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KOMMT ZEIT, KOMMT RAD

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Bald ist es soweit:

Die Sonne scheint, der Schnee ist weg, das Grün da. Nur der Rollsplitt trübt des Radlers Glanz in den Augen. Der fluggerostete Speichengaul wiehert bereits in der Garage und will geölt und ausgeritten werden. Hier ein Überblick über die Do‘s und Dont‘s beim Start in den Pedalfrühling mit Fokus auf Mensch und Maschine.

DAS GESTELL…
…, auch bekannt als Halteapparat oder Rumpf. Ein starkes Gestell ist die Voraussetzung für ein entspanntes und genussvolles Raderlebnis. Beim Rad die Rohre, Muffen, Lenker und Sattel checken. Das Rad hat einen Vorteil: Es ist geschweißt oder verklebt. Unser Gestellt wird vom Muskelkorsett getuned, und das will stetige Pflege bekommen. Jetzt noch die letzten Wochen für gezieltes Ausgleichstraining an den Gewichten nützen und eine kräftige Portion Rückenstärkung. Heiße Tipps sind die Schlingenkurse, Wirbelsäulen-Gymnastik und Seilzug-Training (TRX, Kinesis etc.).

DAS GETRIEBE
Nicht nur Kurbeln, Kette und Schaltkranz sind voll gefordert. Auch unser Herz, der Kreislauf und die Lunge müssen bei der Radtour ihre Zähne zeigen. Und das sollte im geschmeidigen Einklang erfolgen. Etwas Kriechöl ans Eisen, Lagerkontrolle, gestraffte Züge und bedarfsweise ein Tausch der Bremsbelege, schon erspart man dem Bock das Ächzen und dem Schaltauge die Tränen. Bei uns geht es leider nicht so ratzfatz. Nur regelmäßiges und strukturiertes Ausdauertraining schmiert unseren Antrieb. Ein Fitness-Check hilft, jetzt den Status zu kennen. Klug ist, wer die Saison locker anfährt und noch im Studio das Ausdauertraining anpasst. Der regelmäßige Besuch in den Cycle-Stunden hilft enorm, als Biker nicht in die Saison-Falle zu tappen und ein gesundes All-Jahres-Niveau zu halten.

DIE SCHALTZENTRALE…
… und das Cockpit sind eine hochsensible Einheit. Dort heißt es, Übersicht bewahren, schnell reagieren und richtige Entscheidungen treffen. Das beginnt bei der fitnessgerechten Auswahl der Touren, beim richtigen Schalten am Berg, dem geschickten Bremsen in der Kurve oder dem richtigen Einschätzen des Gegenverkehrs – und reicht weiter als die Seiten dieses Magazins. Das Hauptaugenmerk liegt auf der Funktion und dem Schutz diese Systems. Koordinationstraining im Studio und Fahrtechniktraining stärken das System. Wichtig: Helm-Check (Materialrisse und sicheren Sitz prüfen) und dann den Topf immer am Kopf!

DAS FAHRWERK
Dort und nur dort zeigt sich, wo der Frosch die Locken hat. Was für die Felgen Freilauf und Wuchtung, ist für die Beine der runde Tritt und die saubere Beinachse. Und ein gesundes und starkes Bein macht die Kräfte frei, welche die richtige Gummimischung und das feine Profil messerscharf gespeicht, auf den Asphalt buttert. Nun denn, ran an die Langhantel und runter in die Kniebeuge. Lass’ deine Beinmuskeln spielen. Gute relative Maximalkraft schafft Speed und Ausdauer am Berg. Lasse dich nicht vom Gaisberg verhöhnen. Heuer grinst du zurück, von ganz oben!

Dazu der Materialcheck: Runzeln die Pneus, eiert der Achter, ist die Felge schon fadenscheinig vom Bremsabrieb? No risk, just fun! Prüfen, tauschen, krachen lassen. Wir sehen uns beim vita club Radmarathon – spätestens beim Ziel-Radler!

