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Prävention und Gefahrenquellen!

Eine Skisaison fordert in Österreich rund 60.000 Verletzte. Um zu dieser Gruppe nicht dazuzughören, bedarf es einiger Vorbereitung. Auf seinen Körper zu hören und den richtigen Augenblick für eine Pause zu finden, ist enorm wichtig. Wer jetzt schon fit und leistungsstark ist, hat bereits gute Vorarbeit geleistet. Die richtige Ausrüstung und Bewusstsein für den eigenen Körper tragen dann noch ihr Übriges bei, um einen Skitag glücklich und fit zu beenden.

Skiunfälle mit Ausdauertraining vermeiden.Ein hoher Grad an körperlicher Fitness ist der beste Schutz vor Verletzungen. Eine gezielte Vorbereitung mit Kraft-, Ausdauer- und Koordinationstraining wappnet den Körper am besten für die Belastungen im Skisport: Mindestens drei mal 30 Minuten Ausdauertraining pro Woche, egal ob Laufen, Fahrrad, Crosstrainer oder sogar Nordic Walking, ergänzt durch ein Kräftigungsprogramm, das vor allem Beine, Rücken und Bauch trainiert. Die Tiefenmusuklatur kann mittels Koordinationstraining, beispielsweise auf den MFT-Boards im vita club Süd, gestärkt werden.

Welches Training mit welchem Ergebnis?

Mit guter Ausdauer kann man über den Tag eine höhere Leistungsfähigkeit erzielen und trotzdem kürzere Regenerationszeiten zwischen den einzelnen Abfahrten gewährleisten.  Das Krafttraining beugt hohen Gelenksbelastungen vor, da die Muskulatur als Stoßdämpfer dienen soll. Das Koordinationstraining trägt dazu bei, sich auf die ständig wechselnden Bedingungen (Piste, Lichtverhältnisse, …) besser einstellen zu können.

Die richtige Ausrüstung

Österreichs Pisten sind gut präpariert, der Kunstschnee ermöglicht eine durchgehende Schneedecke. Klingt gut, lässt aber das Fahrtempo vieler Sportler ins Unermessliche steigen.  Die Sturzgefahr steigt und der Aufprall beim Sturz ist weitaus heftiger als früher. Der Helm als Lebensretter hat sich in den letzten Jahren gottseidank schon als „must have“ etabliert. Der geschulte Blick eines Fachexperten auf die Skier oder das Snowboard vor dem ersten Skitag hilft Verletzungen vorzubeugen. Ein guter Kantenschlief kann bei eisigen und glatten Bedingungen vielen Stürzen vorbeugen.

Trotz Schutzausrüstung und guter Vorbereitung sollte man aber nicht vergessen die Fahrgeschwindigkeit den Gegebenheiten anzupassen. Schlechte Sicht, eisige Pisten oder schwerer Frühjahrsschnee sind Verhältnisse, die langsamere und kontrollierte Abfahrten erfordern.

Die Signale des Körpers

All diese Komponenten sind beeinflussbar. Trotzdem kann es sein, dass der eigene Körper Signale sendet, wenn er nicht mehr will.

Die meisten Verletzungen ereignen sich bekanntlich zwischen 11 und 12 Uhr sowie zwischen 15 und 16 Uhr. Während einer ganzen Woche auf der Piste ist der dritte Tag jener mit dem höchsten Verletzungsrisiko. Der Alkoholgenuss eines Wintersportlers birgt weitere Risiken. Dem Schnaps vom Mittag, um das schwere Essen besser zu verdauen, wird dann ein Glühwein am Nachmittag nachgeliefert, der die Reaktionsfähigkeit rapide verschlechtert.

Optimaler weise macht man nach zwei bis drei Stunden eine Pause, wärmt sich mit alkoholfreien Getränken und leicht verdaulichen Speisen etwas auf, um dann gestärkt und voller Konzentration in den zweiten Teil des Skitages zu gehen. Verspürt man im Verlauf des Tages im mehr Müdigkeit empfiehlt es sich den sportlichen Teil des Tages abzubrechen, ins Tal abzufahren und dann steht einem Tänzchen in einer der Apres-Ski-Hütten aber auch gar nichts im Wege.

