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Wird Carboloading überschätzt? 

Immer mehr Leistungssportler propagieren ein Umdenken in Sachen Sporternährung. Ernährungskonzepte wie LOGI, Low Carb oder Paleo sind auch im Leistungssport auf der Überholspur. Crossfit Begründer Greg Glassmann ist begeisterter Anhänger der Steinzeitdiät (Paleo) und ist überzeugt, dass es dadurch zu deutlichen Leistungssteigerungen in der Box kommt. Marathonläuferin und Oecotrophologin Heike Lemberger steht ganz auf LOGI im Sport und hält in ihrer Funktion als Leiterin der ernährungswissenschaftlichen Abteilung des Instituts für Sport- und Bewegungsmedizin, Uni Hamburg darüber sogar eigene Seminare.

Die Konzepte haben alle eines gemein. Sie setzen auf wenig und dafür ausgewählte Kohlenhydrate. Zucker ist fast immer tabu, genauso wie Weißmehlprodukte. Außerdem müssen Lebensmittel so natürlich wie möglich sein. Also Finger weg von Packerlprodukten. So ganz das Gegenteil von dem, was in der Sporternährung lange gepredigt wurde. Nicht dass man nie auf natürliche Produkte gesetzt hätte. Aber wir denken noch an die allgemeine Empfehlung 55 % KH, max. 30% Fett, 15% Eiweiß. Das soll jetzt alles nicht mehr gelten? Und überhaupt: was ist mit Eiweißshakes, Carbodrinks oder gar Energygelen. Oder anders gefragt: wie out ist die Nudelparty wirklich?

Sporternährung damals bis heute

Blicken wir dafür zurück auf die Geschichte der Sporternährung. Schon bei den alten Griechen wusste man, dass sich viel Fleisch positiv auf die Muskulatur auswirkt. Milon von Kroton erlangte als Ringer schon im 6 Jh. Vor Chr. Berühmtheit. Er aß jeden Tag angeblich bis zu 9 kg Fleisch um seinen Eiweißbedarf zu decken! Kein Wort von Getreide oder gar Brot. Erst in den 20er Jahren des vergangenen Jahrhunderts nahm die Bedeutung von Kohlenhydraten zu. Damals stellte man niedrige Blutzuckerwerte bei Marathonläufern fest. Der Startschuss für die heutigen Sportgetränke fiel 1965 durch das Getränk Gatorade®, benannt nach den Florida Gators (American Football), bei denen das kh-haltige und elektrolytreiche Getränk erstmals zum Einsatz kam. Den wahren Aufschwung erlebten Kohlenhydrate in der 60er Jahren. Das Carboloading war geboren.  Erst mit Arnold Schwarzenegger rückte wieder Eiweiß in den Vordergrund, vor allem hinsichtlich eines verbesserten Muskelaufbaus bei kraftbetonten Sportarten. In den frühen 90ern wurden erste Untersuchungen veröffentlicht, dass Proteine auch bei Ausdauersportlern eine große Bedeutung haben. Heute sind Nahrungsergänzungen im Sport nicht mehr wegzudenken. Zu groß ist der allgemeine Bedarf an Nährstoffen bei Leistungssportlern. Noch immer nicht 100% einig sind sich die Athleten über deren perfekte Verteilung.

Nun betrachten wir das Ganze aus ernährungsphysiologischer Sicht, zumindest in Hinblick der Erkenntnisse wie sie zum heuten Stichtag vorliegen.  Fakt ist: der limitierende Faktor für die meisten Sportler (ich denke da natürlich trotzdem vermehrt an Ausdauersportarten wie Triathlon, Rad, Laufen, Bergsteigen, aber auch an Klettern oder Fussball) sind die Kohlenhydratspeicher. Warum? Nun, im Gegensatz zu Fettspeichern haben sie nur eine begrenzte Speicherkapazität. Der einzige für den Sportler wirklich relevante Glykogenspeicher ist im Muskel beherbergt. Der KH-Speicher in der Leber dient in erster Linie dazu kurzfristige Unterversorgung, v.a. des Gehirn zu kompensieren. (Anm.: das Gehirn ernährt sich ausschließlich von Zucker). Kohlenhydrate sind überdies die einzige Energiequelle, die der Körper ernsthaft im Sauerstoffüberschuss UND im Sauerstoffdefizit heranziehen kann. Fett kann ausschließlich mit Sauerstoff „verbrannt“ werden. Theoretisch käme auch noch Eiweiß als Energiequelle in Frage, wenngleich dies das absolute Notfallprogramm darstellt. Schließlich soll Eiweiß dem Körper als Baustoff (Regeneration!!) und nicht als Brennstoff dienen.

