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In Shape – der Allarounder unter allen Kursen

Dienstagabend 19 Uhr vita club West – Groupfitnesstrainer Marjan berichtet aus seiner Sicht

Mein Lieblingskurs der Woche In Shape beginnt gedanklich bereits am Nachmittag während ich die letzten Arbeiten in meinem Büro abschließe.

Ich habe zwar für jedes Quartal ein fixes Trainingsprogramm, das ich konsequent durchziehe, dennoch verlangen meine Kursteilnehmerinnen immer wieder eine neue Challenge von mir.

Wie schaffe ich es, dass jeder Teilnehmer an seine Grenzen stößt, diese sogar überschreitet, sich durch ein intensives Workout durcharbeitet und nicht zuletzt  mit einem Erfolgserlebnis das Studio verlässt?

Darin besteht meine große Herausforderung, der ich mich Woche für Woche stelle.

In Shape Kurs - Ganzkörpertraining in der GruppeWie sieht denn so eine In Shape Kurstunde aus?
Grundsätzlich obliegt die Gestaltung solch einer Workout Stunde jedem einzelnen Trainer persönlich. Dennoch ist in jeder Stunde eine grobe Struktur zu erkennen. WarmUp,  Hauptteil, Cool Down. Der wesentliche Teil ist natürlich der Hauptteil, bei dem verschiedene Schwerpunkte gesetzt werden können. Ich persönlich halte ich mich sehr strikt an der Trainingslehre, indem ich den Körper in Unterkörper und Oberkörper und zusätzlich aber auch in großen und kleinen Muskelgruppen teile. Kraftübungen (mit oder ohne Hilfsmittel z.B. Kurzhantel, Scheiben, Bänder) und Cardio-Übungen werden durch sogenannte funktionelle Übungen verbunden. Somit wird der Körper auf allen drei wichtigen Ebenen trainiert, nämlich Kraft, Ausdauer und Funktionalität.

Mein persönliches Trainingsmotto ist „ Trainiere clever“ – denn fürs Training beanspruchen wir Menschen unser teuerstes Gut – die Zeit. Daher motiviere ich meine Teilnehmer zu bestmöglichen Leistungen in einer kurzen Zeit mit dem Folgeeffekt -> auch nach dem Training im Ruhezustand weiterhin Kalorien zu verbrennen. Vereinfacht gesagt, je mehr man sich während einer kurzen Trainingseinheit verausgabt, desto mehr verbrennt man danach im Alltag.

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Verletzungsfrei und fit durch die Skisaison

 

Schon in der Gondel nach oben, fallen alle Sorgen ab und wir lassen den Alltag hinter uns. Dann auf frischem Pulverschnee mit den Skiern ins Tal düsen, den ganzen Tag neue Pisten entdecken und am Abend noch in eine romantische Hütte einkehren – traumhaft. Für viele Menschen ist der Ski-Urlaub das Highlight zum Jahresbeginn.

Die Pisten können immer besser präpariert werde und das Equipment entwickelt sich stetig weiter. Schneller, leichter und besser ist das Motto! Das macht zwar Skifahren zu einem Höchstgenuss, aber durch das hohe Tempo, das man bei dem Übermut vorlegt, erhöht sich auch das Verletzungsrisiko.

Wichtig: Gezieltes Training vor dem 1. Skitag

Enorme Belastungen wirken auf den Körper und ein Sturz bei hoher Geschwindigkeit sollte nicht unterschätzt werden. Skifahrer sollten daher vor dem Urlaub regelmäßig durch gezieltes Training ihre Muskeln stärken. Besonders wichtig ist das Ski-Workout für ungeübte Fahrer, die sich nach mehreren Jahren Pause wieder auf die Bretter wagen.

Beim Training, als Vorbereitung für die Ski-Saison, stehen Bein-Koordination und eine starke Körpermitte, also Rumpf- und Rückenmuskulatur, im Vordergrund. Auch der Gleichgewichtssinn spielt eine große Rolle und sollte trainiert werden, damit man leichter die Balance behält.

Am besten lässt man sich seinen individuellen Trainingsplan von einem Physiotherapeuten in Zusammenarbeit mit einem Fitnesstrainer erstellen. Kompetente Betreuung und ein effektives Training sorgen für maximalen Spaß ohne Verletzungen auf der Piste. Erst die Arbeit und dann das Vergnügen. 😉

 

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Fit für die Piste

 

Um sich perfekt für die Piste vorzubereiten, bedarf es mehr als die Ski zum Winterservice zu bringen. Auch der Körper will in Schwung gebracht werden. Ohne die richtige Vorbereitung kann es schnell zu Verletzungen kommen, egal ob man sich per Tourenski ins freie Gelände wagt oder auf der Piste seine Kurven zieht. Das richtige Trainingsprogramm sorgt nicht nur für verletzungsfreies Skivergnügen, sondern auch für mehr Spaß.

