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Laufen – Volkssport Nr. 1

Laufen ist inzwischen zum Volkssport Nr. 1 geworden. Es ist natürlich super, überhaupt Laufen zu gehen, dennoch kann man sich durch die einseitige und dauernde Belastung viele Verletzungen am Bewegungsapparat zufügen.

Durch einen schlechten Laufstil können muskuläre Dysbalancen entstehen, die in weiterer Folge zu Beschwerden an den Gelenken oder der Wirbelsäule führen können.

Besonders oft ist das Kniegelenk betroffen. „Das Läuferknie“, auch tractus iliotibialis-Syndrom genannt, ist eine der häufigsten Diagnosen bei Läufern. Es kommt zu starken Schmerzen an der Knie Außenseite, die bis an die Patellaspitze und in den vorderen Unterschenkel ziehen können.

Außerdem kann es wegen fehlender Rumpfstabilität zu Verletzungen und Verspannungen im Bereich der Lendenwirbelsäule, im schlimmsten Fall sogar zu Verletzungen der Bandscheiben kommen. Auch die Iliosacralgelenke, also das kleine Gelenk zwischen Darm- und Kreuzbein ist oft betroffen.

Mehrwöchige Trainingspausen und fehlende Motivation sind die Folgen.

Wer an einem Laufwettkampf teilnehmen oder sich einfach verbessern möchte, sollte daher nicht nur auf „mehr“ Trainingseinheiten setzen. Stattdessen sollte spezielles Lauf-Techniktraining, Dehnen, Faszientraining und Krafttraining auf dem Tagesplan stehen.

Durch gezieltes Fazientrainig wird die Beweglichkeit und Geschmeidigkeit der Muskeln und des Bindegewebes gefördert. Auch spezielles Krafttraining ist unverzichtbar für den Rumpf und die Extremitäten. Ein individueller Trainingsplan, in dem alle Parameter (Befund und körperliche Voraussetzungen, Zeit, Ziel) berücksichtigt werden, hilft dabei, Übertraining zu vermeiden und so den Spaß und die Motivation zu behalten.

 

Als Spezialist für Lauftechnik und Trainingsplanung kann ich durch einen funktionellen Befund die „Schwachstellen“, also verkürzte Muskulatur, Dysbalancen, Fehlhaltungen usw. herausfinden. Durch gezieltes Training und Lauftechnikschulung auf dem Laufband werden wir Schritt für Schritt den Laufstil ökonomisieren, dadurch das Tempo steigern und die Verletzungsgefahr minimieren.

Hans Mühlbauer, selbstständiger Sportphysiotherapeut / Trainingswissenschaftler / Faszien Trainer, igia im vita club Süd Alpenstraße

 

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In fünf Wochen zum 10km Lauf

vita-club-salzburg-fitness-fit-laufen-lauftraining-intervalltraining-trainingIn fünf Wochen wettbewerbsfit werden? Kein Problem meint Laufexperte Michi Holzner. Regelmäßige Läufer können mit einem gezielten Trainingsplan schon in wenigen Wochen die Leistung deutlich verbessern und auch die längeren Läufe meistern. Wichtig dabei ist die konsequente Vorbereitung in der zu Verfügung stehenden Zeit.   Zwei bis drei spezielle pulsgesteuerte Trainingseinheiten pro Woche genügen dabei. Je nachdem wie weit die zu laufende Distanz ist sollte die Länge der Laufeinheiten zwischen 30 und 120 Minuten betragen. Intensität, Geschwindigkeit und Länge der Einheiten sollten variiert werden, denn wer immer die gleiche Strecke und Geschwindigkeit läuft ist eine Leistungssteigerung kaum verstellbar.

Für alle, die beim Laufen abnehmen wollen gilt: die Variation des Training macht’s! Ein sogenanntes Intervalltraining hilf die Laufgeschwindigkeit zu erhöhen. Das Prinzip des Intervalllaufen ist, dass sich hochintensive Kurzeinheiten (ca. 400m) mit Erholungsphasen (1-3 Minuten gehen) abwechseln. Bis zu 10 Wiederholungen können dabei absolviert werden. Allerdings sollte so ein Training nur maximal einmal pro Woche gemacht werden, da sonst die Regenerationsphase zu kurz kommt. Mit einer Pulsuhr kann der optimale Puls für die Trainingseinheiten bestimmt werden. Weitere Analysen können von einem Lauftrainer vorgenommen werden. Vor allem sind solche Analysen zu empfehlen, wenn man auf eine bestimmte Zielzeit hintrainiert.  4 bis 5 Tage vor dem Lauf steht die Regeneration an. Mehr als 20 bis 30 Minuten sollte man nicht mehr laufen.  Am Tag X ist eines am wichtigsten: viel Spaß, gewürzt mit einer Prise Ehrgeiz und Lockerheit.

 

 

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Der richtige Laufschuh macht’s

Wer zuletzt läuft, läuft am längsten – die richtige Ausrüstung ist entscheidend!