 

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Personal Training in der PT Lounge

Back to the roots

Für alle, die sich schon immer gefragt haben, wohin die Trainer mit den roten Shirts mit ihren Kunden verschwinden, sei erklärt: in die PT Lounge.

Die Personal Trainings Lounge ist im vita club der Spielplatz, wo auf unkonventionelle Art hochkoordinatives Training stattfindet. Man trainiert so wie früher hauptsächlich mit dem Körpergewicht, freien Hanteln wie auch Kettlebells. Der Trainingsschwerpunkt ist dem Gleichgewicht und funktionellem Krafttraining gewidmet. Das heißt, man trainiert Muskelketten (mehrere Muskelgruppen gemeinsam), die auch im Alltag gemeinsam belastet werden.

Zwei der Personal Trainer, Jörg Bodingbauer und Teodora Thai, haben die PT Lounge für euch vorgestellt:

Schlingentraining:
ist Ganzkörperkrafttraining mit Schwerpunkt Rumpfstabilisation
Spaßfaktor: 2
Wirkungsfaktor: 5

Tempelhüpfen:
fördert Koordination und Ausdauer
Spaßfaktor: 4
Wirkungsfaktor: 4

Medizinball-Reaktor:
Ganzkörpertraining für Rumpf, Arme mit hohem koordinativem Aspekt
Spaßfaktor: 4
Wirkungsfaktor: 4

Kettlebells:
Funktionelles Krafttraining
Spaßfaktor: 2
Wirkungsfaktor: 5

Powerbag:
multifunktionell einsetzbares Gewicht. Für statische und dynamische Bewegungen
Spaßfaktor: (je nach Übung) 2–4
Wirkungsfaktor: 3

Fitnessboxen:
optimal zum Aufwärmen, zwischendurch zum Auspowern, auch als Ausdauertraining und für die Kraftausdauer
Spaßfaktor: 5
Wirkungsfaktor: 4

Die vollklimatisierte PT Lounge ist hinter den prime Räumlichkeiten. Wer sich dafür interessiert, wendet sich an die Trainer mit den roten T-Shirts bzw. bei Jörg, er koordiniert die PTs.
personaltraining@vitaclub.at

 

 

 

 

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Sommerplan zur Sommerfigur

Egal, ob Bikini oder Badehose. In ein paar Wochen fallen die Hüllen. Dann sollen die Winter-Speckröllchen verschwunden sein und der Waschbrettbauch – zumindest ansatzweise – sichtbar werden. Leichter gesagt, als getan. Auf jeden Fall drängt die Zeit. Jetzt muss ein richtiger Powerplan her, der in wenigen Wochen ein sichtbares Ergebnis liefert.

DAMIT GEHT ES LOS:

Entsäuern und Entschlacken (ca. 2–3 Tage)
Wer übersäuert ist, nimmt langsam oder gar nicht ab. Die ersten Tage sind also Basentage. Ausschließlich Obst und Gemüse. Kein Eiweiß. Täglich ein Liter Basenbrühe aus Kartoffeln, Karotten, Sellerie trinken, Basenbäder und Basenpräparate bereiten den Körper optimal aufs Abnehmen vor.

SO GEHT ES WEITER:

Dickmacher konsequent aus dem Programm streichen.
Zucker aller Art, Weißmehl, Fertig- und Halbfertigprodukte, sowie alles Gebackene und Frittierte bleiben erst mal links liegen. Achtung vor verstecktem Zucker, vor Geschmacksverstärkern, Süßstoffen oder künstlichen Kohlenhydraten (wie z. B. mod. Stärke). Natur pur ist jetzt angesagt!
Alkohol nur in Maßen oder ganz weglassen!

