Beiträge

,

Weg mit dem Urlaubsspeck

Wissen Sie, wann die meisten Menschen entscheiden ins Fitness-Studio zu gehen? Beim Blick auf die Urlaubsfotos. Hilfe, bin das ich?? Also so viel hab ich im Urlaub auch wieder nicht gegessen…. Bekannt? Mir ehrlich gesagt schon. Denn auch wenn man sich viele Tricks überlegt, wie man schlank durch die Sommerzeit kommt, so hinterlassen Grillabende, weißer Spritzer, ab und zu mal ein Eis auch bei gesundheitsorientierten Genießern manchmal ihre Spuren. Schließlich geht es im Sommer allgemein etwas lockerer zu. Laissez-faire wie man so schön sagt. Ist ja auch o.k., wenn man spätestens mit Schulstart wieder die Zügel aufnimmt. Am besten funktioniert das, indem man erst einmal ein oder zwei Entschlackungstage einlegt. Die wirken quasi wie eine Art Kick-off. Ich selbst hab auch grad wieder gestartet. Um wieder „auf Schiene zu kommen“ bin ich gerade in der „strengen Phase“ von metabolic balance. Der Anfang ist dann immer hart, das muss man einfach zugeben. Aber umso erstaunlicher der Effekt schon nach wenigen Tagen. No-Alcohol, wenig Kohlenhydrate, nichts Süßes außer Obst, dafür Eiweiß und Gemüse vervielfachen gleich die Leistungsfähigkeit.

Doch bleiben wir beim Start. Ein wichtiger Tipp von meiner Seite: legen sie einen ganz fixen Starttermin fest. Noch besser: erzählen Sie Ihren Freunden davon. Dann gibt es schließlich kein Zurück mehr. „Ab-morgen-bin-ich-wieder-strenger“ hat noch nie funktioniert. Wenn Sie dabei gleich eine Darmentleerung vornehmen (z.B. mit Bittersalz) finden Sie den Einstieg noch leichter.

Planen Sie die nächsten zwei Wochen die Mahlzeiten genauer ein wie normal. Wann und was gibt es zu Mittag? Ist mein Kühlschrank mit den richtigen Lebensmitteln gefüllt? Muss ich vielleicht mal etwas ins Büro mitnehmen? Usw.  Diese zwei Wochen sind ein guter Einstieg um sich (wieder) einem besseren Ernährungsverhalten zu nähern.

Nun zum Thema Sport. Ambitionierte Outdoorsportler kennen das Problem. Trotz jeder Menge Sport im Sommer nimmt man nicht ab oder sogar zu. Völlig normal. Gerade bei Ausdauersportarten wie Mountainbike oder bei längeren Laufrunden nehmen Appetit und Hunger deutlich zu. Vor allem auf Kohlenhydrate. Unterm Strich isst man dann oft mehr als man verbraucht hat. Sport ist also kein Garant für weniger Gewicht. Aber trotzdem unerlässlich. Wenn „no sports“ bisher für Sie das Motto war, sollten sie erst einmal klein, aber gezielt anfangen. Ich plädiere zunächst für den Schwerpunkt  Krafttraining um Muskulatur aufzubauen. Erst nach den ersten Erfolgen würde ich den Ausdauerpart intensivieren. Diese Vorgehensweise hat einen großen Vorteil: man spart Zeit und sieht trotzdem gleich Erfolge. Außerdem: Krafttraining ist der beste Schutz vor dem Jo-Jo Effekt!

Man muss übrigens nicht gleich zum Gesundheitsapostel werden. Sie können sich auch nur ganz gezielt ein paar Schwerpunkte setzen, z.B. nichts Süßes, kein Alkohol oder kein Weißmehl. Wichtig ist nur, dass Sie diesen Schritt auch wirklich ehrlich und konsequent umsetzen. Dann haben Sie gute Chancen, dass die Umstellung auch langfristig klappt.

/von

Was Frauen wollen??!! Trainingsziel: Abnehmen und Figur straffen

Das häufigste Trainingsziel der Mehrzahl an Frauen besteht darin, ein paar Kilo zu verlieren und Ihre Figur zu straffen. Auf keinen Fall darf der Muskel dabei wachsen. Wie funktioniert das aber am besten?