Vor einigen Jahren war das Laufen noch den wirklich passionierten Sportlern vorbehalten, inzwischen aber erfreut es sich einer ebenso großen Beliebtheit bei Freizeitsportlern. Wichtig für das Training – die Wahl der richtigen Ausrüstung. Denn die richtige Ausrüstung macht’s! Laufschuhe sind das wichtigste Utensil, das durch absolut nichts zu ersetzen ist. Jedoch macht durch bunte Kleidung, eine Pulsuhr und motivierende Accessoires das Laufen noch mehr Spaß.

Auf sanften Sohlen: der Laufschuh
Bei der Kleidung kann ruhig auch einmal improvisiert werden, nur beim Laufschuh sollten keine Kompromisse eingegangen werden! Gerade Laufanfänger sollten sich professionellen Rat beim Fachmann suchen, denn der richtige Laufschuh ist eine höchst individuelle Angelegenheit.

Die Laufkleidung: Zwiebellook ist angesagt
In den warmen Monaten genügt neben einer Laufhose meist ein einfaches Funktionsshirt. Es gilt jedoch: je schlechter das Wetter, desto cleverer ist die Laufoberbekleidung zu wählen. Bewährt hat sich der so genannte Zwiebellook: als unterste Schicht eine lang- oder kurzärmlige Funktionswäsche, die schnell trocknet und den Schweiß abtransportiert, darüber ein Funktionsshirt und als oberste Schicht ggf. eine atmungsaktive Jacke gegen Wind und/oder Regen. Wer gern in der Dunkelheit läuft, sollte auf Reflektorstreifen oder Signalfarben nicht verzichten!

Die Pulsuhr und -gurt
Laufanfänger sollten es vermeiden ohne Pulsuhr zu laufen. Vor allem am Anfang fehlt das Gefühl für die richtige Geschwindigkeit. Auch der gut gemeinte Tipp: „Solange man sich noch unterhalten kann, trainiert man richtig“ reicht leider nicht immer aus. Moderne Pulsuhren ermitteln die optimale Herzfrequenz oder sind mit Geschwindigkeitsmessern und ausgestattet.

 

Gut ausgerüstet, steht dem Laufvergnügen nichts mehr im Weg.

 Hier im Detail zum Nachlesen!

 

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Abwechslung beim Laufen

Bereitet Ihnen das Laufen nicht immer Spaß und vermissen Sie die Leichtfüßigkeit, die Sie oft bei anderen sehen? Hetzen sie oft nach der Arbeit noch ein paar Kilometer, nur damit sie was gemacht haben? Und als Anfänger verbinden Sie mit Laufen Kampf, Krampf und Schinderei?

CIMG0455Variieren Sie doch mal ihre Laufstrecke. Immer die gleiche Runde zu laufen – am besten jedes Mal noch etwas schneller – macht zwar Sinn, um die eigene Leistungsentwicklung zu überprüfen, aber nicht bei jeder Laufeinheit. Suchen Sie sich ein anderes Gelände, vielleicht bauen Sie sogar einen Hügel ein. Und laufen Sie auch mal abseits vom Asphalt auf weichem Boden oder idealerweise ab und zu barfuß auf Rasen. Ihr Körper wird sich über die neuen Reize freuen. Die meisten LäuferInnen haben sich noch gar nie beim Laufen gesehen. Haben Sie die Möglichkeit ein Video zu machen? Oder Sie schnappen sich einen Laufpartner, der Ihnen sagt, was ihm denn an Ihrer Technik auffällt. Verläuft die Armbewegung parallel? Sind Sie aufrecht in der Hüfte und setzen Sie den Fuß aktiv auf?
Es ist gut, auch andere Techniken auszuprobieren, um ab und zu aus Ihrem Muster auszubrechen, um flexibler bei anderen Bedingungen (Schneeboden, bergauf, …) zu sein. Daher sollten Sie öfter den Laufrhythmus, die Schrittlänge variieren, um ein großes Repertoire zu haben. Automatisch wird sich bei diesen Übungen ihr Lauftempo ändern – wieder ein super Reiz, um dem Körper etwas Neues beizubringen. Wenn Sie schneller werden wollen, müssen Sie auch ab und zu schneller trainieren. Sie können an Ihrem Training so viel verändern: die Intensität, die Dauer, die Pausengestaltung, das Gelände, den Untergrund. Aber Achtung, nicht alles auf einmal – denn jeder reagiert unterschiedlich auf Trainingsreize.
Geben Sie sich Zeit zur Erholung und vergessen Sie nie, auf die Stimme ihres Körpers zu hören!

Tipp: wöchentlicher Lauftreff im vita club Nord mit der mehrfachen Staatsmeisterin und Sportwissenschafterin MMag. Martina Bruneder-Winter!

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Täglich bereit einen Marathon zu laufen

ERLEBNIS-VORTRAG MIT HUBERT GANTIOLER

am 24. Jänner 2011, 19 Uhr im vita club Süd

Neben Berichten zu seinen Extrem-Events gibt Gantioler Tipps wie man sich auf sportliche Ereignisse vorbereitet und wie man sich auch im Alltag auf große Ziele (z.B. Abnehmen, beruflich erfolgreich werden) richtig einstellt und wie Nahrungsergänzungen sinnvoll eingesetzt werden.

Anmeldung nicht erforderlich – Vortrag ist kostenfrei!

Tipp: Ein Interview schon vorab in der neuen vitaXpress auf Seite 14/15

 

 

 

 

 

 

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