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Licht im Dschungel der Sporternährung I – Riegel

 

Das Angebot an Produkten, die die Leistungsfähigkeit beim Sport steigern sollen ist enorm. Angefangen von Protein-Shakes, Elektrolyt-Getränken, Kapseln, Ampullen oder diversen Riegeln. Jedes Sportstudio führt eine andere Marke und die Auswahl im Internet ist nahezu unüberschaubar. Dabei verfolgt jedes Produkt eine eigene Zielsetzung. Wer hier nicht durchblickt und auf das falsche Produkte setzt, verfehlt leicht das Ziel oder noch schlimmer – arbeitet überhaupt kontraproduktiv. Bestes Beispiel: eine sportliche junge Frau möchte mit Eiweißshakes ihre Figur weiter formen. Mangels Beratung entscheidet sie sich für ein Produkt mit hohem Kohlenhydratanteil. Die Folge: es kommt zu einer ungewollten Gewichtszunahme. Am Ende ist der Trainingsplan „schuld“ und im schlechtesten Fall wird das Training ganz eingestellt aus Angst vor weiterem Masseaufbau.

Daher soll dieser Blog-Artikel etwas Licht in den Dschungel der Sporternährung bringen. Wichtig erscheint es mir hier die Grundsätze zu verstehen. Das „Feintuning“ ist dann in der Regel sehr individuell und kann freilich nahezu akribische Ausmaße annehmen, was in den allermeisten Fällen (ich spreche immer noch von ambitionierten Freizeitsportlern) allerdings nicht notwendig ist.

Fangen wir mit der – sagen wir mal – ungesündesten Variante der Sporternährung an, den Riegeln.

 

1. Protein- und Eiweißriegel

Um es gleich einmal vorneweg zu nehmen. Riegel machen weder schlank, formen nicht die Figur, sind kein ultimativer Leistungsbooster noch sind sie überaus gesund. Riegel sind eine gute Variante um schnell, platz- und zeitsparend den Körper mit Energie zu versorgen. Außerdem belasten sie das Verdauungssystem in der Regel nur wenig und eignen sich daher als Snack an langen Trainings- oder auch Wettkampftagen ganz gut. Außerdem ist es immer noch besser einen Eiweißriegel zu konsumieren, als Mars, Snickers oder ähnliche Zuckerbomben. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen Proteinriegeln und Kohlehydratriegel, welche in der Regel einen hohen Getreideanteil aufweisen.

     1.a. Kohlehydrat-Riegel („Müsliriegel“)

Sie dienen vor allem der Energieversorgung im Zuge von Ausdauersporteinheiten. Der Kohlenhydratanteil ist hoch und besteht meist aus diversen Flocken (v.a. Hafer) oder Pseudo-Getreidesorten wie Quinoa oder Amaranth. Die Riegel sind in der Regel (zum Teil bewusst) sehr kalorienreich. Der Zuckeranteil ist oft gewaltig, selbst wenn kein reiner Zucker, sondern Alternativen, wie z.B. Honig oder Ahornsirup verwendet werden. Auch enthalten diese Riegel oft Trockenfrüchte, wie Feigen oder Datteln, die den Kalorienzahl zusätzlich erhöhen. Zucker, Honig und Trockenfrüchte dienen hierbei auch der Konsistenz und bilden quasi den Kleber für das restliche Getreide.  Das Motto von Kohlehydrat-Riegel: viel Energie auf wenig Raum.  Wer Probleme hat, sein Gewicht zu halten, sollte daher mit der Verwendung der Riegel vorsichtig sein.

Bestes Einsatzgebiet: längere Berg- und Trekkingtouren, Skitouren, längere Mountainbike-Einheiten, als Versorgung zwischen Wettkampfeinheiten, z.B. Eishockey, Zehnkämpfe, etc.  Wer „nur“ 60 Min. joggt, braucht so einen Riegel nicht, v.a. nicht als Zwischenmahlzeit. Denkbar ist es, z.B. das Frühstück durch einen Riegel zu ersetzen, wenn eine Trainingseinheit vorausgeht oder auch folgt.

