann es zu zum Teil lebensbedrohlichen Zuständen kommen. Immer wieder vor allem bei Hochleistungs- und Extremsportler zu gefährlichen Situationen. Der hohe Schweißverlust, v.a. bei starker Hitze und die oftmals zu hohe (!) konsumierte Wassermenge forderten sogar schon Todesfälle aufgrund es gravierenden Salzmangels. Reines Wasser ist ab einem bestimmten Leistungsgrad NICHT das ideale Getränk.

In diesem Zusammenhang ist der Begriff isotonisch, den jeder Sportler schon mal gehört haben sollte interessant. Isotonisch bedeutet, dass das Getränk die gleiche Teilchen-Konzentration wie unser Blut hat. Ein isotonisches Getränk kann daher vom Körper direkt aufgenommen werden. Ist die Teilchenkonzentration geringer als das Blut spricht man von hypton. Neben einer isotonischen Flüssigkeit kann vom Sportler auch eine leicht hypotone zugeführt werden. Stark hypotone Getränke, wie z.B. Wasser werden vom Körper gleich wieder ausgeschieden. Unbedingt vermeiden sollte man auch stark hypertone (zuckerhaltige) Getränke wie Limonaden, weil der Körper die Flüssigkeit dann sogar noch verdünnen muss.

Man braucht es nicht übertreiben, darf das Thema aber keinesfalls außer Acht lassen.Daher gibt es am Markt eine Vielzahl an sogenannten Eletrolytgetränken, die die Versorgung sicherstellen sollen.

Auch hier gilt es wieder genau hinzusehen. Manche dieser Getränke verfügen über einen außergewöhnlich hohen Kohlenhydratanteil und sind speziell für die Versorgung während längerer,  intensiver Einheiten gedacht. Andere wiederum enthalten Koffein oder Taurin und sollten einen Leistungs-Kick bewirken.

Meistens werden für die Herstellung der Getränke verschiedene Süß- und Aromastoffe verwendet. Wer diesen ausweichen will, macht sich sein Elektrolytgetränk >> am besten selbst.

 

2. Sport-Gels und Drops

Meines Erachtens haben Sportgels (Energygel, KH-Gel, …) nur bei längeren Wettkämpfen und besonders intensiven Herausforderung etwas verloren.Das Motto: maximale und schnellstmögliche Versorgung des Körpers mit Kohlenhydraten und-/oder Aminosäuren. Platzsparend und leicht zu transportieren sind Sportgels ein dankbarer Begleiter von Marathonläufern oder Triathleten. Welches Gel am besten geeignet ist, entscheidet letzten Endes die Verträglichkeit. Nicht selten mussten Wettkämpfe abgebrochen werden, weil ein nie getestetes Gel auf den Magen geschlagen ist. Der Magen reagiert bei Extrembelastungen äußerst empfindlich. Hier ein Risiko einzugehen lohnt sich keinesfalls.Daher gilt der oberste Grundsatz: Nur Gels verwenden, die man schon im Training getestet hat.Alles haben alle Sport-Gels gemeinsam: die kleben wie Kaugummi. Daher sollte man die Gels immer MIT FLÜSSIGKEIT konsumieren. Also auf jeden Fall bis zur nächsten Wasserstation durchhalten! Ansonsten empfehle ich bei längeren Wettkämpfen, wie Marathons sich im Vorfeld einen genauen Versorgungsplan zu machen, z.B. alle 10-15 km ein Gel, auch wenn man noch keine Leistungseinbußen verspürt. Der Effekt lässt nicht lange auf sich warten. Die Leistungssteigerung ist deutlich zu spüren.

Manche Hersteller bieten Gels in Form von gefüllten Gummidrops an. Getestet habe ich diese Drops noch nie, stelle mir aber zumindest vor, dass es weniger „Sauerei“ gibt.

