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Krafttraining rückt dem Winterspeck am effi zientesten zu Leibe. Die Muskelmasse wird erhöht und damit der Kalorienverbrauch gleich mit. Wer seinen Körper an Bauch und Po straffen möchte, braucht also trainierte Muskeln.

Ausdauertraining kann im Sommer sehr einfach auch outdoor stattfinden. Ganz anders sieht das beim Krafttraining aus. Hier ist schon jede Menge Fantasie und Trainings-Know-how gefragt, um die kontrollierten Übungen im Fitness-Studio auf Wald und Wiese zu übertragen.

Trainerin Patricia Peschek hat es ausprobiert und die effizientesten Übungen für Bauch, Beine und Po ins Freie verlegt.

Das Ergebnis: Der Fun-Faktor im Freien ist zwar erhöht, allerdings auch das Verletzungsrisiko. Eine gezielte Dosierung der Belastung ist outdoor wesentlich schwieriger, der Trainingseffekt verringert sich.
Pluspunkt: Die frische Luft sorgt für eine verbesserte Sauerstoff-Aufnahme und macht gute Laune.

Wissenswertes

Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining. Der Muskelaufbau (mittlere Wiederholungszahl) ist neben dem Maximalkrafttraining (IK-Training – geringe Wiederholungszahl) und dem Kraftausdauertraining (hohe Wiederholungszahl) lediglich eine Form des Krafttrainings. (Uns geht es diesmal um Muskelaufbautraining.) Ein verbesserter Muskelaufbau kann einerseits Beschwerden lindern, wie z. B. Rückenbeschwerden, andererseits die Optik verbessern. Um Effizienz zu garantieren, solltet ihr auf jeden Fall einen unserer Trainer kontaktieren.

Hier die Übungen im Vergleich:

1 Bauch
Um dem gesamten Körper mehr Kraft und Stabilität zu geben muss die Rumpfmuskulatur gestärkt werden.
Nebeneffekt: ein straffer Bauch für die Bikini-Saison. Während im Freien dickere Äste als Hilfsmittel dienen können, trainiert Patricia indoor mit der TRX-Schlinge und intensiviert dadurch den Effekt.

2 Beine und Po
Kniebeugen und Ausfallschritte sind immer noch ein unschlagbarer Klassiker. Durch Zuhilfenahme von Gewichten wird der Effekt verstärkt und zudem noch die Schultermuskulatur mittrainiert.
Im Wald sucht sich Patricia einen mehr oder weniger passenden Baumstamm, im Studio kann sie unter zahlreichen Freihanteln das optimale Trainingsgewicht auswählen.

FAZIT:
Mal eine Trainingseinheit nach draußen zu verlegen, ist lustig und sorgt für Abwechslung beim Training. Für den optimalen Trainingserfolg ist das Fitness-Studio unerlässlich, denn nur dort kann die Intensität individuell angepasst werden. Nicht umsonst trainieren Profi s im Studio.

Wie letzte Woche schon im Teil 1 berichtet, ist die Muskulatur für unsere Figur hauptverantwortlich.

Frau Eveline hat sich aktiv dafür entschieden ihrer Figur den Kampf anzusagen. Wie es ihr dabei ergangen ist, lesen Sie im Interview, welches ich mit ihr geführt habe.

 

Was hat dich dazu bewogen, deiner Figur den Kampf anzusagen?

Die zuletzt von mir gemachten Fotos haben mir überhaupt nicht gefallen, weil ich mit meiner Figur gar nicht mehr zufrieden war.

 

Hast du dich dann gleich aktiv nach einem Fitness-Studio umgesehen?

Nein, nicht direkt nach einem Studio, allerdings nach einer Möglichkeit was ich generell tun kann um abzunehmen. Als ich die Einschaltung in den Salzburger Nachrichten gesehen habe und auf den Vortrag „Fit in den Sommer“ aufmerksam wurde, hatte ich das Richtige für mich gefunden. Bei dem Vortrag wurde mir klar, dass es nicht nur um die richtige Ernährung geht, sondern dass Bewegung einen wichtigen Faktor ausmacht. Die Kombination konnte mir der vita club bieten und somit habe ich mich entschieden hier mit zu machen.

Wie verlief das Training?

Nach dem du mit mir einen eingehenden Fitness Check gemacht und meinen  eigenen Trainingsplan erstellt hast, konnte ich gleich loslegen. Deine Tipps & Tricks haben mir auch sehr im Alltag und beim Training geholfen. Wie empfohlen, kam ich drei Mal pro Woche zum Training. In der Zwischenzeit ist es fast zur Sucht geworden.

Wie hast auch du dich immer wieder neu motiviert?

