Regeln und Tipps,  die das ganze Leben maßgeblich beeinflussen .

Man will ja nur das Beste für die Kleinen und sicher gibt es hunderte gute Tipps und Tricks, wie eine angemessene, gesunde Ernährung für sie auszusehen hat.

Ich möchte  an dieser Stelle vorerst nur Tipps anführen, die  speziell mit den Kohlenhydraten in Verbindung stehen  – meine Devise dabei  lautet:  Schritt für Schritt!  Stellt man alle bisherigen Ernährungsgewohnheiten sofort auf den Kopf, dann kann man sich auch gleich auf den Protest der Kleinen gefasst machen.

Eins steht fest, die Kost muss energiereich sein, da der Grundenergiebedarf  hoch ist und bis zum ca. 18. Lebensjahr steigt. Das bedeutet aber keinesfalls, dass wir den Kindern diese Energie in Form von zuckerhaltigen  Lebensmitteln verabreichen müssen – ganz im Gegenteil. Kohlenhydrate, die zu den sogenannten„ Dickmacherkohlenhydraten“ zählen,  (wie Süßigkeiten, Kuchen, Cornflakes, Pommes frites…) sollte man  auf ein Minimum reduzieren.  Alle Lebensmittel , die mit einer Glykämischen  Last von mehr als 15 bewertet werden, gehören in diese Kategorie.

Ich kann die ersten Einwände förmlich hören, keine Süßigkeiten etc.  – wie soll denn das funktionieren.

  • Diese “ Lebensmittel“ , haben für den Körper keine besondere Wertigkeit. Die folgende schnelle Erhöhung des Blutzuckerspiegels bewirkt einen Energieschub bei den Kindern – kein Wunder, wenn sich der kleine Hansi plötzlich in den aufgedrehten, kaum zu bändigenden „Lausbub“ Franz verwandelt!
  • Nach dem Abfall des Blutzuckerspiegels folgt Müdigkeit, der Körper verlangt erneut nach einem Zuckerschub. Franzi will dann mehr von dem Zeug – wie soll es anders sein!
  • Viele Erwachsene belohnen Kinder mit Süßigkeiten. Kinder lernen hiermit  ein völlig falsches Belohnungssystem und Essen erhält  einen falschen Stellenwert.

Kinder erwarten und wünschen sich Lob und Anerkennung, diese sollte aber keinesfalls durch Schokolade und Süßigkeiten ausgedrückt werden. Anerkennung und ein gutes Gefühl kann von den Eltern auch durch Worte und Gesten wunderschön und ausreichend ausgedrückt werden.

Bei häufiger Zuwendung über Süßem lernen wir den Kindern, dass sie sich durch Essen ein gutes Gefühl verschaffen können. Dieses Phänomen kennt auch fast jeder Erwachsene – bei Sorgen, Problemen etc. greifen wir gerne zu Süßem, ganz einfach um ein gutes Gefühl zu erhalten.

  • Wenn es ab und zu Ausnahmen gibt, so sollten diese klar kommuniziert werden und von der zeitlichen Komponente her nicht täglich gemacht werden. Beispielsweise  gibt’s dann am Sonntagnachmittag  für den Franzi nach dem Fußballmatch den  leckeren Kuchen, den er sich von der Mama gewünscht hat.
  • Anstelle von Beilagen, die zu den Dickmacherkohlenhydraten zählen, sollte man sich auf mehr Gemüsebeilagen  und Salat konzentrieren. Sättigungsbeilagen sind von der Menge her unbedingt gering  zu halten. Anstelle von weißem,  geschältem Reis  kann man wunderbar Naturreis verwenden, gleiches gilt für gedämpfte Kartoffeln anstelle von Kartoffelpüree.

Eltern haben meines Erachtens eine  Verpflichtung , vorausdenkend  im Sinne der Gesundheit ihrer Kinder in Bezug auf deren Ernährung Grundsatzentscheidungen zu treffen und entsprechende Grundregeln zu vereinbaren. Ich glaube,  kein Elternteil will und soll sich später den Vorwurf machen lassen müssen, an den gesundheitlichen Problemen seines  Kindes Mitschuld zu sein.

Als kleiner Gedankenanstoß sei  folgender Sachverhalt angemerkt:

Die Fettmasse von Kindern entwickelt sich in unregelmäßigen Rhythmen. Bis zum 1. Lebensjahr ist eine starke Vergrößerung zu beobachten, der sogenannte Babyspeck.

