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Power im Winter – das Essen macht’s

In der Regel gestalten sich Skitage – der Hüttengaudi sei’s Dank – mehr als Angriff auf die Figur denn umgekehrt. Gibt es so etwas wie die ideale Ernährung vor, während und nach dem Spaß im Schnee? Unbedingt!

Das ganze startet mit dem idealen Frühstück, das in erster Linie aus vollwertigen Kohlenhydraten und einer Eiweißkomponente bestehen sollte. Ob süß (warmer Haferbrei mit Früchten und Zimt) oder salzig (Vollkornbrot mit Frischkäse) ist egal.
Mittags hält man sich am besten an den Suppentopf mit Gemüse, Rindfleisch und Nudeln an. Auch wenn Salat ansonsten sehr gesund ist, so ist er nicht das ideale Wintergericht, denn er hat eine kühlende Wirkung auf den Körper.
Wer tagsüber fleißig war, darf sich am Abend schließlich um das Auffüllen der Kohlenhydratspeicher kümmern.
Doch Vorsicht: wer zuviel des Guten in sich reinschaufelt, riskiert eine Verschlechterung der Fettverbrennung in der Nacht!

Unser Tipp: eine Quinoapfanne mit Gemüse, Pilzen und Hühnerfleisch. Sie bietet alles, was der Körper jetzt braucht, ohne ihn zu überfordern: hochwertige Kohlenhydrate (Quinoa), Eiweiß (Huhn, Quinoa), Kalium (Gemüse) und Chrom (aus den Pilzen.) So steht einer erfolgreichen Skisaison wirklich nichts mehr im Weg.

 

 

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Wie out ist die Nudelparty?

Wird Carboloading überschätzt? 

Immer mehr Leistungssportler propagieren ein Umdenken in Sachen Sporternährung. Ernährungskonzepte wie LOGI, Low Carb oder Paleo sind auch im Leistungssport auf der Überholspur. Crossfit Begründer Greg Glassmann ist begeisterter Anhänger der Steinzeitdiät (Paleo) und ist überzeugt, dass es dadurch zu deutlichen Leistungssteigerungen in der Box kommt. Marathonläuferin und Oecotrophologin Heike Lemberger steht ganz auf LOGI im Sport und hält in ihrer Funktion als Leiterin der ernährungswissenschaftlichen Abteilung des Instituts für Sport- und Bewegungsmedizin, Uni Hamburg darüber sogar eigene Seminare.

Die Konzepte haben alle eines gemein. Sie setzen auf wenig und dafür ausgewählte Kohlenhydrate. Zucker ist fast immer tabu, genauso wie Weißmehlprodukte. Außerdem müssen Lebensmittel so natürlich wie möglich sein. Also Finger weg von Packerlprodukten. So ganz das Gegenteil von dem, was in der Sporternährung lange gepredigt wurde. Nicht dass man nie auf natürliche Produkte gesetzt hätte. Aber wir denken noch an die allgemeine Empfehlung 55 % KH, max. 30% Fett, 15% Eiweiß. Das soll jetzt alles nicht mehr gelten? Und überhaupt: was ist mit Eiweißshakes, Carbodrinks oder gar Energygelen. Oder anders gefragt: wie out ist die Nudelparty wirklich?

Sporternährung damals bis heute

Blicken wir dafür zurück auf die Geschichte der Sporternährung. Schon bei den alten Griechen wusste man, dass sich viel Fleisch positiv auf die Muskulatur auswirkt. Milon von Kroton erlangte als Ringer schon im 6 Jh. Vor Chr. Berühmtheit. Er aß jeden Tag angeblich bis zu 9 kg Fleisch um seinen Eiweißbedarf zu decken! Kein Wort von Getreide oder gar Brot. Erst in den 20er Jahren des vergangenen Jahrhunderts nahm die Bedeutung von Kohlenhydraten zu. Damals stellte man niedrige Blutzuckerwerte bei Marathonläufern fest. Der Startschuss für die heutigen Sportgetränke fiel 1965 durch das Getränk Gatorade®, benannt nach den Florida Gators (American Football), bei denen das kh-haltige und elektrolytreiche Getränk erstmals zum Einsatz kam. Den wahren Aufschwung erlebten Kohlenhydrate in der 60er Jahren. Das Carboloading war geboren.  Erst mit Arnold Schwarzenegger rückte wieder Eiweiß in den Vordergrund, vor allem hinsichtlich eines verbesserten Muskelaufbaus bei kraftbetonten Sportarten. In den frühen 90ern wurden erste Untersuchungen veröffentlicht, dass Proteine auch bei Ausdauersportlern eine große Bedeutung haben. Heute sind Nahrungsergänzungen im Sport nicht mehr wegzudenken. Zu groß ist der allgemeine Bedarf an Nährstoffen bei Leistungssportlern. Noch immer nicht 100% einig sind sich die Athleten über deren perfekte Verteilung.

