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Jede Diät führt zu einer Gewichtsreduktion (neg. Kalorienbilanz vorausgesetzt).

Das wiederum nur solange, wie die Diät durchgehalten wird. Dies kann durch Verlust von Wasser und Abbau von Körperfett hervorgerufen werden. Zwangsweise kommt es dabei auch immer zu einer Reduktion von Muskelmasse. Das wichtigste Ziel während einer Gewichtsreduktion ist der Erhalt von Muskelmasse bei gleichzeitigem Abbau von Körperfett.

Unserem Körper werden bei Diäten zu wenig Kalorien und vor allem zu wenig Eiweiß zugeführt, darum baut der Körper Muskelmasse ab, um daraus Energie zu erzeugen, bevor er Fett verbrennt. Was wiederum heißt, dass auch der Grundumsatz abnimmt und wir weniger Kalorien verbrennen können.

Möchte man weiter abnehmen, muss mit jedem verlorenen Kilo die Kalorienzufuhr weiter eingeschränkt werden, um das Gewicht weiter zu reduzieren.

Nach Beendigung einer solchen „Diät“ kehrt man wieder zu normalen Essgewohnheiten zurück, die Kalorienzufuhr wird wieder erhöht, und sofort werden mehr Kalorien in Form von Köperfett gespeichert. Schnell hat man das verlorene Gewicht wieder zugenommen und man wiegt mehr als vor Diätbeginn. Dies ist der berühmte JOJO-EFFEKT.

Diesem Jojo-Effekt kann man entgegenwirken durch eine moderate Reduktion der Kalorienzufuhr mit prozentual höherem Eiweißanteil und gleichzeitigem Krafttraining,  was wiederum zu einem Anstieg der Muskelmasse führt.

Je mehr Muskelmasse wir besitzen, umso mehr Fett können wir verbrennen!

Mehr Muskelmasse heißt mehr Fettverbrennung.


Der Grundumsatz wird erhöht! Was bedeutet, dass man auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt.

In einer 2003 veröffentlichten Studie wurde u.a. beschrieben, dass der Sättigungseffekt einer eiweißreichen Kost höher ist. Es wurde gezeigt, dass der Blutzuckerspiegel durch den geringen Insulinanstieg stabiler bleibt.

Von ganz besonderer Bedeutung für den Erhalt von Muskulatur sind verzweigtkettige Eiweißbausteine (BCAA=Branched-chain amino acids).

Diese Aminosäuren sind essentiell, d.h. lebensnotwendig. Der Körper kann sie nicht selber bilden und wir müssen sie mit der Nahrung zuführen.

Vorteile einer eiweißreichen Kost mit L-Canitin:

 

1.)     Erhalt der so wertvollen Muskelmasse

2.)     Höhere Gewichtsabnahme

3.)     Stärkerer Abbau der Fettdepots

4.)     Bessere Sättigung, weniger Hungergefühl

Wer Gewicht abnehmen will, sollte unbedingt seine Ernährung umstellen und ein Bewegungsprogramm durchführen!!!

Das häufigste Trainingsziel der Mehrzahl an Frauen besteht darin, ein paar Kilo zu verlieren und Ihre Figur zu straffen. Auf keinen Fall darf der Muskel dabei wachsen. Wie funktioniert das aber am besten?

Als Trainerin auf der Trainingsfläche darf ich oft unsere Kunden auf Ihrem Weg zu Ihrem Ziel begleiten. Wenn ich nach dem Trainingsziel frage, bekomme ich meistens die Antwort:
„Naja ein paar Kilos könnten runter und ich möchte meinen Körper straffen. Aber auf keinen Fall will ich so große Muskel bekommen…“

Natürlich kann man nicht alles pauschalisieren. Bei jedem Trainingsplan steht der Kunde als Individuum mit all seinen Schwächen und Stärken im Vordergrund, doch ein paar kleine Tipps und Tricks gibt es da schon.

Als erstes sollten wir mal definieren, was man unter „straffen“ versteht. Die meisten Frauen wollen mit Ihrem Training erzielen, dass Ihr Körper und Ihre Haut nicht nach unten hängen, sondern richtig schön gespannt also „straff“ sind.

Verschiedene Arten des Trainings

In der klassischen Trainingslehre, gibt es ein paar verschiede Trainingsansätze. Man unterscheidet zwischen Kraftausdauertraining  und Maximalkraft- bzw. Hypertrophietraining. Da ich nur einen kurzen Einblick geben möchte, halte ich mich so kurz wie möglich.

Beim Hypertrophietraining geht es darum, durch verschiedene Methoden den Muskelquerschnitt zu vergrößern und somit auch mehr Kraft zu bekommen.
Die gängigste Methode hierbei ist: 8-10 Wiederholungen, bei ca. 80% der Fmax (=Maximalkraft) und davon 3 Serien.

Bei der Kraftausdauer hingegen geht es darum, eine Übung so lange wie möglich machen zu können, ohne zu ermüden. Dabei trainiert man mit einer größeren Wiederholungsanzahl (bis zu 20) aber dafür mit weniger Gewicht (bis zu 60% der Fmax).

Viele Frauen glauben nun, dass wenn Sie mit viel Gewicht trainieren, große und sichtbare Muskeln die Folge sein werden.

Doch dem ist nicht so. Zumindest nicht so schnell wie bei Männern.

