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Abnehmen ist eine Frage der Muskeln | Teil 2

Wie letzte Woche schon im Teil 1 berichtet, ist die Muskulatur für unsere Figur hauptverantwortlich.

Frau Eveline hat sich aktiv dafür entschieden ihrer Figur den Kampf anzusagen. Wie es ihr dabei ergangen ist, lesen Sie im Interview, welches ich mit ihr geführt habe.

 

Was hat dich dazu bewogen, deiner Figur den Kampf anzusagen?

Die zuletzt von mir gemachten Fotos haben mir überhaupt nicht gefallen, weil ich mit meiner Figur gar nicht mehr zufrieden war.

 

Hast du dich dann gleich aktiv nach einem Fitness-Studio umgesehen?

Nein, nicht direkt nach einem Studio, allerdings nach einer Möglichkeit was ich generell tun kann um abzunehmen. Als ich die Einschaltung in den Salzburger Nachrichten gesehen habe und auf den Vortrag „Fit in den Sommer“ aufmerksam wurde, hatte ich das Richtige für mich gefunden. Bei dem Vortrag wurde mir klar, dass es nicht nur um die richtige Ernährung geht, sondern dass Bewegung einen wichtigen Faktor ausmacht. Die Kombination konnte mir der vita club bieten und somit habe ich mich entschieden hier mit zu machen.

Wie verlief das Training?

Nach dem du mit mir einen eingehenden Fitness Check gemacht und meinen  eigenen Trainingsplan erstellt hast, konnte ich gleich loslegen. Deine Tipps & Tricks haben mir auch sehr im Alltag und beim Training geholfen. Wie empfohlen, kam ich drei Mal pro Woche zum Training. In der Zwischenzeit ist es fast zur Sucht geworden.

Wie hast auch du dich immer wieder neu motiviert?

Das regelmäßige Training und die geänderte Ernährung nimmt ja doch einiges an Zeit in Anspruch. Da sich jedoch sehr schnell erste Erfolge zeigten, fiel es mir leicht dran zu bleiben und durchzuhalten.

 

Was hat sich an deiner Ernährung geändert?

Die Veränderungen waren eigentlich meinem Geschmack entsprechend  und  nicht besonders schwierig. Die einzige Veränderung die mir wirklich schwer gefallen ist war auf das Brot (Kohlenhydrate) beim Abendessen zu verzichten. Sonst gab es eine Vielfalt an Eiweißreicher Nahrung und Gemüse. Das Buch „Gesund abnehmen“ von Conny Hörl und die Ernährungscoachings mit dir, kann ich nur empfehlen. So konnte ich die Vielfalt auf meinem Teller sicher stellen.

Wie wichtig war dir dein eigener Trainingsplan?

Ohne diesen Plan hätte ich nie die passenden Übungen für mein Ziel gefunden. Die persönliche Betreuung ist das A und O der ganzen Sache.  Durch unsere Gespräche über Ernährung und Training wurde mir immer wieder bewusst, wie ich meinen Stoffwechsel richtig programmiere. Auch die Sicherheit und das gesundheitsfördernde Training waren somit gegeben.

Was hat sich für dich verändert?

Ich habe ca. 18 kg abgenommen und fühle mich äußerst wohl dabei. Ich gefalle mir auch wieder auf Fotos. Mein ganzes Lebensgefühl hat sich verbessert.

Wie reagiert dein Umfeld?

Es fällt natürlich auf, wenn man so viel abgenommen hat. Alle meine Freunde und Bekannte sind ganz begeistert. Sogar Damen an der Kassa im Supermarkt haben mich schon gefragt wie ich das gemacht habe. Ich kann immer wieder sagen: Regelmäßiges Training und die richtige Ernährung führen zum Erfolg.

 

Schön ist natürlich die Anerkennung und Bestätigung meiner Leistung.

 

Auch nochmals ein riesen Dankeschön an dich Carmen, ohne die Hilfe von Euch hätte ich es sicher nicht geschafft!!!

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Die richtige Ernährung bei Stress Teil 1

Jeder kennt es, wir haben den Wecker  in der Früh ein Mal zu oft weggedrückt, deshalb sind wir spät dran, schnell ein Kaffee, ab ins Auto in die Arbeit.  Wie das Leben so spielt springen alle Verkehrsampeln auf rot…die Uhr tickt weiter. Nachdem wir endlich – verspätet –  am Arbeitsplatz ankommen, steht der  Chef schon im Büro mit einem kritischen Blick auf die Uhr.  Und als ob das alles noch nicht schlimm genug wäre, bittet uns der Chef – mehr oder weniger zwingend – Überstunden zu schieben…  Trainieren steht auch noch am Tagesplan und  am Abend haben wir dem Partner versprochen endlich mal einen gemeinsam Abend zu verbringen… ach ja,  Essen sollte man zwischendurch auch mal…

Sie kennen diese Situation? Sie haben ähnliches schon erlebt?

Kein Wunder!  Egal ob es Arbeit-, Schul-, Sport- oder Freizeitstress ist, eins bleibt immer gleich – die Auswirkungen auf den Körper.

Negative Auswirkungen von Stress auf den Körper

In Stresssituationen werden vermehrt die Hormone Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet, dies wird durch eine schlechte Ernährungsweise (zu hastiges Essen, die sogenannten „bösen“  Kohlenhydrate, Zucker, Kaffee, Alkohol, etc.) zusätzlich negativ beeinflusst.  Dazu kommt auch noch, dass der Aufbau des Wohlfühlhormons Serotonin gebremst wird.

> der Stress verstärkt sich.