Da Kinder bis zum 5. Lebensjahr normalerweise schneller wachsen als  zunehmen, sinkt der Fettanteil wieder. Ab dem 6. Lebensjahr setzt der sogenannte Adipositas-Rebound-Effekt ein, d. h. der Fettmassenanteil nimmt wieder zu (Fettzellenbildung und Auffüllung). Tritt nun dieser Adipositas-Rebound Effekt früher ein, (z.B. durch ungesunde Ernährung) ist die Wahrscheinlichkeit, dass eine Fettleibigkeit auch im Erwachsenenalter bestehen bleibt, deutlich erhöht.

Zum besseren Verständnis einige  Beispiele:

  Fall 1 Fall 2 Fall 3 Fall 4
1.Lebensjahr Übergewicht Übergewicht Normalgewicht Normalgewicht
Adipositas-Rebound-Effekt vorzeitig (4 Jahre) spät (8 Jahre) vorzeitig (5 Jahre) spät (8 Jahre)
Prognose bleibt übergewichtig wird normalgewichtig wird übergewichtig bleibt normalgewichtig

Generell ist es nicht so leicht  festzustellen, ob Kinder übergewichtig sind, da sich ihre  Größe schnell ändern kann.

Bis 10 Perzentil                       Untergewicht

10 – 90 Perzentil                    Normalgewicht

90 – 97 Perzentil                    Übergewicht

97 – 99 Perzentil                    Fettleibigkeit

Bsp.: Franzi, 6 Jahre, wiegt 20 kg bei einer Größe von 1,14 cm

20:1,14²= 15,39 Perzentil (Normalgewicht)

Fazit:   Um ihrem Kind ein richtiges Ernährungsbewusstsein anzuerziehen, bedarf es einer gewissen Konsequenz und einer natürlichen Vorbildwirkung. Dabei wird sicherlich auch der eine oder andere Machtkampf mit dem Kind auszutragen sein.

Aber im Vergleich zum Kampf gegen Übergewicht und Erkrankungen im Erwachsenen alter ist dies unbedeutend und jede Anstrengung wert.

Endspurt im Arbeitsalltag. Noch ein paar Tage und es ist soweit. Der langersehnte Jahresurlaub steht an. Wer die Bikinifigur bis jetzt noch nicht erreicht hat, muss sich damit abfinden. Doch was passiert im Urlaub? Kaum ein Österreicher kommt ohne ein paar Kilo mehr auf der Waage vom sonnigen Süden zurück. Muss aber nicht sein. Man kann durchaus die Urlaubstage genießen und dabei fit bleiben. Hier meine besten Tipps:

Einstellung und Zielsetzung

Wer nur mit dem Gedanken „Ich will es mir einfach nur gut gehen lassen“ oder „Im Urlaub will ich mich wirklich nicht zusammen reißen“ wegfährt, für den ist das kalorische Chaos schon vorprogrammiert. Besser ist die Einstellung: „Ich will genießen – aber bewusst.“ Auch: „in diesem Urlaub möchte ich so richtig etwas für mich und meinen Körper tun“ oder „nach den zwei Urlaubswochen wird mein Körper fit sein für die nächste Arbeitsperiode“ motivieren zum gesunden Genießen.

Mit dem richtigen Frühstück starten

Leicht soll es sein (wegen der Hitze),  aber trotzdem bis zum Mittagessen satt machen. Am besten man setzt auf Früchte, Joghurt (ungezuckert) oder auch auf zwei Eier. Dazu ein paar Gurken oder eine gegrillte Tomate. Auch Vollkornbrot wäre o.k., wenn es das gäbe…

Stolperstein Brot

Gutes, „richtiges“ Vollkornbrot ist am Urlaubsort in der Regel Mangelware. Der richtige Umgang mit Brot kann allerdings ein oder zwei Kilo mehr oder weniger auf der Waage ausmachen. Mein Tipp: bei Mittag- und Abendessen auf Brot (v.a. Weißbrot) verzichten. In der Früh die bestmöglichste Variante wählen. Wer auf Nummer Sicher gehen will, nimmt sich aus der Heimat vakuumverpacktes (Roggen-) Vollkornbrot mit.

Ernährungsfalle Buffet

Buffets in Urlaubsressorts haben Vor- und Nachteile. Der Vorteil: ich kann ganz bewusst auswählen, was gut für mich ist (und in der Regel sind hier jede Menge Sachen dabei). Der Nachteil: der ständige Kampf mit dem inneren Schweinehund nach dem Motto „aber das Nachspeisen-Buffet sieht wirklich so gut aus….“.
Mein Tipp:
Bevor man sich den Teller auflädt, erst einmal die Lage sichten. Was muss ich unbedingt haben, auf was kann ich notfalls auch verzichten und was hebe ich mir für einen anderen Tag auf? Dann mini-kleine Portionen auf den Teller geben. Wenn etwas besonders gut schmeckt, kann ich ja immer noch nachladen.

