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Vitamin D ist nicht nur für ein starkes Knochengerüst essentiell, sondern hat auch große Bedeutung für das Immunsystem. Die Vitamin D Versorgung in Österreich ist schlechter als lange Zeit angenommen. Daher haben die Ernährungsgesellschaften inzwischen Alarm geschlagen. Vor allem in den Wintermonaten kann der Körper kaum Vitamin D produzieren und ist auf orale Versorgung angewiesen. Nur wenige Lebensmittel liefern Vitamin D in ausreichender Menge, so dass die Ergänzung mit Vitamin D als Supplement oft der einzige Weg ist, den Bedarf zu decken und das Immunsystem fit für den Winter zu machen.

•    Der Körper kann Vitamin D über die Sonneneinstrahlung selbst bilden, in Österreich allerdings nur von Mai bis Oktober.

•    Auch in den Sommermonaten erfolgt die Synthese vor allem in den Mittagsstunden. Hier gilt die Devise: kurz und knackig. Am besten 10-15 Minuten mittags Sonne tanken, natürlich maximal solange, dass es zu keiner Rötung kommt.

•    Sowohl Kleidung als auch Sonnenschutzcreme verhindern die Vitamin D Synthese. Je mehr Haut an der Luft ist, desto besser.

•    Spätestens im Oktober / November sollte man seinen Vitamin D Spiegel testen lassen. Ausschlaggebend ist der sog. 25 (OH)-Vitamin D3 Wert. Das ist die Speicherform des Vitamin D. Schon bei einem Wert von unter 40ng/ml liegt ein Mangel vor. Wer also schon zu Anfang des Winter im Mangelbereich oder an der unteren Grenze des Normbereichs liegt, sollte handeln und mit entsprechenden Nahrungsergänzungen und / oder Solarium (in Maßen) bzw. Lichttherapie vorsorgen.

•    Risikogruppen beachten: bestimmte Personengruppen sind stärker gefährdet, in einen Vitamin D Mangelzustand zu rutschen. Dazu zählen Personen mit dunkler Hautfarbe, Senioren, Babies, extrem Übergewichtige (erhöhter Bedarf!), Menschen, die sich ständig in Innenräumen aufhalten.

•    Wie ergänzen? Als Supplemente kommen Vitamin D Tropfen oder –kapseln in Betracht. In der Regel kann der Körper Vitamin D in öligem Milieu (Tropfen) besser aufnehmen. (Merke: Vitamin ist ein fettlösliches Vitamin!). Oftmals ist jedoch eine Abneigung gegen die öligen Tropfen festzustellen. In diesem Fall empfehlen sich Kapseln.

•    Welche Dosierung? Viele Experten sind davon überzeugt, dass die Empfehlungen der Ernährungsgesellschaften zu niedrig angesetzt sind. Letztlich hängt die richtige Dosierung vom Mangelzustand ab. Laut des Institute of Medicine sowie laut EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) liegt der sog. Tolerable Upper Intake Level (das ist die Menge, die man ein Lebennlang täglich einnehmen könnte, ohne Schäden zu befürchten) bei 4000 IE pro Tag für einen Erwachsenen. Wer seinen Vitamin D Spiegel über den Winter konstant im grünen Bereich halten möchte, kann von einer Dosierung von ca. 1000 IE ausgehen. (Je nach Präparat entspricht das ca. 1 Tropfen Vitamin D).

•    In begrenztem Maß kann man den Vitamin D Spiegel auch über die Nahrung zuführen. Käse, Eier, Rinderleber und v.a. Lachs sind brauchbare Vitamin D Lieferanten. Um ein besseres Gefühl für die Verhältnisse zu bekommen, hier ein Überblick: 1000 IE liefern: •    150g Lachs  •    17 (!) Eier •    830g Steinpilze •    ca. 3-6 Min. in der Sonne unter Optimalbedingungen (s.o.)  Hierbei ist gut zu erkennen, dass normale Ernährung keinesfalls an die körpereigene Vitamin D Synthese herankommen kann. Lediglich über geeignete Supplemente kann in unseren Breitengraden während der Wintermonate eine befriedigende Vitamin D Versorgung sichergestellt werden.

 

 

 

Ja, das geht!