Nun betrachten wir das Ganze aus ernährungsphysiologischer Sicht, zumindest in Hinblick der Erkenntnisse wie sie zum heuten Stichtag vorliegen.  Fakt ist: der limitierende Faktor für die meisten Sportler (ich denke da natürlich trotzdem vermehrt an Ausdauersportarten wie Triathlon, Rad, Laufen, Bergsteigen, aber auch an Klettern oder Fussball) sind die Kohlenhydratspeicher. Warum? Nun, im Gegensatz zu Fettspeichern haben sie nur eine begrenzte Speicherkapazität. Der einzige für den Sportler wirklich relevante Glykogenspeicher ist im Muskel beherbergt. Der KH-Speicher in der Leber dient in erster Linie dazu kurzfristige Unterversorgung, v.a. des Gehirn zu kompensieren. (Anm.: das Gehirn ernährt sich ausschließlich von Zucker). Kohlenhydrate sind überdies die einzige Energiequelle, die der Körper ernsthaft im Sauerstoffüberschuss UND im Sauerstoffdefizit heranziehen kann. Fett kann ausschließlich mit Sauerstoff „verbrannt“ werden. Theoretisch käme auch noch Eiweiß als Energiequelle in Frage, wenngleich dies das absolute Notfallprogramm darstellt. Schließlich soll Eiweiß dem Körper als Baustoff (Regeneration!!) und nicht als Brennstoff dienen.

Der Kohlenhydrat-Speicher

Also doch voller Fokus auf muskulären KH-Speicher. Der Körper kann im Muskel zwischen 300 und 750g Kohlenhydrate speichern. Je größer die sind, desto besser. Und hier unterscheidet sich der gut trainierte Sportler eklatant vom Nicht-Sportler. Denn durch richtiges Training kombiniert mit der richtigen Ernährung vergrößert man die Speicherkapazität auf mehr als das Doppelte. Dieser „Trainingseffekt“ entsteht nicht in den letzten Tagen vor dem Wettkampf, sondern schon Wochen vorher. Daher ist es auch höchst strittig, ob es besonders viel bringt, sich in den Tagen vor dem Wettkampf mit Kohlenhydraten vollzustopfen. Im Gegenteil: viele Athleten riskieren dadurch sogar eine Gewichtszunahme, die im Wettkampf durchaus hinderlich sein kann. Neuesten Studien zufolge reicht sogar eine (!) ordentliche Kohlenhydrat-Mahlzeit vor dem Wettkampf aus um leere Speicher komplett aufzufüllen.

Was bedeutet das?

  1. Rechtzeitig mit dem Vergrößern der Glykogenspeicher anfangen
  2. Kurz vor dem Wettkampf einmal Speicher entleeren und wieder auffüllen genügt

 

 

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Sommerplan zur Sommerfigur

Egal, ob Bikini oder Badehose. In ein paar Wochen fallen die Hüllen. Dann sollen die Winter-Speckröllchen verschwunden sein und der Waschbrettbauch – zumindest ansatzweise – sichtbar werden. Leichter gesagt, als getan. Auf jeden Fall drängt die Zeit. Jetzt muss ein richtiger Powerplan her, der in wenigen Wochen ein sichtbares Ergebnis liefert.

DAMIT GEHT ES LOS:

Entsäuern und Entschlacken (ca. 2–3 Tage)
Wer übersäuert ist, nimmt langsam oder gar nicht ab. Die ersten Tage sind also Basentage. Ausschließlich Obst und Gemüse. Kein Eiweiß. Täglich ein Liter Basenbrühe aus Kartoffeln, Karotten, Sellerie trinken, Basenbäder und Basenpräparate bereiten den Körper optimal aufs Abnehmen vor.