Der Kohlenhydrat-Speicher

Also doch voller Fokus auf muskulären KH-Speicher. Der Körper kann im Muskel zwischen 300 und 750g Kohlenhydrate speichern. Je größer die sind, desto besser. Und hier unterscheidet sich der gut trainierte Sportler eklatant vom Nicht-Sportler. Denn durch richtiges Training kombiniert mit der richtigen Ernährung vergrößert man die Speicherkapazität auf mehr als das Doppelte. Dieser „Trainingseffekt“ entsteht nicht in den letzten Tagen vor dem Wettkampf, sondern schon Wochen vorher. Daher ist es auch höchst strittig, ob es besonders viel bringt, sich in den Tagen vor dem Wettkampf mit Kohlenhydraten vollzustopfen. Im Gegenteil: viele Athleten riskieren dadurch sogar eine Gewichtszunahme, die im Wettkampf durchaus hinderlich sein kann. Neuesten Studien zufolge reicht sogar eine (!) ordentliche Kohlenhydrat-Mahlzeit vor dem Wettkampf aus um leere Speicher komplett aufzufüllen.

Was bedeutet das?

  1. Rechtzeitig mit dem Vergrößern der Glykogenspeicher anfangen
  2. Kurz vor dem Wettkampf einmal Speicher entleeren und wieder auffüllen genügt

 

 

WRAP04Es geht um den berühmten Orangen-Po oder im Fachjargon um Cellulite.
Betrifft fast ausschließlich Frauen, wobei durchaus auch sportliche, schlanke Frauen darunter leiden. Cellulite entsteht zwar in erster Linie durch vergrößerte Fettzellen, die den Blut-und Lymphfluss erschweren. Aber auch Wasseranteile und Gewebeverschlackung spielen eine Rolle. Und natürlich die Veranlagung. Personen mit einer strukturellen Bindegewebsschwäche können ein Lied davon singen.
In erster Linie ist Cellulite ein Stoffwechselproblem. Nährstoffe gelangen schwerer zur Zelle und Stoffwechselschlacken (Säureablagerungen!) können schlechter abtransportiert werden.

Das heißt: Gegen die lästigen Dellen am Po helfen Training, richtige Ernährung und ein paar Tricks aus der Beauty-Welt wie das Schröpfen mit der Saugwellenmassage bei prime.

www.prime.at

 

Die Kohlsuppendiät ist der wohl bekannteste Mythos im Bereich der Ernährunsumstellungen. Leicht umzusetzen und sehr effektiv soll sie sein, sagen die Befürworter, während ihre Gegner ihre schädliche Wirkung auf die Gesundheit betonen. Doch was leistet sie wirklich? Was ist reiner Mythos und was die wirkliche Realität?

Das Prinzip der Kohlsuppendiät ist sehr verständlich:
Es wird eine große Menge der Suppe nach einem der diversen Rezepte auf Vorrat gekocht. Dem eigenen Geschmack sind dabei keine Grenzen gesetzt, so kann die vermeintliche Hausmannskost durch die Verwendung von Gewürzen beispielsweise auch in eine Asiatische Kohlsuppe verwandelt werden. Mengenbeschränkungen beim Verzehr der Suppe existieren nicht, was dem befürchteten Hungergefühl bei reduzierter Kalorienaufnahme keinen Raum gibt. Zusätzlich zur Suppe sind pro Tag weitere Lebensmittel wie Obst, Gemüse oder Fleisch in bestimmten Mengen erlaubt, was Abwechslung in den Diätplan bringt und zum Durchhalten motiviert. Ein weiterer Vorteil der Kohlsuppendiät besteht in ihrer Anpassungsfähigkeit an den Alltag. Neben der Möglichkeit, die eigene Zubereitung in einer Thermosflasche zu transportieren, existieren verschiedene fertige Zubereitungen, beispielsweise die Erasco Kohlsuppe.

