Das Geheimnis von Jugend und Schönheit liegt im Armdrücken. Denn trainierte Muskeln produzieren Botenstoffe, die Fett auflösen, das Immunsystem pushen und Diabetes verhindern können…
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Quelle: Woman
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Sommer, Sonne, Sonnenschein. Es gibt kaum einen besseren Zeitpunkt um den Spaß am Sport zu entdecken. Die Qual der Wahl ist groß. Von Bergwandern zum Mountainbike, vom Schwimmen bis zur Golfrunde. Fast jeder hat seine ganz persönliche Lieblingssportart. Doch was bringen Volleyball und Co. für Figur und Kondition?
Prinzipiell gilt: Ausdauersportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Laufen verbessern das Herz-Kreislauf-System und versorgen das Gehirn mit einer Extraportion Sauerstoff. Das macht gute Laune. Das anspruchsvollere Mountainbiken steigert außerdem die Maximalkraft und verbessert – vor allem beim Downhill – die Koordinationsfähigkeit. Die kommt auch bei vielen Spielsportarten wie Volleyball oder Golf zum Einsatz, wobei hier gleichzeitig Reaktion und Konzentration gefragt ist. Klettern ist Krafttraining von hoher Qualität und Effektivität, wo vor allem das Zusammenspiel einzelner Muskeln verbessert wird.
Sehr im Trend und gleichzeitig eines der besten Trainings für Gleichgewicht, Koordination und Tiefenmuskulatur ist die Slackline. Hier werden ca. 97% aller Muskelfasern in allen Muskeln erreicht. Dabei gilt: Vor allem die mühsamen ersten Steh- und Gehversuche bringen den besten Effekt.
Krafttraining rückt dem Winterspeck am effi zientesten zu Leibe. Die Muskelmasse wird erhöht und damit der Kalorienverbrauch gleich mit. Wer seinen Körper an Bauch und Po straffen möchte, braucht also trainierte Muskeln.
Ausdauertraining kann im Sommer sehr einfach auch outdoor stattfinden. Ganz anders sieht das beim Krafttraining aus. Hier ist schon jede Menge Fantasie und Trainings-Know-how gefragt, um die kontrollierten Übungen im Fitness-Studio auf Wald und Wiese zu übertragen.
Trainerin Patricia Peschek hat es ausprobiert und die effizientesten Übungen für Bauch, Beine und Po ins Freie verlegt.
Das Ergebnis: Der Fun-Faktor im Freien ist zwar erhöht, allerdings auch das Verletzungsrisiko. Eine gezielte Dosierung der Belastung ist outdoor wesentlich schwieriger, der Trainingseffekt verringert sich.
Pluspunkt: Die frische Luft sorgt für eine verbesserte Sauerstoff-Aufnahme und macht gute Laune.
Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining. Der Muskelaufbau (mittlere Wiederholungszahl) ist neben dem Maximalkrafttraining (IK-Training – geringe Wiederholungszahl) und dem Kraftausdauertraining (hohe Wiederholungszahl) lediglich eine Form des Krafttrainings. (Uns geht es diesmal um Muskelaufbautraining.) Ein verbesserter Muskelaufbau kann einerseits Beschwerden lindern, wie z. B. Rückenbeschwerden, andererseits die Optik verbessern. Um Effizienz zu garantieren, solltet ihr auf jeden Fall einen unserer Trainer kontaktieren.
1 Bauch
Um dem gesamten Körper mehr Kraft und Stabilität zu geben muss die Rumpfmuskulatur gestärkt werden.
Nebeneffekt: ein straffer Bauch für die Bikini-Saison. Während im Freien dickere Äste als Hilfsmittel dienen können, trainiert Patricia indoor mit der TRX-Schlinge und intensiviert dadurch den Effekt.
2 Beine und Po
Kniebeugen und Ausfallschritte sind immer noch ein unschlagbarer Klassiker. Durch Zuhilfenahme von Gewichten wird der Effekt verstärkt und zudem noch die Schultermuskulatur mittrainiert.