 

3. Magnesiumampullen

Selbstverständlich gibt es im Rahmen der Sporternährung noch jede Menge anderer Spezialpräparate, auf die hier im Detail nicht näher eingegangen werden sollen. Einzig Magnesium scheint mir wichtig hervorzuheben, weil es auch für den Hobbysportler ein wichtiges Mineral darstellt. Magnesiummangel macht sich nämlich schnell bemerkbar, z.B. in Form von Krämpfen, Muskelzucken oder Kopfschmerzen.Ich empfehle Sportler daher gern mit Magnesiumampullen zu arbeiten. Diese leisten schon bei einer normalen Bergtour gute Dienste und können schon den einen oder anderen Muskelkater verhindern. Vor allem Stressgeplagte Personen profitieren von einer Extraportion Magnesium. Die Darreichungsform in einer Ampulle ist schlichtweg praktisch, da man sie leicht mitnehmen und kein Glas oder ähnliches benötigt.

 

 

 

Stress im Alltag gehört heute schon fast zum guten Ton, möchte man meinen. Kein Wunder, dass unser Körper dabei voll gefordert ist und eine Extraportion an Nährstoffen benötigt. Mit dem richtigen Mix aus Eiweißbausteinen, Mineralstoffen und Vitaminen kann man den Herausforderungen leichter begegnen.

Dazu zählt zum Beispiel die Aminosäure Tyrosin, die für die Regulierung der Gehirnaktivität besonders wichtig ist. Sie hilft uns morgens in die Gänge zu kommen. Ihr Gegenspieler, das Tryptophan sorgt dagegen am Abend für Ausgeglichenheit und für das mentale „Cool Down“. Bei den Vitaminen stehen die B-Vitamine hoch im Kurs. Vor allem Vitamin B1 (z.B. mageres Schweinefleisch) oder B6 (Vollkornprodukte) können die Konzentrationsfähigkeit erhöhen. Wichtigster Mineralstoff (Kürbiskerne) ist zweifelsohne Magnesium. Es schützt unser Nervensystem, in dem es eine Kettenreaktion unterbricht, die zur Ausschüttung der Stresshormone führt. Omega-3 Fettsäuren (z.B. Meeresfisch) schützen die Nerven vor altersbedingten Schädigungen. Stress verbraucht auch jede Menge an Antioxidantien (Vitamin C), die wichtigen Gegenspieler der freien Radikale, die bei Stressgeplagten ohnehin schon erhöht sind. Da eine 100% perfekte Ernährung gerade bei knappem Zeitbudget nur schwer umzusetzen ist, empfehlen sich hier hochwertige Supplemente um das Defizit auszugleichen.

Braucht das Gehirn Spezialnahrung? Nicht um gemütlich vor sich hin zu dümpeln. Wer aber über den ganzen Tag geistig fit sein möchte, tut gut daran, sich mit dem Thema Brainfood auseinanderzusetzen:

Das Gehirn ernährt sich von Zucker.
Genau genommen von Traubenzucker. Dieser sollte jedoch in möglichst komplexer Form zu sich genommen werden, z.B. in Form von Vollkornprodukten. Ansonsten droht nach einem kurzen geistigen Zwischenhoch auch schnell wieder ein Leistungsabfall.

Das Hirn braucht Fett. 
Nicht als Brennstoff, sondern als Bausubstanz. Punkten können hier Omega-8-Fettsäuren, also fette Fische, Walnüsse oder Rapsöl.

Tryptophan sorgt für Ausgeglichenheit. 
Denn diese Aminosäure ist der Baustoff für das Glückshormon Serotonin.
Tipp: Cashewkerne knabbern.

Magnesium schütz vor Stress.
Ein toller Lieferant dieses Minerals ist die Avocado.

Bei Stress mehr Antioxidantien.
Denn Stress erhöht die freien Radikale im Körper. Dagegen hilft z.B. eine Extraportion Vitamin C, z.B. aus roher Paprika.

Ausreichend Flüssigkeit ist wichtig.
Wer zu wenig trinkt (mind. 1,5 Liter, je höher das Gewicht, desto mehr), riskiert Kopfschmerzen und Konzentrationsstörungen.

B-Vitamine sind Nervenvitamine. 
Sie gelten als Wunderwaffe in anstrengenden Zeiten. Punkten können Haferflocken, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Geflügel.