Als Nachteil oder mögliches Gefahrenpotential ist jedoch die einseitige Ernährung der Kohlsuppendiät zu erwähnen. Die Beschränkung des Großteils der Nahrung auf dieses eine Lebensmittel kann zu Mangelerscheinungen führen und die Lust am Abnehmen durch einen weitestgehend eintönigen Speiseplan zur schnellen Aufgabe des Projekts führen.

Insgesamt ist zu sagen, dass die Kohlsuppendiät sowohl Vor- als auch Nachteile mit einschließt. Ihre Anwendung hängt von der Einzelperson ab und überzeugt durch ihre Effektivität und Verständlichkeit, während in der möglichen Mangelernährung ein nicht außer Acht zu lassendes Gefahrenpotential besteht.

Quelle & weitere Informationen: http://www.trendfit.net/thema/kohlsuppendiaet

 

Dieser 3te Teil widmet sich voll und ganz der Therapie durch Ernährung, was eine tolle Alternative zur herkömmlichen Therapie darstellt. Hintergrund dieser Überlegungen der Ernährungswissenschafter ist folgender:

Bei der Verstoffwechselung von ungesunder Ernährung und insbesondere auch von den erwähnten Arthrose-Medikamenten entstehen im Blut und im Gewebe giftige Säuren. Gesundes Blut aber ist leicht basisch (also das Gegenteil von sauer) und muss auch immer leicht basisch bleiben. Andernfalls stirbt der Mensch. Also legt der Körper alle Anstrengung an den Tag, um die entstehenden Säuren mit Hilfe von basischen Mineralien wie z. B. Calcium zu neutralisieren. Erst dann kann er sie, wenn der Körper gesund ist, über die Ausscheidungsorgane wieder hinaus befördern. Wenn mit der Nahrung jedoch zu wenige Mineralien im Organismus eintreffen, was mit der heute üblichen vitalstoffarmen Ernährung meistens der Fall ist, muss der Körper Mineralien z. B. aus den Knochen verwenden, um der Säureflut Herr zu werden. Wenn die Ausscheidungsorgane aufgrund der übermäßigen Säuremenge überlastet sind, können die neutralisierten Säuren (sog. Schlacken) nicht mehr ausgeschieden werden. Sie werden im Körper eingelagert. Als Lagerstätte dienen das Bindegewebe, die Blutgefäße und die Gelenke. Die Schlacken stören den Stoffwechsel im Gelenk und der Körper versucht sie auszuscheiden. Das macht er mit Hilfe von Entzündungen. Leider wird er bei der Masse der vorhandenen und immer wieder neu eintreffenden Schlacken nie wieder Herr der Lage. Eine chronische Unterversorgung mit lebenswichtigen Mineralstoffen verhindert ferner die Regeneration des Knorpels.

Was also jetzt tun gg diese chronische Unterversorgung?? Hier Teil 1 meiner Ernährungstipps für die Behandlung von Arthrose!

A)      OMEGA 3 vs OMEGA 6 Fettsäuren:

Das ideale Verhältnis Omega 3: Omega 6 sollte 1:2 sein, da ich Entzündungen im Körper brauche, um einen Heilungsprozess einleiten zu können.

Da es sich hier jedoch um eine pathologische Entzündung handelt, muss ich versuchen, dieser mit Hilfe von Omega 3- hältigen Nahrungsmitteln entgegenzuwirken.