Wer sich das ganze Jahr über fit hält, hat jetzt leichtes Spiel. Dann genügt es skispezifische Übungen, wie Kniebeugen mit der Langhantel oder Ausfallschritte mit Gewichten verstärkt ins Trainingsprogramm mit aufzunehmen. Kurzhanteln oder Kettlebells kommen hier zum Einsatz. Besonders wichtig ist das Training der Rumpfmuskulatur z.B. mit diversen Sit-ups.

Wem zwischen den Abfahrten aber gern mal die Puste ausgeht, der sollte sich im Vorfeld mit verstärktem Ausdauertraining gegen die unfreiwilligen Pausen wappnen. Neben Walken, Laufen oder Indoorbike bietet sich im Winter Skilanglauf als perfektes Ausdauertraining, idealerweise 3 x 30 Minuten pro Woche.

Doch nicht nur Kondition und Kraft wollen trainiert werden, auch auf die Koordinationsfähigkeit kommt es an. Mit Hilfe von Wackelbrettern lässt sich dabei gleich noch die Tiefenmuskulatur ansprechen.  Bei aller guten Vorbereitung gilt aber: Skifahren trainiert man am besten durch Skifahren. Langsam steigern heißt die Devise: mal mit einem halben Tag anfangen und in kleinen Schritten, aber kontinuierlich verlängern. Nach einem intensiven Skitag bietet sich ein Faszientraining mit der Blackroll an. Auch eine Dehneinheit tut in der Regel gut.

 

Hier gleich die erste Übung zur Einstimmung auf die Skisaison:
Langhantel Kniebeuge: Nehmen Sie einen sicheren und etwas mehr als Schulterbreiten Stand ein. Legen Sie eine Langhantel in den Nacken. Diese sollte am Muskel und nicht direkt an der Halswirbelsäule anliegen. Halten Sie den Oberkörper und den Kopf in einer neutralen Position. Beugen Sie Ihre Hüfte und Ihre Beine gleichzeitig. Sobald Ihre Oberschenkel annähernd eine waagrechte Position erreicht haben, beginnen Sie wieder mit dem Aufrichten. Achten Sie bei der Durchführung darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinaus wandern.

vita club Gute Vorsaetze 01

 

 

 

 

 

 

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Der richtige Laufschuh macht’s

Wer zuletzt läuft, läuft am längsten – die richtige Ausrüstung ist entscheidend!

Vor einigen Jahren war das Laufen noch den wirklich passionierten Sportlern vorbehalten, inzwischen aber erfreut es sich einer ebenso großen Beliebtheit bei Freizeitsportlern. Wichtig für das Training – die Wahl der richtigen Ausrüstung. Denn die richtige Ausrüstung macht’s! Laufschuhe sind das wichtigste Utensil, das durch absolut nichts zu ersetzen ist. Jedoch macht durch bunte Kleidung, eine Pulsuhr und motivierende Accessoires das Laufen noch mehr Spaß.

Auf sanften Sohlen: der Laufschuh
Bei der Kleidung kann ruhig auch einmal improvisiert werden, nur beim Laufschuh sollten keine Kompromisse eingegangen werden! Gerade Laufanfänger sollten sich professionellen Rat beim Fachmann suchen, denn der richtige Laufschuh ist eine höchst individuelle Angelegenheit.

Die Laufkleidung: Zwiebellook ist angesagt
In den warmen Monaten genügt neben einer Laufhose meist ein einfaches Funktionsshirt. Es gilt jedoch: je schlechter das Wetter, desto cleverer ist die Laufoberbekleidung zu wählen. Bewährt hat sich der so genannte Zwiebellook: als unterste Schicht eine lang- oder kurzärmlige Funktionswäsche, die schnell trocknet und den Schweiß abtransportiert, darüber ein Funktionsshirt und als oberste Schicht ggf. eine atmungsaktive Jacke gegen Wind und/oder Regen. Wer gern in der Dunkelheit läuft, sollte auf Reflektorstreifen oder Signalfarben nicht verzichten!

Die Pulsuhr und -gurt
Laufanfänger sollten es vermeiden ohne Pulsuhr zu laufen. Vor allem am Anfang fehlt das Gefühl für die richtige Geschwindigkeit. Auch der gut gemeinte Tipp: „Solange man sich noch unterhalten kann, trainiert man richtig“ reicht leider nicht immer aus. Moderne Pulsuhren ermitteln die optimale Herzfrequenz oder sind mit Geschwindigkeitsmessern und ausgestattet.

 

Gut ausgerüstet, steht dem Laufvergnügen nichts mehr im Weg.

 Hier im Detail zum Nachlesen!