Im Wald sucht sich Patricia einen mehr oder weniger passenden Baumstamm, im Studio kann sie unter zahlreichen Freihanteln das optimale Trainingsgewicht auswählen.
FAZIT:
Mal eine Trainingseinheit nach draußen zu verlegen, ist lustig und sorgt für Abwechslung beim Training. Für den optimalen Trainingserfolg ist das Fitness-Studio unerlässlich, denn nur dort kann die Intensität individuell angepasst werden. Nicht umsonst trainieren Profi s im Studio.
Noch vor wenigen Jahren war die Meinung selbst in der Welt der Sportwissenschaften ziemlich einstimmig und hat sich bei der Allgemeinheit bis heute gehalten: Dosiertes Ausdauertraining sei der beste Begleiter auf dem Weg zu einem schlanken Körper. Hanteltraining wurde dabei eher schräg angesehen. Baut ja schließlich Masse auf und bringt wohl höchstens etwas Straffheit. Mit Pulsmesser und Theraband ging es dann ab in den Schongang.
Heute weiß man mit Gewissheit, dass nur eine Kombination von Krafttraining und Ausdauertraining mit ausreichender Intensität eine effektive, nachhaltige und relativ rasche Fettreduktion gewährt. Und das auch nur dann, wenn die Ernährung passt.
Fakten:
Frühling! Die Schonzeit ist vorüber, ran an die Muskeln!
Roland Fussl, Trainer im vita club, stellt sich für seine Kunden nach den Weihnachtsfeiertagen nur eine Frage: „Wie kriege ich meine Figur am effektivsten und einfachsten (wieder) in Form?“
Bleiben wir der Effizienz auf der Spur:
Eines steht fest: Krafttraining muss sein. Mit zunehmendem Alter wird es sogar immer wichtiger. Bezogen auf gesundheitlich relevante Stoffwechselprozesse wird dem Krafttraining in vielen Untersuchungen sogar ein höherer Effekt zugesprochen. Störend sind dabei nur längere Pausen. Denn die Kraftentwicklung schraubt sich rasanter nach unten als die Ausdauer.
Wichtig ist: FORDERN. Oft treffe ich Kunden bei ihrem letzten Satz am Gerät, iPod im Ohr, mit dem leicht verklärten Blick eines zufriedenen Buddhas. Da kann ich mit Gewissheit sagen: zu wenig Intensität für ein effektives, Gewicht reduzierendes Training. Schongang am Trainingsmenü lässt Kilos nicht purzeln.
Eh ich es vergesse, liebe Frauen: keine Angst vor Muskeln! Ihr habt sie sowieso. Also sollten sie auch ihrer Funktion gerecht werden. Leistungsfähige Muskulatur ist für die Gesundheit von höchster Bedeutung und nicht zuletzt auch für die Figurformung. Und fragt mal einen Mann, wie viel man investieren muss, um sichtbar Masse aufzubauen. Seid beruhigt, es wird euch selten gelingen.
Das Ausdauertraining sorgt für die Basis an Belastungsfähigkeit und Regeneration. Den Anfängern sei ans Herz gelegt, ihr Training von einem Trainer oder Coach begleiten zu lassen. Denn das Gefühl für Intensitäten muss man erlernen und entwickeln. Logische Voraussetzung für höhere Intensitäten ist das technische Beherrschen der Übungen.
Krafttraining vs. Ausdauertraining
Gegenwärtig herrscht eine aufgeregte Diskussion um die Effektivität verschiedener Trainingsformen bezüglich Körperfettreduktion. Bei geringem Aufwand möchte der Kunde möglichst schnell Resultate sehen. Doch schnelle Erfolge sind kurze Erfolge.
• Ein attraktiver Körper ist Resultat eines bewegungsreichen Lebensstils über Jahre im Rahmen eigener genetischer Voraussetzungen.
• Körperfettreduktion ist das Ergebnis einer negativen Energiebilanz. Die Kalorienaufnahme ist geringer als der Kalorienverbrauch. Es gibt keine nachhaltige Figurveränderung ohne ein passendes Ernährungsverhalten – kombiniert mit körperlicher Bewegung.