Omega 3 Fettsäuren sind ein fester Bestandteil vieler Zellmembranen und der Ausgangspunkt für die Synthese von Prostaglandinen. Sie wirken also entzündungshemmend! Hier wäre vor allem die Eicosapentaensäure zu erwähnen! Sie kommt in fetten Meeresfischen vor. Besonders eicosapentaensäurehältig sind Lachs, Hering, Makrele und Thunfisch. Außerdem sollte sehr viel auf Pflanzenöle wie Rapsöl, Walnussöl, Lein- und Sojaöl zurückgegriffen werden. In diesen Ölen befindet sich die sogenannte Alpha- Linolensäure.

B) Antioxidantien:

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind besonders anfällig für Oxidationsprozesse, welche durch freie Radikale ausgelöst werden. O2- Radikale fördern die Bildung der entzündungsauslösenden Arachidonsäure (Prostaglaninbildung) der Omega-6 Reihe!

Was sollte deshalb aufgenommen werden? Tipps:

Vitamin C>

Zitrusfrüchte, Beeren, Blattgemüse, Tomaten, Kohl, Paprika, Petersilie, Kiwi, Hagebutten, Kartoffeln

Bezüglich Dosis: mindestens 75mg pro Tag!

Wenn Vitamin C supplementiert wird, dann vermehrt auf Ascorbat zurückgreifen, weil dies basisch ist!

Vitamin E:

= sehr wichtiger Radikalfänger und stärk außerdem die Zellstruktur in der Membran!

Speziell die mehrfach ungesättigten Fettsäuren in der Zellmembran werden sehr gerne Opfer eines Angriffs freier Radikale. Vit E stellt diesen Radikalen eines seiner Elektronen zur Verfügung und macht diese damit unschädlich!

Mittlerweile wird auch die Reduktion des Schmerzes für Vit E diskutiert, außerdem wurde in etwaigen Studien ein erniedrigter Vit E Spiegel in der Synovialflüssigkeit nachgewiesen. Aber KRITISCH!

Ernährungstipps: Sojabohnen, Pflanzenöle, Vollwertgetreide, Hafer, Weizenkeime, Brokkoli, Kohl, Gemüse (Bezüglich Dosis: 12mg/ Tag ist die Mindestdosis!!)

Eventuell Selen und Zink:

Als Radikalfänger! Außerdem kommt es dadurch zu einer verringerten Leukozytenzahl und zu einer geringeren Konzentration des C-reaktiven Proteins!

Ernährungstipps: Haferflocken, Leber, Hartkäse, Fisch, Eier

Bezüglich Dosis: 1,5-3mg pro Tag Selen/ 15mg/ tag Zink!

Teil 2 meiner Ernährungstipps lesen Sie im 4ten und letzten Teil meines Blogs…………………..

Strandbars und Buffets sind ein klarer Angriff auf die Figur. Muss nicht sein. „Mit ein paar Tricks kann man eine Gewichtszunahme im Urlaub vermeiden oder zumindest in Grenzen halten“, ist sich Conny Hörl von pure life sicher. Und dabei muss  nicht einmal der Genuss auf der Strecke bleiben:

  • Es beginnt mit der richtigen Einstellung. Falsch: „Im Urlaub will ich mich nicht zusammen reißen müssen.“ Richtig: „Ich freu mich schon, so richtig etwas
  •  für mich und meinen Körper zu tun. Ich will genießen  – aber bewusst.“
  • Gleich mit dem richtigen Frühstück loslegen. Leicht soll es sein (Hitze!) und trotzdem bis zum Mittagessen satt machen. Am besten man setzt auf Früchte, Joghurt oder zwei Eier mit gegrillter Tomate. Kein Weißbrot!
  • Brot gilt generell als einer der größten Stolperstellen. Beim Mittag- und Abendessen am besten generell darauf verzichten.
  • Am Buffet immer erst die Lage sichten und bewusst wählen. Erst Mini-Portionen auf den Teller geben, denn nachladen kann man immer noch.
  • Je natürlicher, desto besser. Also lieber auf Gegrilltes als auf (Fertig-)Soße setzen.
  • Achtung, Alkohol! Ein guter, trockener Wein zum Essen ist okay, so lange man genügend Wasser dazu trinkt. Finger weg von Cocktails!