Tipps für den Kauf von Riegeln:

  • immer das Etikett studieren.
  • Je weniger Inhaltsstoffe (v.a. Zusatzstoffe), desto besser.
  • Zucker und Glucosesirup möglichst vermeiden und nach natürlichen Zuckeralternativen Ausschau halten
  • Mein Favorit: Agavendicksaft, Kokosblütenzucker (sehr teuer) oder auch Birkenzucker.
  • Ein Vergleich der Kalorienmenge lohnt sich immer.

Wer sich nicht auf die Sporternährungsindustrie verlassen möchte, kann Müsliriegel selbst machen >>.

    1.b. Protein-Riegel

Hier steht der Eiweißanteil im Vordergrund, auch wenn man einen Proteinriegel keinesfalls mit einem Shake, o.ä. vergleichen kann. Dazu ist der Zuckeranteil immer noch zu hoch und die biologische Wertigkeit zu schlecht. Auch hier dienen Zucker oder Schokolade der besseren Bindung und natürlich des besseren Geschmacks. Angeboten werden immer wieder auch „Figur-Riegel“, die z.B. zusätzlich L-Carnitin für eine bessere Fettverbrennung enthalten. Hier darf man sich nicht täuschen lassen, denn auch hier kann ein kleiner 35g Riegel auf bis zu 150 kcal kommen. (im Vergleich: ein 65g Energy-Haferriegel kommt auf ca. 240kcal) Während Getreideriegel den Körper v.a. mit Glucose und Energie versorgen sollen, dienen Eiweißriegel eher der Regeneration und werden auch nach dem Training konsumiert. Wer keine Gewichtsprobleme hat, oder sogar Masse aufbauen will, kann sich gern einen Proteinriegel als Zwischenmahlzeit schmecken lassen. Frauen empfehle ich Eiweißriegel eher als Mahlzeitenersatz (z.B. mit einem Apfel) nach dem Training.

Im Großen und Ganzen stehen Proteinriegel ein bisschen unter dem Motto „gesund naschen“ und sind immer auch ein bisschen etwas für die Seele ;-). Also lieber einen Proteinriegel nach dem Training als der Griff ins Süßwarenregal.  Selbstverständlich können Proteinriegel genauso wie die Müsliriegel gut bei längeren Einheiten eingesetzt werden. Sie enthalten jedoch fast immer Schokolade, was an heißen Tagen nicht wirklich praktikabel ist.

 

Eiweißriegel selbst machen?

Auch das ist möglich, gebacken oder auch ungebacken >>. Es erfordert ein bisschen mehr Aufwand wie die Herstellung von Müsliriegeln und ein bisschen Know-How, wenn es darum geht die richtigen Eiweißkomponenten zusammen zu setzen. Aber am Ende hat man auf jeden Fall ein 100% natürliches Produkt in Händen und weiß, was drin ist.

 

 

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Wie out ist die Nudelparty?

Wird Carboloading überschätzt? 

Immer mehr Leistungssportler propagieren ein Umdenken in Sachen Sporternährung. Ernährungskonzepte wie LOGI, Low Carb oder Paleo sind auch im Leistungssport auf der Überholspur. Crossfit Begründer Greg Glassmann ist begeisterter Anhänger der Steinzeitdiät (Paleo) und ist überzeugt, dass es dadurch zu deutlichen Leistungssteigerungen in der Box kommt. Marathonläuferin und Oecotrophologin Heike Lemberger steht ganz auf LOGI im Sport und hält in ihrer Funktion als Leiterin der ernährungswissenschaftlichen Abteilung des Instituts für Sport- und Bewegungsmedizin, Uni Hamburg darüber sogar eigene Seminare.

Die Konzepte haben alle eines gemein. Sie setzen auf wenig und dafür ausgewählte Kohlenhydrate. Zucker ist fast immer tabu, genauso wie Weißmehlprodukte. Außerdem müssen Lebensmittel so natürlich wie möglich sein. Also Finger weg von Packerlprodukten. So ganz das Gegenteil von dem, was in der Sporternährung lange gepredigt wurde. Nicht dass man nie auf natürliche Produkte gesetzt hätte. Aber wir denken noch an die allgemeine Empfehlung 55 % KH, max. 30% Fett, 15% Eiweiß. Das soll jetzt alles nicht mehr gelten? Und überhaupt: was ist mit Eiweißshakes, Carbodrinks oder gar Energygelen. Oder anders gefragt: wie out ist die Nudelparty wirklich?