Der Trainingseffekt

Das Fett wird in der Muskelzelle verbrennt. Je mehr Muskeln wir also durch Krafttraining aufbauen, desto mehr Fett können diese verstoffwechseln. Ein weiterer Vorteil des Krafttrainings besteht darin, dass der Nachbrenneffekt deutlich länger ausfällt, wie bei einem Ausdauertraining. Das heißt genauer gesagt, dass sich der Stoffwechsel erhöht und somit die Körperfettreduktion verbessert. Dies wiederum führt letztendlich dazu, dass das Fett, welches wir oberhalb unserem Six-Pack besitzen, dahin schmilzt. Aber VORSICHT: Bauchübungen führen nicht dazu, dass gleich jenes Fett welches genau über dem Bauch liegt verschwindet!! Der Körper reduziert das Fett als erstes dort, wo er es am leichtesten entbehren kann. Das ist leider nicht immer sofort die gewünschte „Schwachstelle“.

Diesen Fettverbrennungsvorgang kann man natürlich auch durch eine gezielte Ernährung unterstützen.
L-Carnitin und Eiweiß sind da von großer Bedeutung. Beide Stoffe regen den Stoffwechsel zusätzlich an und erleichtern somit die Fettverbrennung.

Oft hört man auch, dass Eiweiß für die Männer zum Muskelaufbau und für die Frauen zum Abnehmen wichtig wäre. Einige werden sich nun bestimmt fragen, wie das funktionieren soll. Doch es funktioniert. Es kommt immer auf die Menge und der Art vom Training drauf an. Außerdem besitzen Männer das sogenannte „Testosteron-Hormon“, welches für den Muskelaufbau zuständig ist. Frauen hingegen besitzen dieses nur in viel geringeren Mengen. Das ist auch der Grund warum eine Frau viel schwieriger und langsamer als ein Mann reine Muskelmasse aufbauen kann.

Kurz zusammengefasst kann man also sagen, dass eine schöne straffe Figur von zwei Faktoren abhängig ist. Der richtigen Ernährung und einem ausgewogenem Ganzkörpertraining.

Also liebe Frauen, keine Angst vor den Gewichtern. Schnappt sie euch und gebt Gas. Es wird euch bestimmt Spaß machen!

Denn vergesst nicht, je mehr Muskeln in unserem Körper aktiv sind, desto mehr Fett verbrennen wir….

Viel Spaß bei Eurem Figur Work-Out!!

Wie war das nochmal mit der trainingsunterstützenden Ernährung? Eiweiß für den Muskelaufbau und Kohlenhydrate für eine bessere Ausdauerleistung. Oder doch umgekehrt? Und wann braucht man eigentlich L-Carnitin? Und was hat das mit dem Magnesium auf sich?

Im Dschungel der Sporternährung ist für den Nicht-Sportwissenschaftler der Durchblick schwierig. Trotzdem kann Sporternährung jede Menge. Sie unterstützt uns beim Figurstyling, fördert unsere Regeneration und kann sogar unser Immunsystem stärken. Nur: wann nehme ich was? Hier ein kleiner Einblick in die Welt der Sporternährung: Eiweiß sorgt für den Aufbau der Muskulatur. Und das ist nicht nur bei den starken Männern, sondern auch bei den figurbewussten Frauen wichtig. Eiweißshakes trinkt man meistens nach dem Training. Sie können mit Wasser oder mit Milch (schmeckt besser ist aber für alle, die unter Milchunverträglichkeit leiden nicht zu empfehlen) zubereitet werden. Da sie sehr sättigen, können sie auch leicht eine Mahlzeit ersetzen (zum Beispiel wenn es mittags mal wieder schnell gehen muss). Kohlenhydrat-Getränke sind für Ausdauersportler wichtig. Sie dienen der Regeneration und der langfristigen Leistungssteigerung. Für alle Spinning-Fans sind Kohlenhydrate daher ein Muss. Aufgepasst: Nur wenn es ausdauermäßig „richtig zu Sache geht“. Sonst kann der Energy-Drink sich auf den Hüften breit machen.

L-Carnitin und Magnesium unterstützen die Regeneration der Muskulatur

L-Carnitin unterstützt den Fettabbau, weil es die freigesetzten Fettsäuren in die Mitochondrien transportiert, wo sie verbrannt werden. Außerdem wirkt dieses „Quasi-Vitamin“ sehr regenerierend, was alle Läufer zu schätzen wissen.

Magnesium ist eines der wichtigsten Mineralstoffe für Sportler und Stressgeplagte. Es ist für die Zusammenarbeit von Muskel- und Nervenzellen verantwortlich. So mancher Muskelkater konnte durch die gezielte Einnahme von Magnesium schon vermieden werden. Praktisch: Magnesium gibt es in Ampullen, die man sich einfach ins Getränk mischen oder pur trinken kann. Elektrolyte sind nichts anderes als Mineralstoffe. Bei jedem Training verlieren wir eine Menge davon. Die leeren Mineralstoff-Depots gilt es wieder aufzufüllen. Dafür sind Elektrolyt- oder isotonische Getränke da. Mineralstoffmangel merken wir übrigens durch Müdigkeit, Infektanfälligkeit oder Leistungsstagnation. Um den Trainierenden das Sportstudium zu ersparen, gibt’s bei Mulitpower eine praktische, farbliche Einteilung der Sporternährung. Jedes Trainingsziel hat eine eigene Farbwelt, so dass man garantiert nicht zum falschen Produkt greift. Ob man Vitalstoffe nun wirklich „braucht“, darüber streiten sich Ernährungsexperten nach wie vor. Doch eines ist sicher: Mein persönliches Trainingsziel erreiche ich durch gezielten Einsatz von Sporternährung  zumindest schneller und nachhaltiger.

Welche Erfahrungen hast Du mit Sporternährung gemacht? Was war für Dich am effektivsten? Wir freuen uns über Deine Erfahrungsberichte. Übrigens: Bist Du schon Fan von “vita club” auf Facebook? Dort erfährst Du aktuelle Termine, neue Kurse und bekommst ebenfalls viele interessante Links und News. Gleich Fan werden!