Als Trainerin auf der Trainingsfläche darf ich oft unsere Kunden auf Ihrem Weg zu Ihrem Ziel begleiten. Wenn ich nach dem Trainingsziel frage, bekomme ich meistens die Antwort:
„Naja ein paar Kilos könnten runter und ich möchte meinen Körper straffen. Aber auf keinen Fall will ich so große Muskel bekommen…“

Natürlich kann man nicht alles pauschalisieren. Bei jedem Trainingsplan steht der Kunde als Individuum mit all seinen Schwächen und Stärken im Vordergrund, doch ein paar kleine Tipps und Tricks gibt es da schon.

Als erstes sollten wir mal definieren, was man unter „straffen“ versteht. Die meisten Frauen wollen mit Ihrem Training erzielen, dass Ihr Körper und Ihre Haut nicht nach unten hängen, sondern richtig schön gespannt also „straff“ sind.

Verschiedene Arten des Trainings

In der klassischen Trainingslehre, gibt es ein paar verschiede Trainingsansätze. Man unterscheidet zwischen Kraftausdauertraining  und Maximalkraft- bzw. Hypertrophietraining. Da ich nur einen kurzen Einblick geben möchte, halte ich mich so kurz wie möglich.

Beim Hypertrophietraining geht es darum, durch verschiedene Methoden den Muskelquerschnitt zu vergrößern und somit auch mehr Kraft zu bekommen.
Die gängigste Methode hierbei ist: 8-10 Wiederholungen, bei ca. 80% der Fmax (=Maximalkraft) und davon 3 Serien.

Bei der Kraftausdauer hingegen geht es darum, eine Übung so lange wie möglich machen zu können, ohne zu ermüden. Dabei trainiert man mit einer größeren Wiederholungsanzahl (bis zu 20) aber dafür mit weniger Gewicht (bis zu 60% der Fmax).

Viele Frauen glauben nun, dass wenn Sie mit viel Gewicht trainieren, große und sichtbare Muskeln die Folge sein werden.

Doch dem ist nicht so. Zumindest nicht so schnell wie bei Männern.

Der Trainingseffekt

Das Fett wird in der Muskelzelle verbrennt. Je mehr Muskeln wir also durch Krafttraining aufbauen, desto mehr Fett können diese verstoffwechseln. Ein weiterer Vorteil des Krafttrainings besteht darin, dass der Nachbrenneffekt deutlich länger ausfällt, wie bei einem Ausdauertraining. Das heißt genauer gesagt, dass sich der Stoffwechsel erhöht und somit die Körperfettreduktion verbessert. Dies wiederum führt letztendlich dazu, dass das Fett, welches wir oberhalb unserem Six-Pack besitzen, dahin schmilzt. Aber VORSICHT: Bauchübungen führen nicht dazu, dass gleich jenes Fett welches genau über dem Bauch liegt verschwindet!! Der Körper reduziert das Fett als erstes dort, wo er es am leichtesten entbehren kann. Das ist leider nicht immer sofort die gewünschte „Schwachstelle“.

Diesen Fettverbrennungsvorgang kann man natürlich auch durch eine gezielte Ernährung unterstützen.
L-Carnitin und Eiweiß sind da von großer Bedeutung. Beide Stoffe regen den Stoffwechsel zusätzlich an und erleichtern somit die Fettverbrennung.

Oft hört man auch, dass Eiweiß für die Männer zum Muskelaufbau und für die Frauen zum Abnehmen wichtig wäre. Einige werden sich nun bestimmt fragen, wie das funktionieren soll. Doch es funktioniert. Es kommt immer auf die Menge und der Art vom Training drauf an. Außerdem besitzen Männer das sogenannte „Testosteron-Hormon“, welches für den Muskelaufbau zuständig ist. Frauen hingegen besitzen dieses nur in viel geringeren Mengen. Das ist auch der Grund warum eine Frau viel schwieriger und langsamer als ein Mann reine Muskelmasse aufbauen kann.