 

Abends keine Kohlenhydrate und keine Zwischenmahlzeiten.
Kohlenhydrate sind gut, aber nicht am Abend. Denn dann blockieren sie die Fettverbrennung. Viel besser: morgens kohlenhydratreich frühstücken (natürlich Vollkorn!) und mittags darf es ab und zu mal ein leichtes Reis oder Nudelgericht sein. Abends gibt es Fisch, Fleisch oder Huhn mit Gemüse. Zwischenmahlzeiten ersatzlos streichen!

Eiweiß nicht vergessen.
Nach den ersten Entschlackungstagen sollte pro Mahlzeit eine Eiweißsorte dabei sein. Das ist wichtig, um die Muskulatur zu erhalten und aufzubauen. Dazu gibt es Gemüse oder Salat.

2x pro Woche Krafttraining.
Kein Figurerfolg ohne Krafttraining. Jetzt geht es zweimal pro Woche an die Geräte oder in kraftorientierte Kursstunden, wie z. B. Hot Iron. Wer wenig Zeit hat, macht ein 15-Minuten-Workout auf der Power Plate oder mit dem miha bodytech (= Krafttraining mit Strom).

Ausdauer trainieren.
Mindestens einmal pro Woche steht ein Ausdauertraining auf dem Programm. Egal, ob Rad fahren, laufen oder schwimmen. Hauptsache, man kommt auf 60–90 Minuten pro Woche, die man natürlich auch auf zwei Einheiten aufteilen kann. Wichtig: auf den richtigen Puls achten und ggf. einen Trainer um Rat fragen.

Straffen durch Saugwellenmassage.
Die letzten Giftstoffe sollen raus und das funktioniert am besten, wenn das Lymphsystem angeregt wird. Eine Saugwellenmassage hilft nicht nur bei der Entgiftung, sondern sorgt auch für eine straffe und glatte Haut. Das bedeutet: Cellulite ade. Wer schnelle Erfolge will, kann die Anwendung wöchentlich wiederholen.

Nährstoffversorgung optimieren.
Gemüse und (nicht ganz so viel) Obst stehen ganz oben auf dem Speiseplan. Um das Figurergebnis zu optimieren, führt man unterschiedlich Vitalstoffe ergänzend zu. So benötigt man bestimmte Aminosäuren zum Muskelaufbau und zur Figurformung, aber auch zur Ankurbelung des Stoffwechsels (z. B. L-Tyrosin). Andere Vitalstoffe, wie Chitin oder Citrin, helfen dabei, Ernährungssünden zu verzeihen.

OHNE KONSEQUENZ GEHT’S NICHT.
Man muss nicht zu 100 % alles richtig machen, um erfolgreich zu sein. Trotzdem: Wer die Sache konsequent angeht und zumindest versucht durchzuziehen, hat gute Chancen, dass sich die neuen Ernährungsund Bewegungsgewohnheiten auch langfristig umsetzen lassen. Die Regelmäßigkeit macht dabei den Erfolg!

Welche Vitalstoffe unterstützen die Sommerfigur?

pure sportbox: Aminosäuren und ergänzende Vitalstoffe, wie z. B. BCAA oder L-Carnitin für den Aufbau der Muskulatur, bessere Regeneration und Ankurbelung des Stoffwechsels.
pure figurbox: L-Tyrosin für Stoffwechsel und Motivation, Citrin und Chitin zur Verbesserung von Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel.
pure Base: Basenkapseln fürs Säure- Basen-Gleichgewicht, vor und während Abnehmphasen.

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Schinden statt Schonen! Krafttraining beschleunigt den Fettabbau …

… aber nur wenn man ein paar Dinge beachtet:

Noch vor wenigen Jahren war die Meinung selbst in der Welt der Sportwissenschaften ziemlich einstimmig und hat sich bei der Allgemeinheit bis heute gehalten: Dosiertes Ausdauertraining sei der beste Begleiter auf dem Weg zu einem schlanken Körper. Hanteltraining wurde dabei eher schräg angesehen. Baut ja schließlich Masse auf und bringt wohl höchstens etwas Straffheit. Mit Pulsmesser und Theraband ging es dann ab in den Schongang.