 

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Sommerplan zur Sommerfigur

Egal, ob Bikini oder Badehose. In ein paar Wochen fallen die Hüllen. Dann sollen die Winter-Speckröllchen verschwunden sein und der Waschbrettbauch – zumindest ansatzweise – sichtbar werden. Leichter gesagt, als getan. Auf jeden Fall drängt die Zeit. Jetzt muss ein richtiger Powerplan her, der in wenigen Wochen ein sichtbares Ergebnis liefert.

DAMIT GEHT ES LOS:

Entsäuern und Entschlacken (ca. 2–3 Tage)
Wer übersäuert ist, nimmt langsam oder gar nicht ab. Die ersten Tage sind also Basentage. Ausschließlich Obst und Gemüse. Kein Eiweiß. Täglich ein Liter Basenbrühe aus Kartoffeln, Karotten, Sellerie trinken, Basenbäder und Basenpräparate bereiten den Körper optimal aufs Abnehmen vor.

SO GEHT ES WEITER:

Dickmacher konsequent aus dem Programm streichen.
Zucker aller Art, Weißmehl, Fertig- und Halbfertigprodukte, sowie alles Gebackene und Frittierte bleiben erst mal links liegen. Achtung vor verstecktem Zucker, vor Geschmacksverstärkern, Süßstoffen oder künstlichen Kohlenhydraten (wie z. B. mod. Stärke). Natur pur ist jetzt angesagt!
Alkohol nur in Maßen oder ganz weglassen!

 

Abends keine Kohlenhydrate und keine Zwischenmahlzeiten.
Kohlenhydrate sind gut, aber nicht am Abend. Denn dann blockieren sie die Fettverbrennung. Viel besser: morgens kohlenhydratreich frühstücken (natürlich Vollkorn!) und mittags darf es ab und zu mal ein leichtes Reis oder Nudelgericht sein. Abends gibt es Fisch, Fleisch oder Huhn mit Gemüse. Zwischenmahlzeiten ersatzlos streichen!

Eiweiß nicht vergessen.
Nach den ersten Entschlackungstagen sollte pro Mahlzeit eine Eiweißsorte dabei sein. Das ist wichtig, um die Muskulatur zu erhalten und aufzubauen. Dazu gibt es Gemüse oder Salat.

2x pro Woche Krafttraining.
Kein Figurerfolg ohne Krafttraining. Jetzt geht es zweimal pro Woche an die Geräte oder in kraftorientierte Kursstunden, wie z. B. Hot Iron. Wer wenig Zeit hat, macht ein 15-Minuten-Workout auf der Power Plate oder mit dem miha bodytech (= Krafttraining mit Strom).

Ausdauer trainieren.
Mindestens einmal pro Woche steht ein Ausdauertraining auf dem Programm. Egal, ob Rad fahren, laufen oder schwimmen. Hauptsache, man kommt auf 60–90 Minuten pro Woche, die man natürlich auch auf zwei Einheiten aufteilen kann. Wichtig: auf den richtigen Puls achten und ggf. einen Trainer um Rat fragen.

Straffen durch Saugwellenmassage.
Die letzten Giftstoffe sollen raus und das funktioniert am besten, wenn das Lymphsystem angeregt wird. Eine Saugwellenmassage hilft nicht nur bei der Entgiftung, sondern sorgt auch für eine straffe und glatte Haut. Das bedeutet: Cellulite ade. Wer schnelle Erfolge will, kann die Anwendung wöchentlich wiederholen.

Nährstoffversorgung optimieren.
Gemüse und (nicht ganz so viel) Obst stehen ganz oben auf dem Speiseplan. Um das Figurergebnis zu optimieren, führt man unterschiedlich Vitalstoffe ergänzend zu. So benötigt man bestimmte Aminosäuren zum Muskelaufbau und zur Figurformung, aber auch zur Ankurbelung des Stoffwechsels (z. B. L-Tyrosin). Andere Vitalstoffe, wie Chitin oder Citrin, helfen dabei, Ernährungssünden zu verzeihen.

OHNE KONSEQUENZ GEHT’S NICHT.
Man muss nicht zu 100 % alles richtig machen, um erfolgreich zu sein. Trotzdem: Wer die Sache konsequent angeht und zumindest versucht durchzuziehen, hat gute Chancen, dass sich die neuen Ernährungsund Bewegungsgewohnheiten auch langfristig umsetzen lassen. Die Regelmäßigkeit macht dabei den Erfolg!

Welche Vitalstoffe unterstützen die Sommerfigur?

pure sportbox: Aminosäuren und ergänzende Vitalstoffe, wie z. B. BCAA oder L-Carnitin für den Aufbau der Muskulatur, bessere Regeneration und Ankurbelung des Stoffwechsels.
pure figurbox: L-Tyrosin für Stoffwechsel und Motivation, Citrin und Chitin zur Verbesserung von Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel.
pure Base: Basenkapseln fürs Säure- Basen-Gleichgewicht, vor und während Abnehmphasen.

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