Kurz zusammengefasst kann man also sagen, dass eine schöne straffe Figur von zwei Faktoren abhängig ist. Der richtigen Ernährung und einem ausgewogenem Ganzkörpertraining.

Also liebe Frauen, keine Angst vor den Gewichtern. Schnappt sie euch und gebt Gas. Es wird euch bestimmt Spaß machen!

Denn vergesst nicht, je mehr Muskeln in unserem Körper aktiv sind, desto mehr Fett verbrennen wir….

Viel Spaß bei Eurem Figur Work-Out!!

/von

Dei 10 größten Ernährungsirrtümer, Teil 1

Erwachsene vertragen keine Milch

Kein Lebensmittel wird so heiß diskutiert wie die Milch. Ich erinnere mich an einen Vortrag, an dem ich von einer Teilnehmerin wild beschimpft wurde, weil ich für bestimmte Personen Milch als unbedenklich eingestuft hatte. Das wisse doch jeder, dass Milch für Erwachsene das schlimmste Lebensmittel überhaupt sei, meinte sie damals. Grund genug endlich einmal Klarheit in den Mythos Milch zu bringen. Denn von „Milch verschleimt“ bis hin zu „der Mensch ist das einzige Lebewesen, das die Milch von einem anderen Tier trinkt“ gibt es jede Menge Halbweisheiten.

Doch bleiben wir bei den Tatsachen. Richtig ist, dass bestimmte Personengruppen Milch schlichtweg nicht vertragen:

Personen mit Milchzuckerunverträglichkeit (=Lactoseintoleranz)

Was passiert hier? Milchzucker (=Lactose) besteht aus den zwei miteinander verbundenen Molekülen Galaktose und Glucose. Im Verdauungsvorgang kommt das Enzym Lactase (Laktase) ins Spiel. Das hat die Aufgabe den Milchzucker aufzuspalten, damit der Körper ihn über die Darmwand aufnehmen und verwerten kann. Manchmal kann der Körper nur wenig oder gar kein Lactase  Enzym produzieren. Der Milchzucker kann somit nicht aufgespalten werden. Die Folge: Durchfall und Blähungen. Bei milchsauervergorenen Lebensmitteln, wie Joghurt oder Käse wird durch die Gärung ein Teil des Verdauungsprozesses vorweg genommen. Die Beschwerden sind bei Joghurt, Topfen und Käse auch weniger stark ausgeprägt bzw. treten manchmal gar nicht auf.

Für Menschen mit Milchzuckerunverträglichkeit gibt es inzwischen laktosefreie Milch zu kaufen. Sie schmeckt süßer als normale Milch. Man schmeckt hier den schon aufgespaltenen Traubenzucker heraus.

Achtung: viele Nahrungsergänzungen, wie z.B. Schüssler Salze oder Magnesiumpulver enthalten Milchzucker und sind daher bei Lactoseintoleranz nicht zu empfehlen.

Personen mit Allergien

Bei Allergien unterscheidet man zwischen sog. Primär- und Sekundärallergien. Heuschnupfen ist eine typische Sekundärallerie, also eine Art Folge der Primärallergien. Heute ist man sich in Expertenkreisen zunehmend einig , dass als Primärallergie-Auslöser Milch neben Weizen und Zucker eine  große Rolle spielt. Entscheidend ist hier allerdings nicht der Milchzucker, sondern das Milcheiweiß. Für Allergiker jeder Art ist Milch also ebenfalls nicht zu empfehlen. Hier bietet sich Sojamilch am besten als Ersatz an. Schmeckt übrigens auch leicht süsslich. Wer auf Käse nicht verzichten möchte, steigt lieber auf Schaf und Ziege um.

Mein Frühstückstipp: Haferflocken mit Sojamilch köcheln lassen, einen Apfel rein reiben und Zimt dazu. Wer mag, kann z.B. noch mit Kokosflocken oder leicht angerösteten Mandeln verfeinern.

Ist für alle Anderen Milch als Getränk zu empfehlen?