Heute weiß man mit Gewissheit, dass nur eine Kombination von Krafttraining und Ausdauertraining mit ausreichender Intensität eine effektive, nachhaltige und relativ rasche Fettreduktion gewährt. Und das auch nur dann, wenn die Ernährung passt.

Fakten:

  • Der Mix macht den Erfolg. Die Kombination von Krafttraining mit Ausdauertraining ist unschlagbar. Hanteln sind gemessen am Zeitaufwand sogar effektiver.
  • Training nur im Schongang lässt Kilos nicht purzeln. Das gilt für Kraft- sowie Ausdauertraining. Von locker bis heftig sollte alles in einem guten Wochenplan drin sein.
  • Je mehr Muskeln im Körper „geweckt“ werden, desto besser die Energiebilanz. Also auch starke Schultern und Arme machen schlank.
  • Intensives Training braucht Erfahrung und Know-how. Trainerberatung im Fitnessclub oder Personal Coaching sind unbedingt zu empfehlen.

Frühling! Die Schonzeit ist vorüber, ran an die Muskeln!

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Schinden statt schonen! Krafttraining beschleunigt den Fettabbau

Roland Fussl, Trainer im vita club, stellt sich für seine Kunden nach den Weihnachtsfeiertagen nur eine Frage: „Wie kriege ich meine Figur am effektivsten und einfachsten (wieder) in Form?“

Bleiben wir der Effizienz auf der Spur:
Eines steht fest: Krafttraining muss sein. Mit zunehmendem Alter wird es sogar immer wichtiger. Bezogen auf gesundheitlich relevante Stoffwechselprozesse wird dem Krafttraining in vielen Untersuchungen sogar ein höherer Effekt zugesprochen. Störend sind dabei nur längere Pausen. Denn die Kraftentwicklung schraubt sich rasanter nach unten als die Ausdauer.

Wichtig ist: FORDERN. Oft treffe ich Kunden bei ihrem letzten Satz am Gerät, iPod im Ohr, mit dem leicht verklärten Blick eines zufriedenen Buddhas. Da kann ich mit Gewissheit sagen: zu wenig Intensität für ein effektives, Gewicht reduzierendes Training. Schongang am Trainingsmenü lässt Kilos nicht purzeln.

Eh ich es vergesse, liebe Frauen: keine Angst vor Muskeln! Ihr habt sie sowieso. Also sollten sie auch ihrer Funktion gerecht werden. Leistungsfähige Muskulatur ist für die Gesundheit von höchster Bedeutung und nicht zuletzt auch für die Figurformung. Und fragt mal einen Mann, wie viel man investieren muss, um sichtbar Masse aufzubauen. Seid beruhigt, es wird euch selten gelingen.

Das Ausdauertraining sorgt für die Basis an Belastungsfähigkeit und Regeneration. Den Anfängern sei ans Herz gelegt, ihr Training von einem Trainer oder Coach begleiten zu lassen. Denn das Gefühl für Intensitäten muss man erlernen und entwickeln. Logische Voraussetzung für höhere Intensitäten ist das technische Beherrschen der Übungen.

Krafttraining vs. Ausdauertraining
Gegenwärtig herrscht eine aufgeregte Diskussion um die Effektivität verschiedener Trainingsformen bezüglich Körperfettreduktion. Bei geringem Aufwand möchte der Kunde möglichst schnell Resultate sehen. Doch schnelle Erfolge sind kurze Erfolge.

• Ein attraktiver Körper ist Resultat eines bewegungsreichen Lebensstils über Jahre im Rahmen eigener genetischer Voraussetzungen.

• Körperfettreduktion ist das Ergebnis einer negativen Energiebilanz. Die Kalorienaufnahme ist geringer als der Kalorienverbrauch. Es gibt keine nachhaltige Figurveränderung ohne ein passendes Ernährungsverhalten – kombiniert mit körperlicher Bewegung.

