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Bleiben wir beim Lieblingsthema der Kraft-Sportler: den Proteinshakes. Eine wahre Philosophie für sich. Zumindest glaubt man das, wenn man dem ein oder anderen Gespräch der „Experten“ im Fitnessstudio lauscht. Das hört sich dann in etwa so an:  „Was?  Du nimmst noch ein Mehr-Komponenten-Eiweiß? Ich bin schon längst auf reines Whey umgestiegen!“

Sehen wir uns einmal die Theorie an: Eiweiß ist der Baustoff für unseren gesamten Körper, ergo auch für unsere Muskelzelle. Bekommt der Körper zu wenig Eiweiß (z.B. bei einer Fastenkur) muss er körpereigenes Eiweiß abbauen um das Funktionieren aller Körperfunktionen sicherzustellen. Dazu wird der Körper sich dem Eiweiß aus der Muskulatur bedienen (nicht lebensnotwendig) und Muskelmasse abbauen. Daher ist die Versorgung des Körpers mit Eiweiß immens wichtig, v.a. dann, wenn der Bedarf erhöht ist, z.B. durch Sport oder auch nach Verletzungen oder Operationen. Spricht man in diesem Zusammenhang von Eiweiß, dann geht es in der Regel immer um die sog. essentiellen Aminosäuren, den einzelnen Bausteinen von Eiweiß. (Auch wenn das den meisten Leser schon bekannt sein dürfte, hier noch mal zu Erinnerung: essentiell bedeutet hier immer, dass der Körper diese Substanz nicht selbst herstellen kann, sondern über die Nahrung zu sich nehmen muss.).

In Zeiten eines erhöhten Bedarfs gewinnen auch die sog. semi-essentiellen Aminosäuren an Bedeutung. Darunter verstehen wir Aminosäuren, die der Körper zwar selbst herstellen kann, dafür aber wiederum verschiedene essentielle AS benötigt. Dies ist zum Beispiel beim Tyrosin der Fall. Diese Aminosäure spielt für das Stoffwechselgeschehen, die Konzentrationsfähigkeit und die Leistungsbereitschaft (quasi die Motivation) eine große Rolle. Tyrosin wird mit Hilfe der essentiellen Aminosäure Phenylalanin hergestellt. Eine weitere – für Sportler wichtige – semi-essentielle Aminossäure ist das Glutamin, die mit 20% Mengenanteil im Körper am stärksten vertretene AS. Glutamin spielt daher in der Sporternährung seit jeher eine große Rolle. Vor allem nach Operationen, Verletzungen und bei intensivem Training macht es Sinn mit Glutaminpulver>> zu ergänzen.

 

 1. Proteinshakes

Die meisten Proteinshakes sprechen eine breite Masse an Trainierenden an. Im groben unterscheidet man zwischen Shakes, die dem Masseaufbau dienen (sog. Gainer oder Weight Gainer) und solchen, die zur Figurformung oder einfach zur Leistungssteigerung herangezogen werden. Diese enthalten wesentlich weniger Kohlenhydrate als die Gainer und sind auch bei Frauen beliebt. Die häufigste Variante ist das sog. Mehr-Komponenten-Eiweiß. Dabei werden mehrere Eiweißlieferanten kombiniert (z.B. Milch-, Molke-, Ei-, Sojaeiweiß, Casein, etc.) um eine möglichst hohe biologische Wertigkeit zu erhalten. (Anm.: darunter versteht man die Verwertbarkeit des Proteins, also wie gut der Körper das Nahrungseiweiß für den Aufbau von körpereigenem Eiweiß verwenden kann.).

Diese Shakes punkten neben der guten Verwertbarkeit mit gutem Geschmack. Sie werden in allen erdenklichen Geschmacksrichtungen angeboten.Bei vielen Sportlern ist reines Molkeprotein (Whey) beliebt, weil es den Körper besonders schnell mit den Nährstoffen versorgen kann und daher die Regeneration beschleunigt.