BWie wir wissen hat Sonnenlicht viele positive Effekte auf den Körper. UV-A verbessert die Blutfließeigenschaften und UV-B aktiviert die körpereigene Produktion von Vitamin D. Außerdem bildet UV einen natürlichen Sonnenschutz und ermöglicht die attraktive Bräunung der Haut. Langwelliges Licht verbessert Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Haut, was auch bei geringer UV-Dosis eine schöne Bräune ermöglicht. Außerdem regt es die Hautzellen zur körpereigenen Regeneration an, hält sie so jugendlich frisch und mindert Fältchen. Beauty Light macht die Haut zart und geschmeidig und gibt ihr einen strahlenden Teint. Durch die intelligente Kombination aus Sonnenlicht und Beauty Light mindert die Hybrid Technology die Begleiterscheinungen der Bräunung. Das typische Austrocknen der Haut und unangenehmer UV-Geruch gehören der Vergangenheit an.

Die sogenannte Hybrid Technology steht für eine besonders sanfte und schonende Bräunung. Möglich wird dies durch ein völlig neue Innovation, die Sonnenlicht mit regenerierendem Beauty Light (Collagen-Licht) verbindet:

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Mit anderen Worten: die Hälfte UV Licht erzeugt nun ein effektiveres Ergebnis wie vorher 100% UV.

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Vitamin DEigentlich klingt es paradox, dass der Körper gerade mit dem Vitamin in einen Mangelzustand kommen kann, das er als einziges selbst produziert. Trotzdem dürfte es laut den aktuellen Untersuchungen gravierende Vitamin-D-Mangelzustände in der Bevölkerung geben.  Sogar die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt inzwischen auf einen ausreichenden Vitamin-D-Konsum zu achten und ggf. auf Nahrungsergänzung zurück zu greifen. Der Grund: die körpereigene Vitamin-D-Produktion kann zwischen Oktober und April nicht oder kaum stattfinden. Das Vitamin wird über die Haut mittels Sonneneinstrahlung gebildet.

In den Wintermonaten mangelt es am richtigen Sonneneinfallswinkel und darüber hinaus sind die meisten Körperstellen mit Kleidung bedeckt. Der Körper muss vielmehr mit den Reserven, die er sich über den Sommer aufgebaut hat, auskommen. Vitamin-D ist nicht nur ein wichtiger Baustoff um Kalzium in die Knochen zu bringen (Osteoporosevorbeugung!), sondern ist maßgeblich am Muskelaufbau, aber auch an einem starken Immunsystem beteiligt. Darüber hinaus sorgt  das Sonnenvitamin für starke Nerven und gute Laune.  Den Vitamin-D-Status über die Nahrung zu sichern ist schwierig, da die natürlichen Quellen begrenzt sind. Supplemente oder der maßvolle Gang ins Solarium sind dagegen als geeignete Maßnahmen zu empfehlen. Sinn macht es, den Vitamin-D-Status zu Beginn der kalten Jahreszeit beim Hausarzt bestimmen zu lassen.

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Vitamin D ist doch das einzige Vitamin, das unser Körper selbst produzieren kann, oder? Ein Mangel? Unvorstellbar. Falsch gedacht. Zumindest in unseren Breitengraden. Richtig ist, dass wir mit Hilfe der UVB-Strahlen der Sonne das wichtige Vitamin selbst herstellen können.

Dies gilt allerding nur in den Monaten Mai bis Oktober. In den Wintermonaten steht die Sonne in Österreich dafür zu tief. In dieser Zeit müssen wir mit dem im Sommer gespeicherten Vitamin D auskommen. Schlecht für all diejenigen, die den Sommer eher vom klimatisierten Büro aus wahrnehmen.

Fünf Gründe, warum der Vitamin-D-Spiegel wichtig ist:

D sorgt für starke Knochen
Kalzium kann im Körper nur mit Hilfe von Vitamin D wirkungsvoll aufgenommen werden. Osteoporose ist oft die Folge eines Vitamin-D-Mangels und nicht eines Kalziummangels!

D beugt Muskelabbau vor
Auf allen Muskelzellen befinden sich Vitamin- D-Rezeptoren. Das bedeutet: Für Muskelwachstum sind nicht nur Proteine und Training wichtig, sondern auch ausreichend Vitamin D.