SO GEHT ES WEITER:

Dickmacher konsequent aus dem Programm streichen.
Zucker aller Art, Weißmehl, Fertig- und Halbfertigprodukte, sowie alles Gebackene und Frittierte bleiben erst mal links liegen. Achtung vor verstecktem Zucker, vor Geschmacksverstärkern, Süßstoffen oder künstlichen Kohlenhydraten (wie z. B. mod. Stärke). Natur pur ist jetzt angesagt!
Alkohol nur in Maßen oder ganz weglassen!

 

Abends keine Kohlenhydrate und keine Zwischenmahlzeiten.
Kohlenhydrate sind gut, aber nicht am Abend. Denn dann blockieren sie die Fettverbrennung. Viel besser: morgens kohlenhydratreich frühstücken (natürlich Vollkorn!) und mittags darf es ab und zu mal ein leichtes Reis oder Nudelgericht sein. Abends gibt es Fisch, Fleisch oder Huhn mit Gemüse. Zwischenmahlzeiten ersatzlos streichen!

Eiweiß nicht vergessen.
Nach den ersten Entschlackungstagen sollte pro Mahlzeit eine Eiweißsorte dabei sein. Das ist wichtig, um die Muskulatur zu erhalten und aufzubauen. Dazu gibt es Gemüse oder Salat.

2x pro Woche Krafttraining.
Kein Figurerfolg ohne Krafttraining. Jetzt geht es zweimal pro Woche an die Geräte oder in kraftorientierte Kursstunden, wie z. B. Hot Iron. Wer wenig Zeit hat, macht ein 15-Minuten-Workout auf der Power Plate oder mit dem miha bodytech (= Krafttraining mit Strom).

Ausdauer trainieren.
Mindestens einmal pro Woche steht ein Ausdauertraining auf dem Programm. Egal, ob Rad fahren, laufen oder schwimmen. Hauptsache, man kommt auf 60–90 Minuten pro Woche, die man natürlich auch auf zwei Einheiten aufteilen kann. Wichtig: auf den richtigen Puls achten und ggf. einen Trainer um Rat fragen.

Straffen durch Saugwellenmassage.
Die letzten Giftstoffe sollen raus und das funktioniert am besten, wenn das Lymphsystem angeregt wird. Eine Saugwellenmassage hilft nicht nur bei der Entgiftung, sondern sorgt auch für eine straffe und glatte Haut. Das bedeutet: Cellulite ade. Wer schnelle Erfolge will, kann die Anwendung wöchentlich wiederholen.

Nährstoffversorgung optimieren.
Gemüse und (nicht ganz so viel) Obst stehen ganz oben auf dem Speiseplan. Um das Figurergebnis zu optimieren, führt man unterschiedlich Vitalstoffe ergänzend zu. So benötigt man bestimmte Aminosäuren zum Muskelaufbau und zur Figurformung, aber auch zur Ankurbelung des Stoffwechsels (z. B. L-Tyrosin). Andere Vitalstoffe, wie Chitin oder Citrin, helfen dabei, Ernährungssünden zu verzeihen.

OHNE KONSEQUENZ GEHT’S NICHT.
Man muss nicht zu 100 % alles richtig machen, um erfolgreich zu sein. Trotzdem: Wer die Sache konsequent angeht und zumindest versucht durchzuziehen, hat gute Chancen, dass sich die neuen Ernährungsund Bewegungsgewohnheiten auch langfristig umsetzen lassen. Die Regelmäßigkeit macht dabei den Erfolg!

Welche Vitalstoffe unterstützen die Sommerfigur?

pure sportbox: Aminosäuren und ergänzende Vitalstoffe, wie z. B. BCAA oder L-Carnitin für den Aufbau der Muskulatur, bessere Regeneration und Ankurbelung des Stoffwechsels.
pure figurbox: L-Tyrosin für Stoffwechsel und Motivation, Citrin und Chitin zur Verbesserung von Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel.
pure Base: Basenkapseln fürs Säure- Basen-Gleichgewicht, vor und während Abnehmphasen.

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Gesunder Tausch jetzt 100,- Euro wert!

