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Verletzungsfrei und fit durch die Skisaison

 

Schon in der Gondel nach oben, fallen alle Sorgen ab und wir lassen den Alltag hinter uns. Dann auf frischem Pulverschnee mit den Skiern ins Tal düsen, den ganzen Tag neue Pisten entdecken und am Abend noch in eine romantische Hütte einkehren – traumhaft. Für viele Menschen ist der Ski-Urlaub das Highlight zum Jahresbeginn.

Die Pisten können immer besser präpariert werde und das Equipment entwickelt sich stetig weiter. Schneller, leichter und besser ist das Motto! Das macht zwar Skifahren zu einem Höchstgenuss, aber durch das hohe Tempo, das man bei dem Übermut vorlegt, erhöht sich auch das Verletzungsrisiko.

Wichtig: Gezieltes Training vor dem 1. Skitag

Enorme Belastungen wirken auf den Körper und ein Sturz bei hoher Geschwindigkeit sollte nicht unterschätzt werden. Skifahrer sollten daher vor dem Urlaub regelmäßig durch gezieltes Training ihre Muskeln stärken. Besonders wichtig ist das Ski-Workout für ungeübte Fahrer, die sich nach mehreren Jahren Pause wieder auf die Bretter wagen.

Beim Training, als Vorbereitung für die Ski-Saison, stehen Bein-Koordination und eine starke Körpermitte, also Rumpf- und Rückenmuskulatur, im Vordergrund. Auch der Gleichgewichtssinn spielt eine große Rolle und sollte trainiert werden, damit man leichter die Balance behält.

Am besten lässt man sich seinen individuellen Trainingsplan von einem Physiotherapeuten in Zusammenarbeit mit einem Fitnesstrainer erstellen. Kompetente Betreuung und ein effektives Training sorgen für maximalen Spaß ohne Verletzungen auf der Piste. Erst die Arbeit und dann das Vergnügen. 😉

 

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Fit für die Piste

 

Um sich perfekt für die Piste vorzubereiten, bedarf es mehr als die Ski zum Winterservice zu bringen. Auch der Körper will in Schwung gebracht werden. Ohne die richtige Vorbereitung kann es schnell zu Verletzungen kommen, egal ob man sich per Tourenski ins freie Gelände wagt oder auf der Piste seine Kurven zieht. Das richtige Trainingsprogramm sorgt nicht nur für verletzungsfreies Skivergnügen, sondern auch für mehr Spaß.

Wer sich das ganze Jahr über fit hält, hat jetzt leichtes Spiel. Dann genügt es skispezifische Übungen, wie Kniebeugen mit der Langhantel oder Ausfallschritte mit Gewichten verstärkt ins Trainingsprogramm mit aufzunehmen. Kurzhanteln oder Kettlebells kommen hier zum Einsatz. Besonders wichtig ist das Training der Rumpfmuskulatur z.B. mit diversen Sit-ups.

Wem zwischen den Abfahrten aber gern mal die Puste ausgeht, der sollte sich im Vorfeld mit verstärktem Ausdauertraining gegen die unfreiwilligen Pausen wappnen. Neben Walken, Laufen oder Indoorbike bietet sich im Winter Skilanglauf als perfektes Ausdauertraining, idealerweise 3 x 30 Minuten pro Woche.

Doch nicht nur Kondition und Kraft wollen trainiert werden, auch auf die Koordinationsfähigkeit kommt es an. Mit Hilfe von Wackelbrettern lässt sich dabei gleich noch die Tiefenmuskulatur ansprechen.  Bei aller guten Vorbereitung gilt aber: Skifahren trainiert man am besten durch Skifahren. Langsam steigern heißt die Devise: mal mit einem halben Tag anfangen und in kleinen Schritten, aber kontinuierlich verlängern. Nach einem intensiven Skitag bietet sich ein Faszientraining mit der Blackroll an. Auch eine Dehneinheit tut in der Regel gut.

 

Hier gleich die erste Übung zur Einstimmung auf die Skisaison:
Langhantel Kniebeuge: Nehmen Sie einen sicheren und etwas mehr als Schulterbreiten Stand ein. Legen Sie eine Langhantel in den Nacken. Diese sollte am Muskel und nicht direkt an der Halswirbelsäule anliegen. Halten Sie den Oberkörper und den Kopf in einer neutralen Position. Beugen Sie Ihre Hüfte und Ihre Beine gleichzeitig. Sobald Ihre Oberschenkel annähernd eine waagrechte Position erreicht haben, beginnen Sie wieder mit dem Aufrichten. Achten Sie bei der Durchführung darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinaus wandern.

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Der richtige Weg zur „eigenen Spur“

 

Skitourensport als Modetrend, was ist zu beachten?

Skitouren gehen ist schon lange kein Sport mehr, den nur die „verrückten“ Bergfanatiker mit starkem Drang zur Selbstverstümmelung ausüben. Das lässt sich schon an den Schaufenstern der Sportartikelläden erkennen. Längst ist der Skitourensport zu einer Art Modebewegung geworden. Viele starten, natürlich nur mit dem besten Equipment, hochmotiviert in den Winter. Vergessen wird aber, dass viel mehr als nur die beste Ausrüstung dazu gehört.

Es beginnt alles mit der richtigen Einschätzung. Diese beginnt bei einem selbst! Bin ich in guter körperlicher Verfassung? Bin ich ein guter Skifahrer? Habe ich die nötige Kondition? Diese und auch viele andere Fragen sollte man sich selbst stellen bevor der erste Berg erklommen wird. Als Tipp dazu: Üben auf einer Piste ist optimal. Hier kann der richtige Umgang mit der Ausrüstung geübt werden, Aufstiegs- und Abfahrtskönnen kann getestet werden. Am besten mit einer erfahrenen Person, die einem mit Rat und Tat zur Seite steht. Gute körperliche Verfassung ist ebenfalls Grundvoraussetzung. Viele Verletzungen passieren aufgrund von zu schwacher Skelettmuskulatur und schlechter Koordination. Krafttraining ein- bis zweimal in der Woche und leichtes Ausdauertraining bereitet jeden optimal auf die Tourensaison vor. Am besten man lässt sich von gut ausgebildeten Fitnessbetreuern individuell beraten.

Hat man seine erste Tour geschafft, kommt man hundemüde und vor allem hungrig nach Hause. Doch was soll man essen? Die Gelüste leiten einem von Germknödel bis hin zum Schweinsbraten mit einem Weißbier dazu. Hier gilt ganz klar: Kohlenhydrate sind an erster Stelle! Die Energiespeicher in der Muskulatur sind leer. Diese müssen dringen wieder gefüllt werden um für die nächste Tour wieder fit zu sein. Reis, Kartoffeln oder Vollkornnudeln sind hier optimal. Eine gute Portion Eiweiß von Fisch, Fleisch oder Hülsenfrüchten erhöht die Regeneration noch zusätzlich. Dazu noch eine ordentliche Vitamin- und Vitalstoffladung in Form von Gemüse. Viel trinken ist ebenfalls wichtig!

Viele Dinge auf die man achten muss, sind hier längst nicht alle beschrieben. Beratung von Fachkräften in den Bereichen Ernährung und Training ist hier Gold wert. Gemeinsam kann man den Weg zur ersten „eigenen Spur“ noch sicherer gehen.

 

 

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