• Ein straffer Körper rührt von der Muskulatur her. Es gibt keine Figurformung ohne Krafttraining. Man muss sich eine gesunde Muskelmasse erhalten, um einen wohlgeformten Körper zu haben.
• Die Muskeln sind der größte Fettfresser. Man muss möglichst viele von ihnen aktivieren und aufbauen. Dafür ist Krafttraining optimal. Zum anderen braucht die Muskulatur optimale Versorgung und Regeneration. Das gelingt durch Ausdauertraining. Nur das Ineinandergreifen beider Trainingsarten führt zu nachhaltigen Erfolgen bei praktisch jedem Trainingsziel.
• Um wirksame Trainingsreize zu schaffen, muss Training anstrengend sein. Trainingszeit und Trainingsintensität stehen in einem direkten Verhältnis. Wer wenig Zeit hat, muss für eine gleiche Energiebilanz härter trainieren. Die Wahl optimaler Intensitäten ist komplex. Nur die Feststellung des Fitness-Ist-Zustandes ermöglicht eine fundierte Trainingsplanung.
WAS DAHINTER STECKT:
Der Wechsel der Intervalle bringt das Stoffwechselgleichgewicht besonders stark aus der Waage und hat einen hohen Energieumsatzgrad. Das führt weiter zu einem erhöhten Erholungsumsatz in der Ruhe nach dem Training (ca. 20–70 h je nach Trainingsart und Intensität) unter besonders hohem Zugriff auf die Fettverbrennungsprozesse. Dieser Nachbrenneffekt kann durch die Ernährung gefördert oder behindert werden. Die Variation der Trainingsintensitäten ist ein wichtiger Faktor für die Beeinfl ussung der Energiebilanz und somit für das Figurtraining. Ein wichtiges Phänomen ist zu bemerken: Hohe Trainingsintensitäten bedeuten auch immer hohen Stress. Nur eine gute Basiskondition macht HIITs zu einem gut verdaulichen Trainingshappen!
Das HIIT-Training (High Intensity Interval Training) gilt als besonders effektive Trainingsform der Ausdauer bei geringem zeitlichen Aufwand. Dabei werden Dauerläufe/-fahrten nach der Aufwärmphase regelmäßig von 30- bis 60-sekündigen Sprints (ca. 90 % des maximalen Tempos) unterbrochen. Empfohlen sind 6-8 Intervalle und die lockeren Zwischenphasen sollten die 2- bis 4-fache Dauer der Sprints haben. Trainingseinheiten nach diesem Muster brachten eine erhöhte RMR (Rest Metabolic Rate, besser bekannt als Nachbrenneffekt) und führten zu rascherem Gewichtsverlust. Die besondere Effi zienz von Krafttraining steckt ja auch in der Ankurbelung der RMR. Krafttraining erfolgt über Wiederholungen, Sätze und Pausen. Also eine Form von Intervallen ähnlich dem HIIT-Ausdauertraining. Auch beim Krafttraining sollte man die Intensität nicht scheuen. Bei drei Sätzen zu 15 Wiederholungen ist das Gewicht gut gewählt, wenn im dritten Satz ab der 10. Wiederholung der Einbruch droht. Besonders effektiv auf das Reizen möglichst vieler Muskeln und Fasern ist ein abschließender zusätzlicher Satz. Dabei reduziert man das Gewicht um ein Drittel und wiederholt so oft wie möglich.
REDUKTION DES KÖRPERFETTANTEILS = NEGATIVE ENERGIEBILANZ = KALORIENVERBRAUCH HÖHER ALS KALORIENZUFUHR.
Eine reine Kalorienrestriktion ohne gleichzeitige körperliche Aktivität würde langfristig nur zu einem Absinken des Grundumsatzes und einem Abbau von Muskelmasse führen und damit eine Körperfettreduktion auf Dauer immer schwieriger werden lassen.
(Text: Roland Fussl)