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Genussvolle Ernährungstipps

Fett: ja bitte, aber nicht jedes!

Das Fett nicht unbedingt fett macht, wissen heute schon viele. Olivenöl, Lachs und Weiderind können schon längst wieder punkten. Finger weg von Transfettsäuren in Fertigprodukten oder allem Frittierten.

Abends keine Kohlenhydrate!

Ein kleiner Trick um die Fettverbrennung auch nachts zu optomieren. Halten Sie sich lieber an Fisch mit gedämpften Gemüse.

Wissen macht schlank!von Conny Höerl

Je besser Sie sich zum Thema Ernährung auskennen, desto leichter wird es Ihnen fallen, die Lebensmittel optimal miteinander zu kombinieren. Ein guter Ratgeber oder ein paar Nachhilfestunden bei einem Ernährungscoach lassen Sie zu einem persönlichen Ernährungsexperte werden.

Conny Hörl, Ernährungsexpertin:
„Ich bin ein Genussmensch. Meine Gerichte schmecken immer gut und liefern mir gleichzeitig Lebensenergie und Vitalität. Mit dem Dampfgarer gelingt es besonders leicht Genuss und Gesundheit auf einen Nenner zu bringen.“

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Die richtige Ernährung bei Müdigkeit und Leistungstiefs Teil 1

Das Wochenende ist leider vorbei und der „Montagmorgen“ steht an… Es ist jede Woche dasselbe; der Wecker läutet viel zu früh und man hat das Gefühl noch genau so müde zu sein als am Vorabend an dem wir komplett erschöpft ins Bett gefallen sind. Erholsamer Schlaf; Fehlanzeige! Der obligate „Morgenkaffee“ putscht uns kurzfristig auf, aber spätestens zur Mittagszeit schlägt die Müdigkeit wieder zu. Das große Gähnen und das Verlangen nach einem Mittagsschläfchen wachsen. Die schnelle Mittagsjause und der Kaffee helfen uns, den Nachmittag gerade so zu überstehen. Nach einem langen Tag legen wir uns Zuhause völlig erschöpft auf die Couch. Am nächsten Tag geht das Ganze wieder von vorne los.

Kommt Ihnen das bekannt vor? Vor allem im Winter leiden viele unter allgemeiner Müdigkeit, Erschöpfung und Leistungstiefs. Das positive an der Sache ist, mit der richtigen Ernährung kann man dem entgegenwirken!

Ursachen:

Müdigkeit und Leistungstiefs können verschiedene Ursachen haben wie z.B.:

  • Muskelmüdigkeit: tritt nach größeren körperlichen Anstrengungen auf (schwere körperliche Arbeit oder Sport)
  • Nervöse Müdigkeit: ist die Folge ständiger psychischer Belastungen (familiäre Probleme, berufliche Schwierigkeiten, intellektuelle Überforderung usw.)
  • Pathologische Müdigkeit: ist auf bestimmte akute oder chronische Krankheiten (Grippe, Anämie, Diabetes, Asthma usw.) oder die Nebenwirkungen gewisser Medikamente (Diuretika, Antihypertensiva, Psychopharmaka usw.) zurückzuführen.
  • Psychosoziale Müdigkeit: ist mit bestimmten Lebensumständen verbunden (kleine Kinder, Umzug, Arbeitslosigkeit usw.)
  • Falsche Ernährung: durch eine Ernährungsweise mit vielen einfachen Kohlenhydraten (Weißmehl, Weißbrot, Süßigkeiten, etc.) werden starke Schwankungen in dem Blutzuckerspiegel hervorgerufen. Nach dem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels sinkt dieser rasch wieder und man kommt in den sogenannten „Unterzucker“.

Folge -> Müdigkeit, Leistungseinbruch, Heißhunger

Diese einfachen Kohlenhydrate (KH) haben den zusätzlichen Nachteil, dass sie nur wenig bis keine Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Bei einem Vitamin- und Mineralstoffmangel kann es auch zu Müdigkeit und einem Leistungseinbruch kommen.

