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„Essen Sie viele kleine Mahlzeiten!“

Wie oft diese Ansage vieler Ernährungsberater in den letzten Jahren dazu geführt hat, dass sich Übergewicht und schlechte Laune breit machen, weiß ich nicht. Ich weiß nur eines: schlank wird man dadurch sicher nicht.

Und das lässt sich sogar beweisen. In einem großangelegten Vergleich mehrerer Ernährungsstudien untersuchte man die jeweils verzehrte Essensmenge: Die „Oft-Esser“ gegenüber den „3mal am Tag- Essern“. Das Ergebnis überrascht mich ehrlich gesagt nicht: Die „Oft-Esser“ nahmen über den Tag verteilt alle mehr Kalorien zu sich als die „3mal am Tag-Esser“. (Kann man übrigens alles nachlesen bei Udo Pollmer, Buchtipp s.u.)

Warum? Die Antwort hat mit unserer Wahrnehmung und damit direkt mit unserem inneren Schweinehund zu tun. Wer ständig „Vor-sich-hin“ isst, nimmt diese Mahlzeiten nicht als solche wahr. Im Gegenteil: am Abend hat man regelmäßig das Gefühl „nichts Richtiges gegessen zu haben“ und haut daraufhin richtig rein. In der Regel bleibt es daher auch nicht bei 5 fünf kleinen, sondern eher 4 kleinen und einer sehr großen Mahlzeit.

Außerdem benötigt unser Fettstoffwechsel Zeit für seine Arbeit. Und die darf nicht durch zwischenzeitliche Insulinausschüttungen (die es bei fast jeder Mahlzeit unweigerlich gibt) gestört werden. Insulin wirkt dabei quasi wie ein Korken, der die Fettverbrennung blockiert. (Daher unter Experten auch die Bezeichnung „Insulinkorken“. )

Also: Genießen Sie die drei Hauptmahlzeiten Frühstück, Mittag und Abendessen so bewusst wie möglich. Lassen Sie dazwischen die Finger von Snacks und Naschereien. Auch Obst würde ich nicht unbedingt als Zwischenmahlzeit empfehlen. Sie werden bald merken, wie Ihre Verdauung besser wird und wie Ihnen das Abnehmen deutlich leichter fallen wird. O.k. am Anfang bedarf es einiger Umgewöhnungsstrategien. Mein Tipp: immer wenn sich der so genannte kleine Hunger breit macht, einfach ein Glas Wasser trinken. Der Gang zum Kühlschrank ist oft nur Gewohnheit und Durst wird oft als Hunger missinterpretiert. Nach einer Woche haben Sie sich umgestellt. Versprochen!

Übrigens: Inzwischen vertreten fast alle führenden, modernen Ernährungsmediziner den „Drei-Mahlzeiten-Ansatz“!

Buchtipp: Udo Pollmer,Susanne Warmuth: „Lexikon der populären Ernährungsirrtümer: Mißverständnisse, Fehlinterpretationen und Halbwahrheiten“ (2007 im Piper Verlag)
Ein bisschen provokant geschrieben. Am Ende fragt man sich, woran man sich noch halten soll. Regt insgesamt prima dazu an, sich eigene Gedanken zur Ernährung zu machen.

Endspurt im Arbeitsalltag. Noch ein paar Tage und es ist soweit. Der langersehnte Jahresurlaub steht an. Wer die Bikinifigur bis jetzt noch nicht erreicht hat, muss sich damit abfinden. Doch was passiert im Urlaub? Kaum ein Österreicher kommt ohne ein paar Kilo mehr auf der Waage vom sonnigen Süden zurück. Muss aber nicht sein. Man kann durchaus die Urlaubstage genießen und dabei fit bleiben. Hier meine besten Tipps:

Einstellung und Zielsetzung

Wer nur mit dem Gedanken „Ich will es mir einfach nur gut gehen lassen“ oder „Im Urlaub will ich mich wirklich nicht zusammen reißen“ wegfährt, für den ist das kalorische Chaos schon vorprogrammiert. Besser ist die Einstellung: „Ich will genießen – aber bewusst.“ Auch: „in diesem Urlaub möchte ich so richtig etwas für mich und meinen Körper tun“ oder „nach den zwei Urlaubswochen wird mein Körper fit sein für die nächste Arbeitsperiode“ motivieren zum gesunden Genießen.