Auf „natur“ setzen

Alles, was in dicker Soße verschwindet, hat Potential zum Dickmacher. Je natürlicher, desto besser. Ein gegrillter Fisch mit etwas Basilikum-Pesto, frische Salate mit Schafskäse, Tomaten mit Mozzarella, Melone mit Schinken, in Olivenöl eingelegtes Gemüse oder ein Steak mit gegrillten Zucchini passen gut in die schlanke Urlaubsküche.

Achtung Alkohol

Ohne ein schönes Glas Rotwein ist für viele Urlaub und Ferien nur halb so schön. Auch hier gilt: bewusst genießen. Ein guter, trockener Wein zum Abendessen hat in Maßen hier sicherlich gut Platz. Vorsicht ist bei Cocktails geboten. Sie anvancieren schnell zum Super-Dickmacher. Auch Bier hat es aufgrund des hohen Kohlenhydrat-Anteils in sich. Ansonsten gilt bei Hitze am Strand natürlich immer: viel Wasser trinken, am besten nicht zu kalt. Bei Abendessen hat sich die 1:2 Regel bewährt. Auf ein Glas Wein mind. zwei Gläser Wasser trinken!

Mit Sport ausgleichen

Wer sonst über Zeitmangel klagt, hat jetzt keine Ausrede mehr aktiv zu werden. Jede Sporteinheit zählt. Ob ein gemütlicher Morgenlauf am Strand, eine Fahrradtour in die Hügellandschaft oder eine intensivere Schwimmeinheit. Auch die in vielen Hotels angebotenen Fitnessprogramme in klimatisierten Räumlichkeiten eignen sich prima.

Und wenn alles nichts hilft, muss einfach nach dem Urlaub wieder abgespeckt werden. Aber nicht zu lange warten, sonst nisten sich die Urlaubskilos womöglich noch länger ein.

Tomate

Gen-Food unter der Lupe

Um es gleich vorweg zu sagen. Das Risiko in Österreich mit gentechnisch veränderten Organismen –abgekürzt spricht man stets von GVOs– konfrontiert zu sein, ist relativ gering. Österreich spricht sich schon seit Jahren gegen den Anbau von gentechnisch veränderten Pflanzen aus und kann ein Anbauverbot seit neuestem auch EU-konform durchsetzen. Auch sämtliche größeren Handelsketten lehnen Gen-Food jeder Art ab – auch die seitens der EU bereits genehmigten Produkte. Und das sind auf den ersten Blick gar nicht einmal so viel. Eine bestimmte Maissorte (der sog. BT-Mais), Baumwolle, Soja, Raps und seit neuestem auch eine Kartoffelsorte mit dem klingenden Namen Amflora. Die Gen-Tomate bleibt vorerst verboten, genauso wie der Gen-Lachs, der jedoch in den USA kurz vor der Zulassung steht.

Problematik Kennzeichnungspflicht

Wie immer liegt die Tücke auch hier im Detail. Genaugenommen in der so genannten Kennzeichnungspflicht. Denn die trifft alle GVOs gleichermaßen. Oder sagen wir einmal fast alle. Denn einiges wurde von der Pflicht zur Information ausgenommen. Da wären einmal Produkte, die mithilfe von gentechnisch veränderten Mikroorganismen (z.B. Lactobazillen) herstellt werden. Man denke z.B. an bestimmte Süßungsmittel, wie Aspartam. Futtermittel müssen dagegen genauso gekennzeichnet sein, wie Lebensmittel. Fleisch von Tieren, die mit GVOs gefüttert wurden allerdings nicht. Auch die Biene, die verbotenerweise etwas von der benachbarten Gen-Mais-Blüte genascht hat, muss keine Meldung machen. Ihr Honig muss keinen Hinweis enthalten. Enthält ein Produkt weniger als 0,9% GVOs entfällt die Kennzeichnungspflicht ebenfalls. „Kennzeichnungsfrei“ heißt also nicht immer gentechnikfrei. Zugegeben, die Mengen, um die es sich hier handelt, sind in der Regel gering. Doch es geht ja vielmehr um die Information. Schließlich will man wissen, was man isst.