 

Do’s und Dont’s der Ernährung bei Müdigkeit:


Das sollte ich unbedingt essen bzw. trinken (Do’s):

  • Wasser trinken: 2/3 unseres Körpers und ¾ der Muskeln bestehen aus Wasser. Erstes Symptom einer Dehydration ist Müdigkeit, verbunden mit einer verringerten psychischen und physischen Leistungsfähigkeit, besonders ausgeprägt beim Sport.
  • Komplexe Kohlenhydrate:  sind die wichtigste Energiequelle für Muskeln, Gehirn und Nervensysteme;  Außerdem enthalten diese viele wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente, die bei einfachen KH fehlen; Vollkornbrot, Teigwaren, Vollwertgetreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte.
  • Aminosäuren:
    Serin: Energiequelle, Stoffwechselaktivierung; Ei, Mais, Molke, Hafer
    Lysin: Konzentration, verbessert die physische Leistung und verkürzt die Erholungszeit; Ei, Fleisch, Fisch, Hefe, Käse, Milch, Soja
    Asparagin: bei chronischer Müdigkeit, Vitalität; Spargel, Ei, Kartoffel, Erdnüsse
    Phenylalanin: natürliches Aufputschmittel; Mandeln, Erdnüsse, Soja, Hüttenkäse
    Tryptophan: für ruhigen Schlaf; Hüttenkäse, Milch- und Milchprodukte, Bananen, Fleisch, Hülsenfrüchte
    Glutamin: vermindert Erschöpfung, erhöht die intellektuelle Leistungsfähigkeit und die nervliche Belastbarkeit; Kartoffel, Haselnüsse, Schweinefleisch
  • Vitamin C: Das Vitamin gegen Müdigkeit schlechthin. Stimuliert das Immunsystem und fördert die Biosynthese von Stress; Zitrusfrüchte, Blattgemüse, Petersilie, Paprika, Beeren, Brokkoli, Kiwi.
  • B-Vitamine: Unterstützen die Funktionen des Nervensystems und haben eine wichtige Funktion bei verschiedenen Stoffwechselprozessen.
    Besonders geeignet sind:
    B1: spielt bei der Energiegewinnung durch den Abbau von Glukose eine wichtige Rolle; Hefe, Weizenkeime, Vollkorngetreide, Leber, Eigelb
    B5    : ist bei der Umwandlung von Kohlenhydraten und Fette in Energie von Bedeutung; Hefe, Weizenkeime, Vollkorngetreide, Leber, Eigelb
    B12    : ist am Stoffwechsel von Zucker, Fetten und Proteinen beteiligt und unterstützt den Energieaustausch innerhalb der Zellen; Hefe, Fisch, Fleisch, Eier, Milch- und Milchprodukte.
  • Eisen: versorgt die Zelle mit Sauerstoff; Nüsse, Hülsenfrüchte, Petersilie, Fleisch, Vollkorn, Weizenkeime
  • Magnesium: wichtig für die Energieproduktion und Regeneration; Sonnenblumenkernen, Sprossen, Bohnen, Haferflocken, Weizenkleie
  • Kalium: Unterstützt die Muskel- und Nervenfunktionen; Fisch, Fleisch, Spinat, Bananen, Aprikosen, Pilze
  • Chrom: Anregung der KH Stoffwechsel; Obst und Gemüse, Hefe, Vollkorn, Weizenkeime
  • Jod: bei Mangel kann chronische Müdigkeit entstehen; Fisch, Spinat
  • Nahrungsergänzungen: pure life Businessbox, Vitamin C

Tipp! Wenn Sie sich nicht sicher sind ob Sie täglich genügend mit diese Nährstoffe versorgt sind, dann machen sie im vita club mal den vitega – Vitamin, Eiweiß und Fett Check. Nach diesem Check sehen Sie auf einen Blick, wo Mängel vorliegen!


Das sollte ich lieber lassen (Dont‘s):

  • Zu viel Fett; macht träge und müde
  • Stark gezuckerte Getränke; diese entziehen dem Körper Flüssigkeit.
  • Einfache KH wie Zucker, Süßigkeiten, Weißmehl, Weißbrot; diese lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, fällt dann aber schnell wieder ab und man kommt in den sogenannten „Unterzucker“. Außerdem enthalten sie nur wenig bis keine Vitamine und Mineralstoffe.

Folge  -> Müdigkeit Leistungsabfall, Heißhunger

„Frisch und munter Tipps“ folgen nächste Woche.

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