Die Dosis macht es aus …!

Was sagt uns die Dosis-Wirkungs-Beziehung und wie ist das ideale Verhältnis dafür in Sachen Bewegung!? Oder anders gesagt: Wie viel muss ich mich bewegen um Gesundheit durch Training zu erlangen und um auf meinen Körper vorbeugend positiven Einfluss zu nehmen?

Die Frage nach dem was, wie oft und wie intensiv Frau und Mann trainieren soll um gesund und fit zu werden oder auch zu bleiben, ist in den Fitnessstudios des vita clubs sicherlich eine der häufigst gestellten Fragen. Eine qualifizierte Antwort durch den Trainer ist ganz eindeutig abhängig vom Ziel, das die/der Kunde/in verfolgt. Besteht das Ziel aber in einem gesundheitsfördernden Training, so können wir sehr genau beschreiben, wie das MUSS an Bewegung aussieht um präventiv zu wirken.

Ganz aktuell wurden österreichische Empfehlungen für eine gesundheitswirksame Bewegung vom Bundeministerium für Gesundheit in Zusammenarbeit mit der BSO, der österr. Gesellschaft für Public Health, österr. Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention sowie der österr. Gesellschaft für Sportwissenschaft veröffentlicht. Die Erkenntnisse und Ergebnisse daraus lassen den einen jubeln und den nächsten wieder vermutlich verzweifeln…

Bereits Paracelsus (1493-1541) beschäftige sich vor allem in der Medizin mit den Prinzipien der Dosis-Wirkungs-Beziehung und  prägte schon früh den auch heute noch bekannten Grundsatz: „Dosis sola venenum facit“ (zu deutsch: „Allein die Menge macht das Gift“). Umgelegt auf gesundheitsfördernde Bewegung heißt dies, dass es vermutlich das Schlechteste ist nicht aktiv zu sein (siehe Abbildung unten nach Bouchard, 2001, S. 349 aus österr. Empfehlungen für gesundheitsfördernde Wirkung, 2010).

Grundsätzlich kann die Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen körperlicher Aktivität und Gesundheit hyperbolisch (A), linear (B) oder exponentiell (C) dargestellt werden. Wer welcher Typ ist, lässt sich wohl nur durch Training heraus finden. Beim hyperbolischen Verlauf (A) wird angenommen, dass bereits eine geringe Dosis an Bewegung ausreicht, um einen bedeutsamen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen. Bei linear ansteigendem Verlauf (B) nimmt der Gesundheitsgewinn kontinuierlich mit der Höhe des Bewegungsumfangs zu. Bei exponentiellem Verlauf (C) wird ein bedeutender Gesundheitsnutzen erst bei einem hohen Wochenumfang erreicht.

Analysiert man die Literatur über den Zusammenhang der Dosis-Wirkung-Beziehung bei Erwachsenen und älteren Personen zeigt sich, dass sich ein großer Gesundheitsnutzen (zum Erhalt und zur Wiedererlangung) bei mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche bei mittlerer (z.B.: Nordic Walking) und hoher Intensität (Jogging & Laufen, Training an den Fitness Geräten) erreicht werden kann (siehe österreichische Empfehlungen für gesundheitsfördernde Wirkung, 2010). Vor allem der Benefit von regelmäßigem Krafttraining hinsichtlich Abnehmen und/oder der Verbesserung des funktionellen Status des Bewegungsapparates wird in den Leitlinien hervor gehoben.

Stellt sich nur noch die Frage wie man diesen Minimalumfang von 150 Minuten auf eine Woche verteilt. Verschiedenste Möglichkeiten bieten sich hier wieder an: Versucht man es praktisch täglich aktiv zu sein, so kann eine 5×30 Minuten Aufteilung sinnvoll sein. Schafft man es nur 2 mal zu trainieren, sollte ich zumindest 75 Minuten Trainingszeit aufweisen.