Das regelmäßige Training und die geänderte Ernährung nimmt ja doch einiges an Zeit in Anspruch. Da sich jedoch sehr schnell erste Erfolge zeigten, fiel es mir leicht dran zu bleiben und durchzuhalten.

 

Was hat sich an deiner Ernährung geändert?

Die Veränderungen waren eigentlich meinem Geschmack entsprechend  und  nicht besonders schwierig. Die einzige Veränderung die mir wirklich schwer gefallen ist war auf das Brot (Kohlenhydrate) beim Abendessen zu verzichten. Sonst gab es eine Vielfalt an Eiweißreicher Nahrung und Gemüse. Das Buch „Gesund abnehmen“ von Conny Hörl und die Ernährungscoachings mit dir, kann ich nur empfehlen. So konnte ich die Vielfalt auf meinem Teller sicher stellen.

Wie wichtig war dir dein eigener Trainingsplan?

Ohne diesen Plan hätte ich nie die passenden Übungen für mein Ziel gefunden. Die persönliche Betreuung ist das A und O der ganzen Sache.  Durch unsere Gespräche über Ernährung und Training wurde mir immer wieder bewusst, wie ich meinen Stoffwechsel richtig programmiere. Auch die Sicherheit und das gesundheitsfördernde Training waren somit gegeben.

Was hat sich für dich verändert?

Ich habe ca. 18 kg abgenommen und fühle mich äußerst wohl dabei. Ich gefalle mir auch wieder auf Fotos. Mein ganzes Lebensgefühl hat sich verbessert.

Wie reagiert dein Umfeld?

Es fällt natürlich auf, wenn man so viel abgenommen hat. Alle meine Freunde und Bekannte sind ganz begeistert. Sogar Damen an der Kassa im Supermarkt haben mich schon gefragt wie ich das gemacht habe. Ich kann immer wieder sagen: Regelmäßiges Training und die richtige Ernährung führen zum Erfolg.

 

Schön ist natürlich die Anerkennung und Bestätigung meiner Leistung.

 

Auch nochmals ein riesen Dankeschön an dich Carmen, ohne die Hilfe von Euch hätte ich es sicher nicht geschafft!!!

Wissen Sie, wann die meisten Menschen entscheiden ins Fitness-Studio zu gehen? Beim Blick auf die Urlaubsfotos. Hilfe, bin das ich?? Also so viel hab ich im Urlaub auch wieder nicht gegessen…. Bekannt? Mir ehrlich gesagt schon. Denn auch wenn man sich viele Tricks überlegt, wie man schlank durch die Sommerzeit kommt, so hinterlassen Grillabende, weißer Spritzer, ab und zu mal ein Eis auch bei gesundheitsorientierten Genießern manchmal ihre Spuren. Schließlich geht es im Sommer allgemein etwas lockerer zu. Laissez-faire wie man so schön sagt. Ist ja auch o.k., wenn man spätestens mit Schulstart wieder die Zügel aufnimmt. Am besten funktioniert das, indem man erst einmal ein oder zwei Entschlackungstage einlegt. Die wirken quasi wie eine Art Kick-off. Ich selbst hab auch grad wieder gestartet. Um wieder „auf Schiene zu kommen“ bin ich gerade in der „strengen Phase“ von metabolic balance. Der Anfang ist dann immer hart, das muss man einfach zugeben. Aber umso erstaunlicher der Effekt schon nach wenigen Tagen. No-Alcohol, wenig Kohlenhydrate, nichts Süßes außer Obst, dafür Eiweiß und Gemüse vervielfachen gleich die Leistungsfähigkeit.

Doch bleiben wir beim Start. Ein wichtiger Tipp von meiner Seite: legen sie einen ganz fixen Starttermin fest. Noch besser: erzählen Sie Ihren Freunden davon. Dann gibt es schließlich kein Zurück mehr. „Ab-morgen-bin-ich-wieder-strenger“ hat noch nie funktioniert. Wenn Sie dabei gleich eine Darmentleerung vornehmen (z.B. mit Bittersalz) finden Sie den Einstieg noch leichter.

Planen Sie die nächsten zwei Wochen die Mahlzeiten genauer ein wie normal. Wann und was gibt es zu Mittag? Ist mein Kühlschrank mit den richtigen Lebensmitteln gefüllt? Muss ich vielleicht mal etwas ins Büro mitnehmen? Usw.  Diese zwei Wochen sind ein guter Einstieg um sich (wieder) einem besseren Ernährungsverhalten zu nähern.