Wo sind die Vorteile der grünen Gentechnik?

Gerechterweise müssen wir auch auf die Vorteile der grünen Gentechnik blicken. Was passiert also genau, wenn Pflanzen gentechnisch verändert werden? Das Erbgut eines jeden Lebewesens ist in der DNA festgelegt. Das betrifft bei der Tomate beispielsweise Farbe, Größe oder Festigkeit. Oder eben gewisse Eigenschaften, z.B. die Fähigkeit nachzureifen und dadurch schnell „matschig“ zu werden. Eine gentechnische Veränderung ist immer ein Eingriff in die DNA. Entweder ein bestimmtes Element wird dabei einfach entfernt („matschig zu werden“) oder es werden Teile der DNA ausgetauscht, wie beim BT-Mais. Dem schädlingsgeplagten Mais (die Attacken des sog. Maiszünglers kosten allein in Deutschland jährlich ca. 12 Millionen Euro) wird eine Resistenz gegen den unliebsamen Zeitgenossen eingebaut. Die Vorzüge liegen auf der Hand: der Einsatz von Pestiziden kann drastisch gesenkt werden. Über 90% des amerikanischen Soja ist daher schon gentechnisch verändert.

Langzeitfolgen?

Österreich wird auch in den nächsten Jahren wohl mehr oder weniger gentechnikfrei bleiben. Und das ist auch gut so. Es gibt zwar keinerlei Beweise, dass die zugelassenen GVOs gesundheitsschädlich wären, aber langfristige Folgen kann heute noch keiner wirklich abschätzen. Ich denke man muss hier in GENerationen denken. Erst 1996 wurde die erste gentechnisch veränderte Pflanze angebaut. 14 Jahre sind zu kurz für tiefreichende Erfahrungswerte. Vielleicht ermöglicht die Gentechnik einmal die Versorgung aller Menschen mit Nahrung, vielleicht ist sie aber auch der Anfang vom Ende. Wir wissen es nicht. Doch eines weiß ich mit Sicherheit. Ich bin froh, dass man in Österreich zumindest nicht als Versuchskaninchen herhalten muss.

Interessante Literatur / Links:

www.transgens.de

www.bmelv.ev (Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz, Deutschland)

www.umweltbundesamt.at

Wir alle wissen, dass Wasser trinken unbedingt notwendig ist und trotzdem haben viele Probleme auf die notwendige Menge zu kommen!

  • Trinken und das damit verbundene Entwickeln eines gesunden Durstgefühls, kannst du dem Körper lernen. Es bedarf dazu nur ein wenig Konsequenz – 2 Wochen die entsprechende Menge Wasser trinken und der Körper zeigt dir wieder seine natürliche Reaktion – Durst.
  • Positioniere Karaffen, Wasserflaschen, Wassergläser in Sichtweite  und  trink bei jeder Gelegenheit einen großen Schluck. Wenn das Gefäß entleert wurde, gleich wieder auffüllen.
  • Zu Mittag sollte bereits die Hälfte des Wasserkonsums geschafft sein, somit hast du  eine gute Übersicht und einen gesunden Trinkrythmus.
  • Der Körper kann etwa 0,2 Liter pro 1/2 Stunde gut aufnehmen, trinkst du  also deine 2 Liter erst abends auf einmal, so ist das zwar gut gemeint, aber nicht zielführend!
  • Wenn nötig über Handy / PC Erinnerungen  einstellen oder Arbeitskollegen bitten, dich ans Trinken zu erinnern.
  • Bei Kindern ist die Vorbildwirkung besonders wirksam. Immer wieder sollte man unseren Kleinsten etwas zu trinken anbieten und hier gilt besonders, das Auge „trinkt“ mit – coole Trinkflaschen oder auch mal  Eiswürfel in ansprechenden  Formen können wahre Wunder wirken.
  • Alle, die viel mit dem Auto unterwegs sind, sollten sich vor Abreise mit Wasserflaschen „bewaffnen“.
  • Greif zu wasserreichen Lebensmitteln (Obst, Gemüse…), die enthaltene Wassermenge steigert natürlich ebenfalls die Wasseraufnahme.
  • Gewöhne dir Rituale an,  trinke beispielsweise vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser.
  • Verspürst du leichte Müdigkeit oder gar Leistungsabfall, dann greif zum Glas!