Auch wenn 3.5% Fett nicht die Welt ist, sollte man den Energiegehalt von Milch nicht unterschätzen. Wer täglich einen halben Liter Milch trinkt, ersetzt damit schon fast eine Mahlzeit. Also lieber nur ganz punktuell, z.B. in Form eines Eiweißshakes nach dem Sport einsetzen.

Milch im Kaffee?

Kaffee und hier ganz besonders der Espresso verfügt über jede Menge Bitter- und Gerbstoffe, die durchaus förderlich für die Gesundheit und vor allem für die Verdauung förderlich sein können. Die Wirkungsweise dieser wertvollen Stoffe wird jedoch durch die Milch neutralisiert. Daher wird Kaffee in Verbindung mit Milch in der Regel schlechter vertragen, als schwarzer Kaffee. Gleiches gilt übrigens für die Schokolade. Auch hier reduziert die Milch in der Vollmilchschokolade die gesundheitsfördernden Stoffe des Kakaos. Ein Grund mehr zur 70% Schoki.

/von

Mehr Power mit Vitalstoffen

Sporternährung  ist gezielt für jedes Training einsetzbar

Wie war das nochmal mit der trainingsunterstützenden Ernährung? Eiweiß für den Muskelaufbau und Kohlenhydrate für eine bessere Ausdauerleistung. Oder doch umgekehrt? Und wann braucht man eigentlich L-Carnitin? Und was hat das mit dem Magnesium auf sich? Im Dschungel der Sporternährung ist für den Nicht-Sportwissenschaftler der Durchblick schwierig. Trotzdem kann Sporternährung jede Menge. Sie unterstützt uns beim Figurstyling, fördert unsere Regeneration und kann sogar unser Immunsystem stärken. Nur: wann nehme ich was? Hier ein kleiner Einblick in die Welt der Sporternährung: Eiweiß sorgt für den Aufbau der Muskulatur. Und das ist nicht nur bei den starken Männern, sondern auch bei den figurbewussten Frauen wichtig. Eiweißshakes trinkt man meistens nach dem Training. Sie können mit Wasser oder mit Milch (schmeckt besser ist aber für alle, die unter Milchunverträglichkeit leiden nicht zu empfehlen) zubereitet werden. Da sie sehr sättigen, können sie auch leicht eine Mahlzeit ersetzen (zum Beispiel wenn es mittags mal wieder schnell gehen muss). Kohlenhydrat-Getränke sind für Ausdauersportler wichtig. Sie dienen der Regeneration und der langfristigen Leistungssteigerung. Für alle Spinning-Fans sind Kohlenhydrate daher ein Muss. Aufgepasst: Nur wenn es ausdauermäßig „richtig zu Sache geht“. Sonst kann der Energy-Drink sich auf den Hüften breit machen.

L-Carnitin und Magnesium unterstützen die Regeneration der Muskulatur

L-Carnitin unterstützt den Fettabbau, weil es die freigesetzten Fettsäuren in die Mitochondrien transportiert, wo sie verbrannt werden. Außerdem wirkt dieses „Quasi-Vitamin“ sehr regenerierend, was alle Läufer zu schätzen wissen.

Magnesium ist eines der wichtigsten Mineralstoffe für Sportler und Stressgeplagte. Es ist für die Zusammenarbeit von Muskel- und Nervenzellen verantwortlich. So mancher Muskelkater konnte durch die gezielte Einnahme von Magnesium schon vermieden werden. Praktisch: Magnesium gibt es in Ampullen, die man sich einfach ins Getränk mischen oder pur trinken kann. Elektrolyte sind nichts anderes als Mineralstoffe. Bei jedem Training verlieren wir eine Menge davon. Die leeren Mineralstoff-Depots gilt es wieder aufzufüllen. Dafür sind Elektrolyt- oder isotonische Getränke da. Mineralstoffmangel merken wir übrigens durch Müdigkeit, Infektanfälligkeit oder Leistungsstagnation. Um den Trainierenden das Sportstudium zu ersparen, gibt’s bei Mulitpower eine praktische, farbliche Einteilung der Sporternährung. Jedes Trainingsziel hat eine eigene Farbwelt, so dass man garantiert nicht zum falschen Produkt greift. Ob man Vitalstoffe nun wirklich „braucht“, darüber streiten sich Ernährungsexperten nach wie vor. Doch eines ist sicher: Mein persönliches Trainingsziel erreiche ich durch gezielten Einsatz von Sporternährung zumindest schneller und nachhaltiger.