• Ein straffer Körper rührt von der Muskulatur her. Es gibt keine Figurformung ohne Krafttraining. Man muss sich eine gesunde Muskelmasse erhalten, um einen wohlgeformten Körper zu haben.

• Die Muskeln sind der größte Fettfresser. Man muss möglichst viele von ihnen aktivieren und aufbauen. Dafür ist Krafttraining optimal. Zum anderen braucht die Muskulatur optimale Versorgung und Regeneration. Das gelingt durch Ausdauertraining. Nur das Ineinandergreifen beider Trainingsarten führt zu nachhaltigen Erfolgen bei praktisch jedem Trainingsziel.

• Um wirksame Trainingsreize zu schaffen, muss Training anstrengend sein. Trainingszeit und Trainingsintensität stehen in einem direkten Verhältnis. Wer wenig Zeit hat, muss für eine gleiche Energiebilanz härter trainieren. Die Wahl optimaler Intensitäten ist komplex. Nur die Feststellung des Fitness-Ist-Zustandes ermöglicht eine fundierte Trainingsplanung.

WAS DAHINTER STECKT:
Der Wechsel der Intervalle bringt das Stoffwechselgleichgewicht besonders stark aus der Waage und hat einen hohen Energieumsatzgrad. Das führt weiter zu einem erhöhten Erholungsumsatz in der Ruhe nach dem Training (ca. 20–70 h je nach Trainingsart und Intensität) unter besonders hohem Zugriff auf die Fettverbrennungsprozesse. Dieser Nachbrenneffekt kann durch die Ernährung gefördert oder behindert werden. Die Variation der Trainingsintensitäten ist ein wichtiger Faktor für die Beeinfl ussung der Energiebilanz und somit für das Figurtraining. Ein wichtiges Phänomen ist zu bemerken: Hohe Trainingsintensitäten bedeuten auch immer hohen Stress. Nur eine gute Basiskondition macht HIITs zu einem gut verdaulichen Trainingshappen!

TOP-TIPP Ausdauer/Kraft für geübte:

Das HIIT-Training (High Intensity Interval Training) gilt als besonders effektive Trainingsform der Ausdauer bei geringem zeitlichen Aufwand. Dabei werden Dauerläufe/-fahrten nach der Aufwärmphase regelmäßig von 30- bis 60-sekündigen Sprints (ca. 90 % des maximalen Tempos) unterbrochen. Empfohlen sind 6-8 Intervalle und die lockeren Zwischenphasen sollten die 2- bis 4-fache Dauer der Sprints haben. Trainingseinheiten nach diesem Muster brachten eine erhöhte RMR (Rest Metabolic Rate, besser bekannt als Nachbrenneffekt) und führten zu rascherem Gewichtsverlust. Die besondere Effi zienz von Krafttraining steckt ja auch in der Ankurbelung der RMR. Krafttraining erfolgt über Wiederholungen, Sätze und Pausen. Also eine Form von Intervallen ähnlich dem HIIT-Ausdauertraining. Auch beim Krafttraining sollte man die Intensität nicht scheuen. Bei drei Sätzen zu 15 Wiederholungen ist das Gewicht gut gewählt, wenn im dritten Satz ab der 10. Wiederholung der Einbruch droht. Besonders effektiv auf das Reizen möglichst vieler Muskeln und Fasern ist ein abschließender zusätzlicher Satz. Dabei reduziert man das Gewicht um ein Drittel und wiederholt so oft wie möglich.

VITA FIT KNOW-HOW:

REDUKTION DES KÖRPERFETTANTEILS = NEGATIVE ENERGIEBILANZ = KALORIENVERBRAUCH HÖHER ALS KALORIENZUFUHR.

Eine reine Kalorienrestriktion ohne gleichzeitige körperliche Aktivität würde langfristig nur zu einem Absinken des Grundumsatzes und einem Abbau von Muskelmasse führen und damit eine Körperfettreduktion auf Dauer immer schwieriger werden lassen.

(Text: Roland Fussl)

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