Viel Spaß bei der Umsetzung

 

Schön, dynamisch und konzentriert durch den Tag mit Wasser

In den letzten Tagen hat der Sommer so richtig Einzug gehalten, Temperaturen weit über 30 Grad sind keine Seltenheit! Neben dem Sprung ins kühle Nass, der an solchen Tagen eine willkommene Abwechslung ist, bedarf  der körpereigene Wasserhaushalt besonderen Augenmerks.

Grund genug sich mit dem Thema Wasser einmal genauer auseinanderzusetzen.

H2O – eine chemische Verbindung aus Wasserstoff und Sauerstoff, hat im Körper vielerlei Aufgaben. Es dient u.a. als Transportmittel, Temperaturregler, Lösungsmittel –  um nur einige Felder zu nennen.

Unser  Körper besteht zu über 50% aus Wasser,  wobei Männer auf Grund der größeren Muskelmasse höhere Werte aufweisen, mit dem Alter nimmt der Wasseranteil  etwas ab.

Was passiert, wenn wir zu wenig Wasser zu uns nehmen

Natürlich verspüren wir in erster Linie ein Durstgefühl. Kinder und ältere Menschen haben ein geringer ausgeprägtes Durstgefühl!

Müdigkeit und Leistungsschwäche stellen sich schon  ab einem Verlust von etwa 2 % ein. Eine weitergehende Dehydrierung führt zu Kopfschmerzen und Krämpfen. Lebensbedrohlich wirkt sich ein Verlust von ca 15% aus.

Der Mensch kann zwar mehr als 30 Tage ohne Nahrung bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr überleben, umgekehrt kann aber bereits ein einzelner Tag mit entsprechender Hitzeeinwirkung lebensbedrohliche Folgen haben.

Was passiert im Körper, wenn der Wasserhaushalt gestört wird?

In erster Konsequenz wird das Blut dickflüssiger, somit funktioniert die Durchblutung schlechter, woraus sich wiederum eine mangelhafte Organversorgung ergibt. Das Herz muss mehr arbeiten!

Der Verdauungsvorgang wird gestört, ein entsprechender Schadstoffabtransport ist nicht mehr gewährleistet und langfristig können wir uns auf  Bildung von Hautfalten einstellen, da weniger Wasser gespeichert werden kann.

Wie hoch ist der körpereigene Wasserverbrauch

Der Körper verbraucht täglich eine beachtliche Menge an Wasser, wobei ein großer Anteil mit dem Harn wieder ausgeschieden wird. Über Haut, Atmen und Stuhl verliert der Körper  nochmals Wasser. Wir sprechen hier von einer Menge, die sich bei ca. 2 Litern pro Tag einpendelt. Dieser Verlust wird durch sportliche Betätigung, Hitze und Krankheit nochmals drastisch erhöht.

Notwendige Konsequenz aus diesem Wissen kann nur eine angemessene, tägliche Wasserzufuhr sein.

Als Faustregel kann man sich bei einem Erwachsenen 2 Liter Wasser merken.

Stehen Obst und Gemüse selten am Speiseplan, so ist der Wasserbedarf etwas höher, da diese Lebensmittel sehr wasserreich sind. Man nimmt über die Nahrung etwa 0,7 Liter Wasser auf, wobei nochmals zwischen wasserreicher, halbfeuchter und trockener Nahrung unterschieden werden muss.

Natürlich beeinflusst  Hitze unseren Wasserhaushalt besonders stark. Wir verbrauchen weit mehr Wasser als in den kühleren Jahreszeiten.

Für Sport gilt natürlich das gleiche.

Einfach mal einen Selbstversuch starten: Vor dem Training auf die Waage stellen, Trainingseinheit absolvieren und danach wieder wiegen. Die Differenz plus der Trinkmenge während der Einheit ergeben grob gesprochen den Wasserverlust.

Ein 1000-Meter-Läufer verbraucht etwa 0,5 Liter. Spitzenwerte wurden bei Iron Man Distanzen gemessen, wo Sportler 20 Liter Wasserverlust verzeichnet haben.

Natürlich ist im Leistungs- und Spitzensport  besonderes Augenmerk auf spezielle Sportgetränke zu legen, welche mit entsprechend für den Sportler errechneten  Mengen an Kohlenhydraten, Natrium, Kalium, Magnesium etc. angereichert getrunken werden müssen um den Körper optimal zu versorgen.

Fazit: Lasst uns die Sonnentage genießen – mit ausreichend Wasser!

Wer Probleme mit seiner Flüssigkeitszufuhr hat, der sollte meinen nächsten Beitrag studieren.

„Alles ist aus dem Wasser entsprungen und alles wird durch Wasser erhalten.“ (Goethe)