/von

Sporternährung ist gezielt für jedes Training einsetzbar

Wie war das nochmal mit der trainingsunterstützenden Ernährung? Eiweiß für den Muskelaufbau und Kohlenhydrate für eine bessere Ausdauerleistung. Oder doch umgekehrt? Und wann braucht man eigentlich L-Carnitin? Und was hat das mit dem Magnesium auf sich?

Im Dschungel der Sporternährung ist für den Nicht-Sportwissenschaftler der Durchblick schwierig. Trotzdem kann Sporternährung jede Menge. Sie unterstützt uns beim Figurstyling, fördert unsere Regeneration und kann sogar unser Immunsystem stärken. Nur: wann nehme ich was? Hier ein kleiner Einblick in die Welt der Sporternährung: Eiweiß sorgt für den Aufbau der Muskulatur. Und das ist nicht nur bei den starken Männern, sondern auch bei den figurbewussten Frauen wichtig. Eiweißshakes trinkt man meistens nach dem Training. Sie können mit Wasser oder mit Milch (schmeckt besser ist aber für alle, die unter Milchunverträglichkeit leiden nicht zu empfehlen) zubereitet werden. Da sie sehr sättigen, können sie auch leicht eine Mahlzeit ersetzen (zum Beispiel wenn es mittags mal wieder schnell gehen muss). Kohlenhydrat-Getränke sind für Ausdauersportler wichtig. Sie dienen der Regeneration und der langfristigen Leistungssteigerung. Für alle Spinning-Fans sind Kohlenhydrate daher ein Muss. Aufgepasst: Nur wenn es ausdauermäßig „richtig zu Sache geht“. Sonst kann der Energy-Drink sich auf den Hüften breit machen.

L-Carnitin und Magnesium unterstützen die Regeneration der Muskulatur

L-Carnitin unterstützt den Fettabbau, weil es die freigesetzten Fettsäuren in die Mitochondrien transportiert, wo sie verbrannt werden. Außerdem wirkt dieses „Quasi-Vitamin“ sehr regenerierend, was alle Läufer zu schätzen wissen.

Magnesium ist eines der wichtigsten Mineralstoffe für Sportler und Stressgeplagte. Es ist für die Zusammenarbeit von Muskel- und Nervenzellen verantwortlich. So mancher Muskelkater konnte durch die gezielte Einnahme von Magnesium schon vermieden werden. Praktisch: Magnesium gibt es in Ampullen, die man sich einfach ins Getränk mischen oder pur trinken kann. Elektrolyte sind nichts anderes als Mineralstoffe. Bei jedem Training verlieren wir eine Menge davon. Die leeren Mineralstoff-Depots gilt es wieder aufzufüllen. Dafür sind Elektrolyt- oder isotonische Getränke da. Mineralstoffmangel merken wir übrigens durch Müdigkeit, Infektanfälligkeit oder Leistungsstagnation. Um den Trainierenden das Sportstudium zu ersparen, gibt’s bei Mulitpower eine praktische, farbliche Einteilung der Sporternährung. Jedes Trainingsziel hat eine eigene Farbwelt, so dass man garantiert nicht zum falschen Produkt greift. Ob man Vitalstoffe nun wirklich „braucht“, darüber streiten sich Ernährungsexperten nach wie vor. Doch eines ist sicher: Mein persönliches Trainingsziel erreiche ich durch gezielten Einsatz von Sporternährung  zumindest schneller und nachhaltiger.

Welche Erfahrungen hast Du mit Sporternährung gemacht? Was war für Dich am effektivsten? Wir freuen uns über Deine Erfahrungsberichte. Übrigens: Bist Du schon Fan von „vita club“ auf Facebook? Dort erfährst Du aktuelle Termine, neue Kurse und bekommst ebenfalls viele interessante Links und News. Gleich Fan werden!

/von