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Ist Muskelaufbau nur bei 8 bis 12 Wiederholungen möglich?

Um es gleich vorweg zu nehmen, NEIN!!! Muskelaufbau oder Muskelhypertrophie ist auch bei Wiederholungen weit über oder auch unter 8 bis 12 möglich.
In der Trainingslehre wird das klassische Muskelaufbautraining mit einem Wiederholungsbereich von 8 bis 12, bei einem Trainingsvolumen von 2 bis 5 Sätzen pro Kraftübung angegeben. Damit auch wirklich ein Wachstumsreiz für die Muskulatur gesetzt wird, muss dafür gesorgt werden, dass der Muskel wirklich belastet wird, sprich wir benötigen ein Muskelversagen am Ende des Satzes oder der Übung. Bei einem Fortgeschrittenen-Hypertrophietraining bewegen wir uns hier etwa bei einem Gewicht, welches ca. bei 60% bis 80% der persönlichen Maximalkraft liegt.

Ein ganz anderer Ansatzpunkt ist es, sich nicht an den Wiederholungen zu orientieren, sondern an der Zeit unter Spannung (t.u.t. time under tension). Hierbei sollte darauf geachtet werden, ein Muskelversagen nach spätestens 20 bis 25 Sekunden herbei zuführen!
Bei einer moderaten Bewegungsgeschwindigkeit und der vorgegebenen Intensität von 60% bis 80%, befinden wir uns tatsächlich wieder bei 8 bis 12 Wiederholungen. Falls wir aber einem explosiven Bewegungstempo den Vorzug geben und weit mehr Wiederholungen schaffen, so ist auch dies als Muskelaufbautraining zu verstehen, zumindest solange wir uns im Zeitrahmen von 20 bis 25 Sekunden befinden. Das Ganze funktioniert natürlich auch umgekehrt mit einer besonders langsamen Bewegungsgeschwindigkeit.
Man sollte sich aber immer bewusst sein, dass ein spezifisches Training auch immer in einer spezifischen Anpassung resultiert, die eventuell aufgrund erhöhter Verletzungsgefahr gar nicht erwünscht ist. So wird z. B. bei einem explosiven Bewegungstempo eher die Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskulatur forciert. Eine Komponente die eher im Kampfsport leistungslimitierend ist und im Fitnesssport eigentlich keine besondere Relevanz hat.

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Matthias Trattnig vom EC Red Bull Salzburg über sein Fitnesstraining beim vita club

Interview mit Matthias Trattnig vom EC Red Bull Salzburg

Matthias Trattnig ist Stürmer beim EC Red Bull Salzburg und nimmt beim zweifachen Österreichischen Eishockeymeister schon seit vielen Jahren eine Führungsrolle ein. Auffällig allein schon wegen seiner Statur, zählt er zu den konditionell stärksten Spielern in Österreich. Heuer geht der 30-jährige gebürtige Grazer in seine fünfte Saison mit den Red Bulls. Fast 100kg Kampfgewicht und kein Gramm Fett! Matthias Trattnig verkörpert schlichtweg das, was man einen Vorzeigeathleten nennt. Nahezu tägliches Training in der Kraft-Kammer vita club und auf dem Eis sowie eine ausgewogene Ernährung bilden die Grundlage dessen, was sich auf dem Eishockeyfeld unter einer etwa 8kg schweren Ausrüstung verbirgt. Die Gegenspieler sehen „Tratte“ dabei meistens nur von hinten, denn wenn das 1,85 Meter große Kraftpaket einmal antritt, gibt es kein Halten mehr. – Für vitaXpress hat sich Matthias Trattnig ausgezogen und unsere Fragen beantwortet:

Matthias, wie wichtig ist eine gute Kondition und Ausdauertraining für dich als Eishockey-Profi?

Neben Kampfgeist, Spielverständnis und einer guten Technik braucht man im Eishockey vor allem eine gute Kondition. Ein Spiel dauert netto gerechnet 60 Minuten (Anm.: die Zeit wird in den Unterbrechungen angehalten), und wenn man mit seiner Linie auf dem Eis ist, fährt man fast immer ein extrem hohes Tempo. Um für die Saison gerüstet zu sein, absolviere ich in der eislosen Zeit wöchentlich etwa zehn Stunden reine Ausdauer, dazu kommen Kraft- und Explosivtraining sowie Koordination. Da ich sehr abwechslungsreich trainiere und durch die vielfältige Auswahl an Gerätetrainings im vita club, kommt da auch keine Langeweile auf. Während der laufenden Saison wird weniger Kondition trainiert, ein gewisses Grundniveau muss man aber immer erhalten.

Seit vier Jahren arbeiten die Red Bulls und vita club nun schon zusammen. Auch du trainierst regelmäßig im vita club. Ja, hier finde ich die besten Voraussetzungen für mein Training. Die Trainingsbereiche sind großzügig angelegt, ich habe vielfältige Übungsmöglichkeiten, etwa beim Hanteltraining oder auf dem Ergometer. Der vita club bietet perfekte Bedingungen für ein Kraft-, Konditions- und Ausdauertraining. Danach kann ich mich im Wellnessbereich richtig gut entspannen und regenerieren. Dazuvhaben wir seit Jahresbeginn angeschlossen an den vita club auch ein neues Trainingszentrum, das uns die modernsten Trainingsmittel zur Verfügung stellt.

Welchen Stellenwert hat Ernährung in deinem Leben als Profisportler?

Bei dem täglichen Trainingspensum und den vielen Spielen –in der letzten Saison habe ich in knapp neun Monaten etwa 95 Spiele absolviert – ist richtige und ausgewogene Ernährung von immenser Bedeutung. Hin und wieder genehmige ich mir auch eine Pizza oder einen Burger, aber prinzipiell schaue ich auf eine gesunde Mischkost. Dazu trinke ich viel Wasser und vermeide zuckerhaltige Getränke.

Ein großes Hobby von dir ist das Kitesurfen. Welchen allgemeinen Tipp kannst du den Hobbysportlern mitgeben?

Egal welchen Sport man in der Freizeit ausübt – es ist wichtig, sich darauf gut vorzubereiten. Ein Mindestmaß an Kondition ist für jeden Freizeitsport Voraussetzung und beugt auch unliebsamen Verletzungen vor.

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