Sporternährung damals bis heute

Blicken wir dafür zurück auf die Geschichte der Sporternährung. Schon bei den alten Griechen wusste man, dass sich viel Fleisch positiv auf die Muskulatur auswirkt. Milon von Kroton erlangte als Ringer schon im 6 Jh. Vor Chr. Berühmtheit. Er aß jeden Tag angeblich bis zu 9 kg Fleisch um seinen Eiweißbedarf zu decken! Kein Wort von Getreide oder gar Brot. Erst in den 20er Jahren des vergangenen Jahrhunderts nahm die Bedeutung von Kohlenhydraten zu. Damals stellte man niedrige Blutzuckerwerte bei Marathonläufern fest. Der Startschuss für die heutigen Sportgetränke fiel 1965 durch das Getränk Gatorade®, benannt nach den Florida Gators (American Football), bei denen das kh-haltige und elektrolytreiche Getränk erstmals zum Einsatz kam. Den wahren Aufschwung erlebten Kohlenhydrate in der 60er Jahren. Das Carboloading war geboren.  Erst mit Arnold Schwarzenegger rückte wieder Eiweiß in den Vordergrund, vor allem hinsichtlich eines verbesserten Muskelaufbaus bei kraftbetonten Sportarten. In den frühen 90ern wurden erste Untersuchungen veröffentlicht, dass Proteine auch bei Ausdauersportlern eine große Bedeutung haben. Heute sind Nahrungsergänzungen im Sport nicht mehr wegzudenken. Zu groß ist der allgemeine Bedarf an Nährstoffen bei Leistungssportlern. Noch immer nicht 100% einig sind sich die Athleten über deren perfekte Verteilung.

Nun betrachten wir das Ganze aus ernährungsphysiologischer Sicht, zumindest in Hinblick der Erkenntnisse wie sie zum heuten Stichtag vorliegen.  Fakt ist: der limitierende Faktor für die meisten Sportler (ich denke da natürlich trotzdem vermehrt an Ausdauersportarten wie Triathlon, Rad, Laufen, Bergsteigen, aber auch an Klettern oder Fussball) sind die Kohlenhydratspeicher. Warum? Nun, im Gegensatz zu Fettspeichern haben sie nur eine begrenzte Speicherkapazität. Der einzige für den Sportler wirklich relevante Glykogenspeicher ist im Muskel beherbergt. Der KH-Speicher in der Leber dient in erster Linie dazu kurzfristige Unterversorgung, v.a. des Gehirn zu kompensieren. (Anm.: das Gehirn ernährt sich ausschließlich von Zucker). Kohlenhydrate sind überdies die einzige Energiequelle, die der Körper ernsthaft im Sauerstoffüberschuss UND im Sauerstoffdefizit heranziehen kann. Fett kann ausschließlich mit Sauerstoff „verbrannt“ werden. Theoretisch käme auch noch Eiweiß als Energiequelle in Frage, wenngleich dies das absolute Notfallprogramm darstellt. Schließlich soll Eiweiß dem Körper als Baustoff (Regeneration!!) und nicht als Brennstoff dienen.

Der Kohlenhydrat-Speicher

Also doch voller Fokus auf muskulären KH-Speicher. Der Körper kann im Muskel zwischen 300 und 750g Kohlenhydrate speichern. Je größer die sind, desto besser. Und hier unterscheidet sich der gut trainierte Sportler eklatant vom Nicht-Sportler. Denn durch richtiges Training kombiniert mit der richtigen Ernährung vergrößert man die Speicherkapazität auf mehr als das Doppelte. Dieser „Trainingseffekt“ entsteht nicht in den letzten Tagen vor dem Wettkampf, sondern schon Wochen vorher. Daher ist es auch höchst strittig, ob es besonders viel bringt, sich in den Tagen vor dem Wettkampf mit Kohlenhydraten vollzustopfen. Im Gegenteil: viele Athleten riskieren dadurch sogar eine Gewichtszunahme, die im Wettkampf durchaus hinderlich sein kann. Neuesten Studien zufolge reicht sogar eine (!) ordentliche Kohlenhydrat-Mahlzeit vor dem Wettkampf aus um leere Speicher komplett aufzufüllen.