Im Zuge des Vegantrends steigt auch die Nachfrage nach veganen Lösungen. Hier kommen Shakes mit unterschiedlichen Kombinationen aus Reis-, Erbsen- und Hanfprotein in Frage, idealerweise in dieser Dreier-Kombination. Die geschmacklichen Einbußen sind hier allerdings nicht zu leugnen.Sojaeiweiß verliert zunehmend an Bedeutung, einerseits aufgrund einer starken Allergieproblematik und des Einfluss auf das Hormonsystem. Andererseits steigt die Angst vor genmanipuliertem Soja eklatant an, so dass diese vegane Variante nur mehr selten nachgefragt wird.

 

Wann konsumiere ich Proteinshakes?

Da die Shakes vor allem der Regeneration dienen, werden sie in der Regel NACH der Trainingseinheit konsumiert. Dabei kommt der sogenannte Open Window Effekt zum Tragen: direkt nach dem Training, am besten innerhalb der ersten 30 Minuten,  ist der Körper besonders aufnahmebereit für Nährstoffe.Einige Eiweißprodukte, v.a. solche die BCAAs (branched chained amino acids) enthalten, können auch vor dem Training konsumiert werden um einen leistungssteigernden Effekt zu erzielen.

Kann man Proteinshakes selbst machen?Ja, man kann. Und es schmeckt prima. Die biologische Wertigkeit wird zwar wahrscheinlich nicht an den optimierten, industriell gefertigten Shake herankommen, dafür habe ich ein natürliches Produkt, frei von Zusatzstoffen. Hier geht’s zu ein paar Rezeptideen>>

 

2. Aminosäure Kapseln

Eine gute Alternative zu Proteinshakes sind Aminosäuren in Kapselform. Das klingt zwar ziemlich medizinisch, hat aber einige wesentliche Vorteile. Generell sind Kapseln (verwendet werden vorwiegend Cellulosekapseln) die perfekte „Verpackung“ für Mikronährstoffe als Nahrungsergänzung. Man benötigt in der Regel weder Füllstoffe noch Bindemittel (wie z.B. bei einer gepressten Tablette). Da der Geschmack keine Rolle spielt werden weder Zucker oder Süßstoffe noch Aromen verwendet. Zu gut deutsch heißt das: in einer Kapsel sind immer nur Wirkstoffe drin!! (Wir gehen hier natürlich von einem hochwertigen Produkt aus). Keine unnötigen Kalorien, keine Zusatzstoffe. Auch wenn eine Kapsel chemischer aussieht, so ist sie doch im Vergleich zum Shake das natürlichere Produkt. (Anm.: die Verwendung natürlicher Rohstoffe vorausgesetzt.)

Eine Cellulosekapsel ist ca. 15 Min. magensaftresistent, d.h. die Wirkstoffe werden erst im Darm freigesetzt und nicht schon vorher von der Magensäure neutralisiert. Daher benötigt man bei Kapsel geringere Dosierungen als bei flüssigen Produkten. Auch hier gibt es wieder eine breite Produktauswahl, die durchaus sehr zielgerichtet sein kann. Ausdauersportler brauchen etwas andere Aminosäuren und sonstige Mikronährstoffe als Kraftsportler. Manche Aminosäuren zielen eher auf eine verbesserte Leistungsbereitschaft ab und dienen der besseren Motivation. Viele Sportler haben generell einen erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen, usw. Daher macht es immer Sinn beim Kauf beraten zu lassen>>.

Hier ein paar Produkte, die Sinn machen und zudem doping-geprüft nach der Kölner Liste>> sind:

Sport Leistung von pure life: Ideal für alle Ausdauersportarten, enthält die für Sportler wichtigen BCAAs Leucin, Isoleucin und Valin, sowie die Aminosäure Glutamin. Außerdem noch L-Carnitin, Calcium, Vitamin C und Coenzym Q10.Kann man vor und nach dem Training nehmen.

Sport Aufbau von pure life: Ideal für kraftorientiere Sportarten oder für Ausdauersportler während der Regenerationsphase. Sorgt für eine qualitativ hochwertige Muskulatur und generell für eine bessere Regeneration

L-Tyrosin Power von pure life>>: L-Tyrosin verbessert Motivation und Konzentrationsfähigkeit. Vor langen Trainingseinheiten oder Wettkämpfen ideal.

 

 

Worauf muss ich beim Kauf von Nahrungsergänzung generell achten?