D für eine verbesserte Abwehrstärke
Das Sonnenvitamin hat tief greifende Einflüsse auf das Immunsystem. Im Winter häufen sich Erkältungskrankheiten besonders oft bei niedrigem Vitamin-D-Spiegel.

D macht starke Nerven und gute Laune
Sonne produziert das Gute-Laune-Hormon Serotonin. Das ist seit langem bekannt. Vitamin D scheint den „Gute-Laune-Effekt“ zu unterstützen.

D wie Diabetes-Schutz
Die Studienlage ist zwar noch nicht 100 % eindeutig, aber alles deutet darauf hin, dass Vitamin D die Insulinsensibilität der Zellen fördert und damit zu einem gesunden Zuckerstoffwechsel beiträgt.

Wie bekommt man genügend Vitamin D?
Vitamin D durch Ernährung Vitamin-D-Lieferanten sind eher rar. Punkten können Shiitakepilze und fette Fische wie Hering, Wildlachs oder Sardinen.

Erfolgsfaktor Sonne

Entscheidend sind die UVB-Strahlen. Sie lassen den Vitamin-D-Spiegel signifikanter steigen als jegliches Nahrungsmittel. Im Vergleich: 10 Minuten an der Sonne und der Körper produziert ca. 10.000 I.E. Vitamin D. Um diesen Wert über die Ernährung zu erreichen, müsste man täglich über ein Kilo Wildlachs oder 138 (!) Eier essen.

Wichtige Tipps zur gesunden und effektiven Vitamin-D-Produktion:

Kurz und knackig in die Sonne
Sonnenbrand ist schädlich, keine Frage. Die beste Vitamin-D-Synthese findet jedoch in den Mittagsstunden ohne Einsatz von Sonnencreme (hemmt die Vitamin-D-Synthese) statt. Das heißt: Mittags für kurze Zeit – je nach Hauttyp – ca. 10 – 20 Minuten mit möglichst vielen Körperteilen in die Sonne.

Im Winter intelligentes Bräunen im Solarium
Zwischen Oktober und April muss die künstliche Sonne herhalten. Aber: Nur Solarien mit UVB-Strahlen liefern den gewünschten Effekt. Um Sonnenschäden auszuschließen, sind Solarien mit Hauttyperkennung, sog. IQ-Sensoren, sinnvoll.

Ggf. Einsatz von Supplementen
Die aktuelle Studienlage zeigt, dass Defizite nur über hohe Dosierungen ausgeglichen werden können. Hier ist jedoch eine Rücksprache mit Arzt, Therapeut oder einem Fachberater notwendig.

TIPP:

Im Labor den Vitamin-D-Spiegel testen lassen Entscheidend ist der sog. 25OHD-Spiegel. Experten, wie der Ernährungsmediziner Dr. Nicolai Worm, halten die empfohlenen Mindestgrenzen für viel zu gering. Vor allem zum Beginn der Wintersaison wäre ein Wert zwischen 40 und 50 ng/ml notwendig, um gut durch die dunkle Jahreszeit zu kommen.

Buchtipp:
Dr. Nicolai Worm: „Heilkraft D“, systemed Verlag
Mehr Informationen zu Vitamin D und Empfehlungen für Labore erhalten Sie auch in der pure life Zentrale: +43 (0)662-24 33 57

Waren Sie heute schon an der Sonne? Gut so. Denn dann haben Sie schon ein bisschen was für Ihren Vitamin D Haushalt getan. Zu blöd, dass jetzt schon Oktober ist. Denn in den nächsten fünf Monaten steht die Sonne einfach zu tief, damit unser Körper das lebenswichtige Vitamin D aufbauen kann. Das funktioniert in unseren Breitengraden nur wirklich gut in den Monaten Mai bis Oktober. Die nächsten Monate müssen wir also mit dem im Sommer gespeicherten Vitamin D auskommen. Schlecht für all diejenigen, die den Sommer eher vom klimatisierten Büro aus wahrgenommen haben – sofern es vergangenen Sommer überhaupt nennenswerte Sonnenstunden gab.

Warum Vitamin D für den Körper so immens wichtig ist, lesen Sie auf meinem Blog www.conny-hoerl.at !