Was bedeutet das?

  1. Rechtzeitig mit dem Vergrößern der Glykogenspeicher anfangen
  2. Kurz vor dem Wettkampf einmal Speicher entleeren und wieder auffüllen genügt

 

 

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Sporternährung ist gezielt für jedes Training einsetzbar

Wie war das nochmal mit der trainingsunterstützenden Ernährung? Eiweiß für den Muskelaufbau und Kohlenhydrate für eine bessere Ausdauerleistung. Oder doch umgekehrt? Und wann braucht man eigentlich L-Carnitin? Und was hat das mit dem Magnesium auf sich?

Im Dschungel der Sporternährung ist für den Nicht-Sportwissenschaftler der Durchblick schwierig. Trotzdem kann Sporternährung jede Menge. Sie unterstützt uns beim Figurstyling, fördert unsere Regeneration und kann sogar unser Immunsystem stärken. Nur: wann nehme ich was? Hier ein kleiner Einblick in die Welt der Sporternährung: Eiweiß sorgt für den Aufbau der Muskulatur. Und das ist nicht nur bei den starken Männern, sondern auch bei den figurbewussten Frauen wichtig. Eiweißshakes trinkt man meistens nach dem Training. Sie können mit Wasser oder mit Milch (schmeckt besser ist aber für alle, die unter Milchunverträglichkeit leiden nicht zu empfehlen) zubereitet werden. Da sie sehr sättigen, können sie auch leicht eine Mahlzeit ersetzen (zum Beispiel wenn es mittags mal wieder schnell gehen muss). Kohlenhydrat-Getränke sind für Ausdauersportler wichtig. Sie dienen der Regeneration und der langfristigen Leistungssteigerung. Für alle Spinning-Fans sind Kohlenhydrate daher ein Muss. Aufgepasst: Nur wenn es ausdauermäßig „richtig zu Sache geht“. Sonst kann der Energy-Drink sich auf den Hüften breit machen.

L-Carnitin und Magnesium unterstützen die Regeneration der Muskulatur

L-Carnitin unterstützt den Fettabbau, weil es die freigesetzten Fettsäuren in die Mitochondrien transportiert, wo sie verbrannt werden. Außerdem wirkt dieses „Quasi-Vitamin“ sehr regenerierend, was alle Läufer zu schätzen wissen.

Magnesium ist eines der wichtigsten Mineralstoffe für Sportler und Stressgeplagte. Es ist für die Zusammenarbeit von Muskel- und Nervenzellen verantwortlich. So mancher Muskelkater konnte durch die gezielte Einnahme von Magnesium schon vermieden werden. Praktisch: Magnesium gibt es in Ampullen, die man sich einfach ins Getränk mischen oder pur trinken kann. Elektrolyte sind nichts anderes als Mineralstoffe. Bei jedem Training verlieren wir eine Menge davon. Die leeren Mineralstoff-Depots gilt es wieder aufzufüllen. Dafür sind Elektrolyt- oder isotonische Getränke da. Mineralstoffmangel merken wir übrigens durch Müdigkeit, Infektanfälligkeit oder Leistungsstagnation. Um den Trainierenden das Sportstudium zu ersparen, gibt’s bei Mulitpower eine praktische, farbliche Einteilung der Sporternährung. Jedes Trainingsziel hat eine eigene Farbwelt, so dass man garantiert nicht zum falschen Produkt greift. Ob man Vitalstoffe nun wirklich „braucht“, darüber streiten sich Ernährungsexperten nach wie vor. Doch eines ist sicher: Mein persönliches Trainingsziel erreiche ich durch gezielten Einsatz von Sporternährung  zumindest schneller und nachhaltiger.

Welche Erfahrungen hast Du mit Sporternährung gemacht? Was war für Dich am effektivsten? Wir freuen uns über Deine Erfahrungsberichte. Übrigens: Bist Du schon Fan von „vita club“ auf Facebook? Dort erfährst Du aktuelle Termine, neue Kurse und bekommst ebenfalls viele interessante Links und News. Gleich Fan werden!

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