Nun zum Thema Sport. Ambitionierte Outdoorsportler kennen das Problem. Trotz jeder Menge Sport im Sommer nimmt man nicht ab oder sogar zu. Völlig normal. Gerade bei Ausdauersportarten wie Mountainbike oder bei längeren Laufrunden nehmen Appetit und Hunger deutlich zu. Vor allem auf Kohlenhydrate. Unterm Strich isst man dann oft mehr als man verbraucht hat. Sport ist also kein Garant für weniger Gewicht. Aber trotzdem unerlässlich. Wenn „no sports“ bisher für Sie das Motto war, sollten sie erst einmal klein, aber gezielt anfangen. Ich plädiere zunächst für den Schwerpunkt  Krafttraining um Muskulatur aufzubauen. Erst nach den ersten Erfolgen würde ich den Ausdauerpart intensivieren. Diese Vorgehensweise hat einen großen Vorteil: man spart Zeit und sieht trotzdem gleich Erfolge. Außerdem: Krafttraining ist der beste Schutz vor dem Jo-Jo Effekt!

Man muss übrigens nicht gleich zum Gesundheitsapostel werden. Sie können sich auch nur ganz gezielt ein paar Schwerpunkte setzen, z.B. nichts Süßes, kein Alkohol oder kein Weißmehl. Wichtig ist nur, dass Sie diesen Schritt auch wirklich ehrlich und konsequent umsetzen. Dann haben Sie gute Chancen, dass die Umstellung auch langfristig klappt.

Vielen Dank für den tollen Artikel, der von meinem Gastautor Hannes Rottenspacher, selbst Physiotherapeut im IGIA Ambulatorium in der Aignerstraße / Salzburg geschrieben wurde.

“Vibrate your Body and make it well, you have no right to be sick” -> Mit diesem Slogan warb ein Wissenschafter bereits 1910 in einer Ausgabe des berühmten Fachblattes “DerSpiegel”. Anno dazumals war jedoch die Wirkung von oszillierenden Vibrationen noch nicht geklärt. Man erkannte zwar, dass ein positiver Effekt erzielt werden kann, jedoch wie genau dieser aussah, darüber konnten keine Angaben gemacht werden.

Zur Wirkung des Vibrationstrainings gibt es mittlerweile zahlreiche Studien. Abhängig von der Frequenz haben Vibrationen zum Beispiel einen positiven Einfluss auf die Haltung, also das posturale System, wodurch sie sehr oft bei Rückenproblematiken eingesetzt werden. Auch im Leistungssport verwendet man das Vibrationstraining zum Muskelaufbau. Sehr häufig wird es aber vor allem bei Osteoporose, also Knochenschwund und bei Inkontinenzproblemen zur Stärkung des Beckenbodens eingesetzt. Sehr erfolgreich ist diese Methode auch im Bereich Schlaganfall- und Parkinson -Rehabilitation  zur Verbesserung des Gleichgewichts. Auch hier konnten sehr gute Ergebnisse erzielt werden.

Die Frage die sich hier jetzt stellt, lautet, wie wirkt eigentlich so ein Training auf unseren Körper?

Meistens handelt es sich beim Vibrationstraining um eine vibrierende Wippe mit unterschiedlich einstellbaren Frequenzen. Der Frequenzbereich liegt zwischen 0 und 30Htz, wobei man hier das jeweilige Trainingsziel berücksichtigen muss. Niedrige Frequenzen sollen das posturale System anregen, aber auch die Propriozeption, Balance und generell die Durchblutung kann positiv beeinflusst werden. Durch Vibrationen mit höheren Frequenzen sollen Dehnreflexe ausgelöst und somit Muskelkontraktionen hervorgerufen werden, welche die Leistungsfähigkeit der Muskulatur (hauptsächlich Typ II Fasern (FT-Faser), auch “schnelle Muskulatur” genannt) steigern und dem Knochenabbau entgegenwirken sollen. Aber auch chronische Rückenbeschwerden können damit stimuliert werden. Vibrationstrainingsgeräte sollen am Knochen zu leichten elastischen Verformungen führen und sein Wachstum stimulieren, wodurch sehr elegant und effektiv dem Krankheitsbild der Ospeoporose entgegengewirkt werden kann.

Auch im VitaClub Alpenstraße wird Vibrationstraining mittlerweile sehr erfolgreich angeboten. Unterstützend zur physiotherapeutischen Rehabilitation im IGIA Ambulatorium für Physiotherapie in der Aignerstraße kann also eine optimale Rehabilitation eines Patienten erreicht werden.

Vor allem bei sturzgefährdeten Patienten setzt man in der Physiotherapie vermehrt auf diese Form des Trainings. Es ist nachgewiesen, dass bereits nach einigen Minuten Ganzkörpervibration, auch Whole Body Vibration, die Effizienz der Physiotherapie erheblich gesteigert werden kann.