Mit dem richtigen Frühstück starten

Leicht soll es sein (wegen der Hitze),  aber trotzdem bis zum Mittagessen satt machen. Am besten man setzt auf Früchte, Joghurt (ungezuckert) oder auch auf zwei Eier. Dazu ein paar Gurken oder eine gegrillte Tomate. Auch Vollkornbrot wäre o.k., wenn es das gäbe…

Stolperstein Brot

Gutes, „richtiges“ Vollkornbrot ist am Urlaubsort in der Regel Mangelware. Der richtige Umgang mit Brot kann allerdings ein oder zwei Kilo mehr oder weniger auf der Waage ausmachen. Mein Tipp: bei Mittag- und Abendessen auf Brot (v.a. Weißbrot) verzichten. In der Früh die bestmöglichste Variante wählen. Wer auf Nummer Sicher gehen will, nimmt sich aus der Heimat vakuumverpacktes (Roggen-) Vollkornbrot mit.

Ernährungsfalle Buffet

Buffets in Urlaubsressorts haben Vor- und Nachteile. Der Vorteil: ich kann ganz bewusst auswählen, was gut für mich ist (und in der Regel sind hier jede Menge Sachen dabei). Der Nachteil: der ständige Kampf mit dem inneren Schweinehund nach dem Motto „aber das Nachspeisen-Buffet sieht wirklich so gut aus….“.
Mein Tipp:
Bevor man sich den Teller auflädt, erst einmal die Lage sichten. Was muss ich unbedingt haben, auf was kann ich notfalls auch verzichten und was hebe ich mir für einen anderen Tag auf? Dann mini-kleine Portionen auf den Teller geben. Wenn etwas besonders gut schmeckt, kann ich ja immer noch nachladen.

Auf „natur“ setzen

Alles, was in dicker Soße verschwindet, hat Potential zum Dickmacher. Je natürlicher, desto besser. Ein gegrillter Fisch mit etwas Basilikum-Pesto, frische Salate mit Schafskäse, Tomaten mit Mozzarella, Melone mit Schinken, in Olivenöl eingelegtes Gemüse oder ein Steak mit gegrillten Zucchini passen gut in die schlanke Urlaubsküche.

Achtung Alkohol

Ohne ein schönes Glas Rotwein ist für viele Urlaub und Ferien nur halb so schön. Auch hier gilt: bewusst genießen. Ein guter, trockener Wein zum Abendessen hat in Maßen hier sicherlich gut Platz. Vorsicht ist bei Cocktails geboten. Sie anvancieren schnell zum Super-Dickmacher. Auch Bier hat es aufgrund des hohen Kohlenhydrat-Anteils in sich. Ansonsten gilt bei Hitze am Strand natürlich immer: viel Wasser trinken, am besten nicht zu kalt. Bei Abendessen hat sich die 1:2 Regel bewährt. Auf ein Glas Wein mind. zwei Gläser Wasser trinken!

Mit Sport ausgleichen

Wer sonst über Zeitmangel klagt, hat jetzt keine Ausrede mehr aktiv zu werden. Jede Sporteinheit zählt. Ob ein gemütlicher Morgenlauf am Strand, eine Fahrradtour in die Hügellandschaft oder eine intensivere Schwimmeinheit. Auch die in vielen Hotels angebotenen Fitnessprogramme in klimatisierten Räumlichkeiten eignen sich prima.

Und wenn alles nichts hilft, muss einfach nach dem Urlaub wieder abgespeckt werden. Aber nicht zu lange warten, sonst nisten sich die Urlaubskilos womöglich noch länger ein.