Was bleibt ist die Erkenntnis, dass mit einem Trainingsaufwand von insgesamt bis zu 300 Minuten wöchentlich an Trainingszeit die Wirkung wesentlich gesteigert werden kann.

Also verlieren wir keine Zeit mehr um vor dem PC gscheite Berichte zu lesen, sondern schwingen wir unsere Bodies in den vita club an die Geräte und ab geht die Post in Richtung aktiven und gesunden Lebensstil mit einem mehr an Bewegung. Die Krankenkassen wirds auch freuen ;-)!

Viel Spaß beim Training und bleibts gsund!

Quelle: Bouchard, C. (2001). Physical activity and health: introduction to the dose-response symposium. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(6), 347–350.
www.fgoe.org/presse-publikationen/downloads/forschung/bewegungsempfehlungen/2010-04-28.1864800615

Durch Krafttraining weitere Schläge und Golfspielen ohne Schmerzen: Geringeres Handicap auf jeder Linie

Wer denkt, dass Golf eine reine Techniksportart ist, der irrt. Nach nur achtwöchigem Krafttraining kann selbst ein Golfanfänger den Ball um bis zu 20 Prozent weiter schlagen, als zu Beginn seiner Karriere am grünen Rasen. Auch golfspezifischen Rückenbeschwerden und Schmerzen kann durch gezieltes Krafttraining vorgebeugt werden. Dies ergab eine Studie unter dem Motto „Geringeres Handicap auf jeder Linie“ des vita clubs Salzburg (www.vitaclub.at) in Kooperation mit der Golfschule Salzburg-Rif.

„Analysiert man einen Golfschwung, ist es immens wichtig das Optimum zwischen Stabilität im Trefferbereich und Mobilität in der Schwungphase zu erreichen“, diagnostiziert Golfprofi Ralph Webersinke. Gemeinsam mit Sportwissenschafter und Personal Fitness Trainer Mag. Robert Bernecker betreute er 20 Studienteilnehmer über einen Zeitraum von acht Wochen. Die Probanden haben durchschnittlich zwei Mal pro Woche einen eigens für sie erstellten Trainingsplan im Fitnessstudio  vita club absolviert.

Zu Beginn und am Ende der Trainingsphase wurde die Schlägerkopfgeschwindigkeit gemessen und physische Parameter festgehalten. „Physisch haben wir bei allen Teilnehmern eine Verbesserung feststellen können“, bestätigte Trainer Robert Bernecker, „besonders erstaunlich war jedoch, dass selbst die ohnehin gut trainierten Golfer auch sehr gute Erfolge erzielen konnten.“ Je höher die Kraft, desto höher die Kontrolle über Schläger und Ball, desto weniger Schläge, desto besser das Handicap. Ganz konkret: Auf einer Bahn von 150 Metern könnte man somit bei einem Schlag um zirka 10 bis 15 Meter weiter schlagen. „Das entspricht einer durchschnittlichen Steigerung um die 8%! Das kann sich doch sehen lassen,“ zeigt sich auch Golftrainer Ralph Webersinke zufrieden.

Auch körperliche Handicaps werden durch gezieltes Krafttraining ganz einfach minimiert:

„Die Wirbelsäule eines Golfers ist durch die extreme Drehung bei jedem Schlag einer hohen Belastung ausgesetzt“, erklärt Sportwissenschafter Robert Bernecker. Selbst in der relativ kurzen Zeit der Oberkörperkräftigung während der Studie, haben viele Teilnehmer festgestellt, wie erleichternd ein schmerzfreies Golfspiel sein kann. Eines ist somit Gewissheit:  Durch einen gezielten Trainingsplan vorbereitet und gerüstet, darf man mit Sicherheit bei Golf von einem tollen Sport für die Gesundheit zu sprechen.

In diesem Sinne: Gutes Spiel und viel Erfolg!