Hannes Rottenspacher

Das häufigste Trainingsziel der Mehrzahl an Frauen besteht darin, ein paar Kilo zu verlieren und Ihre Figur zu straffen. Auf keinen Fall darf der Muskel dabei wachsen. Wie funktioniert das aber am besten?

Als Trainerin auf der Trainingsfläche darf ich oft unsere Kunden auf Ihrem Weg zu Ihrem Ziel begleiten. Wenn ich nach dem Trainingsziel frage, bekomme ich meistens die Antwort:
„Naja ein paar Kilos könnten runter und ich möchte meinen Körper straffen. Aber auf keinen Fall will ich so große Muskel bekommen…“

Natürlich kann man nicht alles pauschalisieren. Bei jedem Trainingsplan steht der Kunde als Individuum mit all seinen Schwächen und Stärken im Vordergrund, doch ein paar kleine Tipps und Tricks gibt es da schon.

Als erstes sollten wir mal definieren, was man unter „straffen“ versteht. Die meisten Frauen wollen mit Ihrem Training erzielen, dass Ihr Körper und Ihre Haut nicht nach unten hängen, sondern richtig schön gespannt also „straff“ sind.

Verschiedene Arten des Trainings

In der klassischen Trainingslehre, gibt es ein paar verschiede Trainingsansätze. Man unterscheidet zwischen Kraftausdauertraining  und Maximalkraft- bzw. Hypertrophietraining. Da ich nur einen kurzen Einblick geben möchte, halte ich mich so kurz wie möglich.

Beim Hypertrophietraining geht es darum, durch verschiedene Methoden den Muskelquerschnitt zu vergrößern und somit auch mehr Kraft zu bekommen.
Die gängigste Methode hierbei ist: 8-10 Wiederholungen, bei ca. 80% der Fmax (=Maximalkraft) und davon 3 Serien.

Bei der Kraftausdauer hingegen geht es darum, eine Übung so lange wie möglich machen zu können, ohne zu ermüden. Dabei trainiert man mit einer größeren Wiederholungsanzahl (bis zu 20) aber dafür mit weniger Gewicht (bis zu 60% der Fmax).

Viele Frauen glauben nun, dass wenn Sie mit viel Gewicht trainieren, große und sichtbare Muskeln die Folge sein werden.

Doch dem ist nicht so. Zumindest nicht so schnell wie bei Männern.

Der Trainingseffekt

Das Fett wird in der Muskelzelle verbrennt. Je mehr Muskeln wir also durch Krafttraining aufbauen, desto mehr Fett können diese verstoffwechseln. Ein weiterer Vorteil des Krafttrainings besteht darin, dass der Nachbrenneffekt deutlich länger ausfällt, wie bei einem Ausdauertraining. Das heißt genauer gesagt, dass sich der Stoffwechsel erhöht und somit die Körperfettreduktion verbessert. Dies wiederum führt letztendlich dazu, dass das Fett, welches wir oberhalb unserem Six-Pack besitzen, dahin schmilzt. Aber VORSICHT: Bauchübungen führen nicht dazu, dass gleich jenes Fett welches genau über dem Bauch liegt verschwindet!! Der Körper reduziert das Fett als erstes dort, wo er es am leichtesten entbehren kann. Das ist leider nicht immer sofort die gewünschte „Schwachstelle“.

Diesen Fettverbrennungsvorgang kann man natürlich auch durch eine gezielte Ernährung unterstützen.
L-Carnitin und Eiweiß sind da von großer Bedeutung. Beide Stoffe regen den Stoffwechsel zusätzlich an und erleichtern somit die Fettverbrennung.

Oft hört man auch, dass Eiweiß für die Männer zum Muskelaufbau und für die Frauen zum Abnehmen wichtig wäre. Einige werden sich nun bestimmt fragen, wie das funktionieren soll. Doch es funktioniert. Es kommt immer auf die Menge und der Art vom Training drauf an. Außerdem besitzen Männer das sogenannte „Testosteron-Hormon“, welches für den Muskelaufbau zuständig ist. Frauen hingegen besitzen dieses nur in viel geringeren Mengen. Das ist auch der Grund warum eine Frau viel schwieriger und langsamer als ein Mann reine Muskelmasse aufbauen kann.

Kurz zusammengefasst kann man also sagen, dass eine schöne straffe Figur von zwei Faktoren abhängig ist. Der richtigen Ernährung und einem ausgewogenem Ganzkörpertraining.

Also liebe Frauen, keine Angst vor den Gewichtern. Schnappt sie euch und gebt Gas. Es wird euch bestimmt Spaß machen!

Denn vergesst nicht, je mehr Muskeln in unserem Körper aktiv sind, desto mehr Fett verbrennen wir….

Viel Spaß bei Eurem Figur Work-Out!!