  1. Ausschließlich zu hochwertigen Produkten greifen. Man vermeidet dadurch nicht nur Verunreinigungen, sondern erhält auch die Mengen an Nährstoffen, die man braucht. (Ein Vergleich des Vitamin C Gehalts von einer billigen Vitamin C Tablette aus dem Reformhaus mit einem hochwertigen Produkt in Kapselform zeigt fast immer, dass das hochwertige Produkt – gemessen am Vitamin C Gehalt – in Wirklichkeit günstiger ist!). Gute Firmen sind immer ISO-Zertifiziert!!
  2. Darauf achten, dass die Produkte doping-geprüft nach der Kölner Liste sind.
  3. Auf natürliche Rohstoffe achten. Synthetisch hergestellte Nahrungsergänzung kann der Körper weniger gut verwerten. Es kann leichter zu Überdosierungen kommen.

 

Generell gilt: Nahrungsergänzung sollte man nüchtern mit reichlich Wasser einnehmen. Man verhindert damit, dass die Kapsel mit Nahrungsbrei vermischt wird und länger als notwendig im Magen bleibt. Aminosäuren werden meistens nach dem Training genommen. (Open-Window beachten).

Manche Substanzen behindern sich gegenseitig und müssen zeitversetzt genommen werden.

Mit Monosubstanzen, z.B. Selen oder Zink sollte man daher nicht experimentieren, sondern diese nur mit medizinischer Indikation nehmen. Besser: auf Kombipräparate setzen!

 

 

 

Das Angebot an Produkten, die die Leistungsfähigkeit beim Sport steigern sollen ist enorm. Angefangen von Protein-Shakes, Elektrolyt-Getränken, Kapseln, Ampullen oder diversen Riegeln. Jedes Sportstudio führt eine andere Marke und die Auswahl im Internet ist nahezu unüberschaubar. Dabei verfolgt jedes Produkt eine eigene Zielsetzung. Wer hier nicht durchblickt und auf das falsche Produkte setzt, verfehlt leicht das Ziel oder noch schlimmer – arbeitet überhaupt kontraproduktiv. Bestes Beispiel: eine sportliche junge Frau möchte mit Eiweißshakes ihre Figur weiter formen. Mangels Beratung entscheidet sie sich für ein Produkt mit hohem Kohlenhydratanteil. Die Folge: es kommt zu einer ungewollten Gewichtszunahme. Am Ende ist der Trainingsplan „schuld“ und im schlechtesten Fall wird das Training ganz eingestellt aus Angst vor weiterem Masseaufbau.

Daher soll dieser Blog-Artikel etwas Licht in den Dschungel der Sporternährung bringen. Wichtig erscheint es mir hier die Grundsätze zu verstehen. Das „Feintuning“ ist dann in der Regel sehr individuell und kann freilich nahezu akribische Ausmaße annehmen, was in den allermeisten Fällen (ich spreche immer noch von ambitionierten Freizeitsportlern) allerdings nicht notwendig ist.

Fangen wir mit der – sagen wir mal – ungesündesten Variante der Sporternährung an, den Riegeln.

 

1. Protein- und Eiweißriegel

Um es gleich einmal vorneweg zu nehmen. Riegel machen weder schlank, formen nicht die Figur, sind kein ultimativer Leistungsbooster noch sind sie überaus gesund. Riegel sind eine gute Variante um schnell, platz- und zeitsparend den Körper mit Energie zu versorgen. Außerdem belasten sie das Verdauungssystem in der Regel nur wenig und eignen sich daher als Snack an langen Trainings- oder auch Wettkampftagen ganz gut. Außerdem ist es immer noch besser einen Eiweißriegel zu konsumieren, als Mars, Snickers oder ähnliche Zuckerbomben. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen Proteinriegeln und Kohlehydratriegel, welche in der Regel einen hohen Getreideanteil aufweisen.