Na schaut´s ihn an den vita club Schweinehund – ein possierliches Tierchen allemal. Hoffentlich finden wir ein Zuhause für das süße Kerlchen. Das Schweinehunderl ist äußerst empfindlich bei der Gestaltung seines Körbchens. Unter drei Quadratmeter Lümmelfläche fühlt er sich bereits beengt. Das Obermaterial sollte angenehme Kuschelfähigkeit aufweisen. Noch wichtiger ist dessen Pflegeleichtigkeit, denn ihr kleiner Putziwutzi wird mitallerlei klebrigen Gutsis und Lackis herumhantieren. Wer etwas investieren möchte, greife dann zum wärmere fundierenden Alcantara-Leder. Ein unschlagbares Platzerl für ihr inneres Schweinehunderl. Weiters empfiehlt sich eine stoff -wechselreduzierende Umgebungstemperatur von  22-24 Grad. Keine Angst, das ist auch bei Passivhaus-Technologien schaffbar. Alle rezenten Bauten sindgarantiert Schweinhund-konform. Und in den (noch) nicht nachisolierten 70er-Buden läuft ohnehin die Heizung auf teufelkommraus. Der Schlüssel zur erfolgreichen Heimstatt des Canis Porcus Internus ist die multimediale Integration des Körbchens. Dolby Surround und HD-Resolution sind das Mindeste. Die Bildschirm- besser Leinwanddiagonale sollte 50% der Körbchenkantenlänge nicht unterschreiten. Auf eine Platzerldistanz zum Bild von der mindestens 2,77-fachender Bilddiagonale muss besonders geachtet werden. Im Zweifelsfall das Wohnzimmer durch Wintergarten und Wanddurchbruch anpassen. Summasummarum ist doof wer hier spart, und doppelt so doof ist wer auf den Rausverkauf nach Weihnachten wartet. Den Eurofluss kann man auch bei fragwürdigen Ausgaben für Vollwertkost oder Fitnesscoachings eindämmen.

Unumgänglich ist eine im engeren Platzerlradius angelegte Ablage für den Futternapf. Der sollte stets mit maulgerechten Happen gefüllt sein und keinenfalls zu klein geraten. Das Futter mischverhältnis weist im Idealfall eine ausgeglichene Fett-Zuckerbilanz von simpler Bauart mit Eiweißresten auf. Sonstige Vitamine und Mikroelemente sollten höchstens inSpuren auftreten – da vertrauen wir ganz auf die Wirkungsweise der Homöopathie. Bitte achten sie auf die rasche und flüchtige Verdaubarkeit und geschmackliche Simplizität. Eine Besonderheit der Schweinehunderasse: Im Grunde meidet sie Wasser und zieht sein Zungerl am liebsten durch Limonaden oder noch besser durch Alkoholisches. Also seien sie gut darauf vorbereitet und lagern sie taugliche Produkte stets in großer Menge und rascher Greifbarkeit. Gassi mit Artgenossen ist ok, mit Fremdrassen strikt zu meiden. Denn Artgenossen gehen nicht Gassi, sondern fahren. Die Einigkeit um Futtertrog und Körbchenmit seinesgleichen ist für den treuen Begleiter schlicht und ergreifend ein Genuss. Der Bewegungsdrang anderer Arten schadet dem so annehmlich unkomplizierten Charakter unseres inneren Schweinehundes und seinem Halter. Kontakte überHandy oder Internet sind ok. Das Simsen und Chatten gibt dem doch etwas bieder veranlagten Schweinehund das Gefühl der Zugehörigkeit zu exotischen und hippen Kreisen. Grundsätzlich klammert sich der Bursche regelrecht an Gewohnheiten und Beständiges wie Schwein an Hund. Das rettet jedem inneren Schweinehund letztendlich sein fettes Dasein. Alle die Leser, welche grobe Zweifel hegen bei der Aussage, dass sich je ein Schwein an einen Hund klammere, sei gesagt: Je weniger man die artgerechte Haltung des Viechs befolgt, desto schneller ist man selbigen los.