     1.a. Kohlehydrat-Riegel („Müsliriegel“)

Sie dienen vor allem der Energieversorgung im Zuge von Ausdauersporteinheiten. Der Kohlenhydratanteil ist hoch und besteht meist aus diversen Flocken (v.a. Hafer) oder Pseudo-Getreidesorten wie Quinoa oder Amaranth. Die Riegel sind in der Regel (zum Teil bewusst) sehr kalorienreich. Der Zuckeranteil ist oft gewaltig, selbst wenn kein reiner Zucker, sondern Alternativen, wie z.B. Honig oder Ahornsirup verwendet werden. Auch enthalten diese Riegel oft Trockenfrüchte, wie Feigen oder Datteln, die den Kalorienzahl zusätzlich erhöhen. Zucker, Honig und Trockenfrüchte dienen hierbei auch der Konsistenz und bilden quasi den Kleber für das restliche Getreide.  Das Motto von Kohlehydrat-Riegel: viel Energie auf wenig Raum.  Wer Probleme hat, sein Gewicht zu halten, sollte daher mit der Verwendung der Riegel vorsichtig sein.

Bestes Einsatzgebiet: längere Berg- und Trekkingtouren, Skitouren, längere Mountainbike-Einheiten, als Versorgung zwischen Wettkampfeinheiten, z.B. Eishockey, Zehnkämpfe, etc.  Wer „nur“ 60 Min. joggt, braucht so einen Riegel nicht, v.a. nicht als Zwischenmahlzeit. Denkbar ist es, z.B. das Frühstück durch einen Riegel zu ersetzen, wenn eine Trainingseinheit vorausgeht oder auch folgt.

Tipps für den Kauf von Riegeln:

  • immer das Etikett studieren.
  • Je weniger Inhaltsstoffe (v.a. Zusatzstoffe), desto besser.
  • Zucker und Glucosesirup möglichst vermeiden und nach natürlichen Zuckeralternativen Ausschau halten
  • Mein Favorit: Agavendicksaft, Kokosblütenzucker (sehr teuer) oder auch Birkenzucker.
  • Ein Vergleich der Kalorienmenge lohnt sich immer.

Wer sich nicht auf die Sporternährungsindustrie verlassen möchte, kann Müsliriegel selbst machen >>.

    1.b. Protein-Riegel

Hier steht der Eiweißanteil im Vordergrund, auch wenn man einen Proteinriegel keinesfalls mit einem Shake, o.ä. vergleichen kann. Dazu ist der Zuckeranteil immer noch zu hoch und die biologische Wertigkeit zu schlecht. Auch hier dienen Zucker oder Schokolade der besseren Bindung und natürlich des besseren Geschmacks. Angeboten werden immer wieder auch „Figur-Riegel“, die z.B. zusätzlich L-Carnitin für eine bessere Fettverbrennung enthalten. Hier darf man sich nicht täuschen lassen, denn auch hier kann ein kleiner 35g Riegel auf bis zu 150 kcal kommen. (im Vergleich: ein 65g Energy-Haferriegel kommt auf ca. 240kcal) Während Getreideriegel den Körper v.a. mit Glucose und Energie versorgen sollen, dienen Eiweißriegel eher der Regeneration und werden auch nach dem Training konsumiert. Wer keine Gewichtsprobleme hat, oder sogar Masse aufbauen will, kann sich gern einen Proteinriegel als Zwischenmahlzeit schmecken lassen. Frauen empfehle ich Eiweißriegel eher als Mahlzeitenersatz (z.B. mit einem Apfel) nach dem Training.

Im Großen und Ganzen stehen Proteinriegel ein bisschen unter dem Motto „gesund naschen“ und sind immer auch ein bisschen etwas für die Seele ;-). Also lieber einen Proteinriegel nach dem Training als der Griff ins Süßwarenregal.  Selbstverständlich können Proteinriegel genauso wie die Müsliriegel gut bei längeren Einheiten eingesetzt werden. Sie enthalten jedoch fast immer Schokolade, was an heißen Tagen nicht wirklich praktikabel ist.

 

Eiweißriegel selbst machen?

Auch das ist möglich, gebacken oder auch ungebacken >>. Es erfordert ein bisschen mehr Aufwand wie die Herstellung von Müsliriegeln und ein bisschen Know-How, wenn es darum geht die richtigen Eiweißkomponenten zusammen zu setzen. Aber am Ende hat man auf jeden Fall ein 100% natürliches Produkt in Händen und weiß, was drin ist.