Viele wichtige Mineralen, wie zum Beispiel Magnesium werden vermehrt ausgeschüttet, welches  Schlafstörungen, Konzentrationsschwierigkeiten und Reizbarkeit auslöst.

> der Stress verstärkt sich.

Und für die, die zusätzlich noch ein paar Kilos los werden  wollen, Stress übersauert den Körper und somit können wir nicht Abnehmen!

Ein Lichtpunkt gibt es in dieser Situation: Mit der richtigen Ernährung kann man den Stress positiv beeinflussen.

Do’s und Dont’s der Ernährung in Stresssituationen:

Das sollte ich unbedingt essen bzw. trinken (Do’s):

  • „Gute“ Kohlenhydrate, wie zB. Vollkornprodukte, Gemüse und Obst. Sie können den Cortisolspiegel bzw. Stresshormonspiegel senken
  • „Gesunde“ Fette, wie zB. Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren (Rapsöl, Nüsse, Seefisch)
  • Vitamine (Vitamin C und  B-Vitamine) und Mineralien (Magnesium, Eisen, Zink, Phosphor, etc.) in z.B. Paprika, Brokkoli, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch und Fleisch.
  • Die Aminosäure Tryptophan (Banane, Ananas, Nüsse, Avocado). Es steigert das Wohlbefinden und beruhigt.
  • Viel Wasser und Mineralwasser (vor allem Magnesiumhaltiges)
  • Grüner/ Weißer/ Kräuter Tee. Sie wirken beruhigend und wohltuend
  • Biosaktivstoffe Power Vitamin und Nachtkerzenöl

 

Das sollte ich lieber lassen (Dont’s):

  • Zu viel Koffein aus Kaffee, Schwarztee, Schokolade oder Cola. Diese setzen Adrenalin frei und erhöhen somit den Stresspegel
  • Alkohol stimuliert ebenfalls die Freisetzung von Adrenalin.
  • „Böse“ Fette wie Transfette (in viele Fertigprodukte). Sie sind gesundheitsschädlich! Diese lagern sich gerne in die Blutgefäße und Schleimhäute an und können so einen Herzinfarkt, Allergien oder Darmkrebs auslösen.
  • „Böse“ Kohlenhydrate ( Zucker , Weißmehl, Weißbrot, etc.). Diese bewirken, dass unserer Blutzuckerspiegel schnell abfällt, wir kommen in den „Unterzucker“, das wiederum eine vermehrte Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Cortisol zu Folge hat.

Wie sieht nun die Praxis aus?!

… mehr dazu lesen Sie nächste Woche… 🙂

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Eiweiß unterstützt die Gewichtsreduktion!

Jede Diät führt zu einer Gewichtsreduktion (neg. Kalorienbilanz vorausgesetzt).

Das wiederum nur solange, wie die Diät durchgehalten wird. Dies kann durch Verlust von Wasser und Abbau von Körperfett hervorgerufen werden. Zwangsweise kommt es dabei auch immer zu einer Reduktion von Muskelmasse. Das wichtigste Ziel während einer Gewichtsreduktion ist der Erhalt von Muskelmasse bei gleichzeitigem Abbau von Körperfett.

Unserem Körper werden bei Diäten zu wenig Kalorien und vor allem zu wenig Eiweiß zugeführt, darum baut der Körper Muskelmasse ab, um daraus Energie zu erzeugen, bevor er Fett verbrennt. Was wiederum heißt, dass auch der Grundumsatz abnimmt und wir weniger Kalorien verbrennen können.

Möchte man weiter abnehmen, muss mit jedem verlorenen Kilo die Kalorienzufuhr weiter eingeschränkt werden, um das Gewicht weiter zu reduzieren.

Nach Beendigung einer solchen „Diät“ kehrt man wieder zu normalen Essgewohnheiten zurück, die Kalorienzufuhr wird wieder erhöht, und sofort werden mehr Kalorien in Form von Köperfett gespeichert. Schnell hat man das verlorene Gewicht wieder zugenommen und man wiegt mehr als vor Diätbeginn. Dies ist der berühmte JOJO-EFFEKT.

Diesem Jojo-Effekt kann man entgegenwirken durch eine moderate Reduktion der Kalorienzufuhr mit prozentual höherem Eiweißanteil und gleichzeitigem Krafttraining,  was wiederum zu einem Anstieg der Muskelmasse führt.

Je mehr Muskelmasse wir besitzen, umso mehr Fett können wir verbrennen!

Mehr Muskelmasse heißt mehr Fettverbrennung.


Der Grundumsatz wird erhöht! Was bedeutet, dass man auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt.

In einer 2003 veröffentlichten Studie wurde u.a. beschrieben, dass der Sättigungseffekt einer eiweißreichen Kost höher ist. Es wurde gezeigt, dass der Blutzuckerspiegel durch den geringen Insulinanstieg stabiler bleibt.

Von ganz besonderer Bedeutung für den Erhalt von Muskulatur sind verzweigtkettige Eiweißbausteine (BCAA=Branched-chain amino acids).

Diese Aminosäuren sind essentiell, d.h. lebensnotwendig. Der Körper kann sie nicht selber bilden und wir müssen sie mit der Nahrung zuführen.

Vorteile einer eiweißreichen Kost mit L-Canitin:

 

1.)     Erhalt der so wertvollen Muskelmasse

2.)     Höhere Gewichtsabnahme

3.)     Stärkerer Abbau der Fettdepots

4.)     Bessere Sättigung, weniger Hungergefühl

Wer Gewicht abnehmen will, sollte unbedingt seine Ernährung umstellen und ein Bewegungsprogramm durchführen!!!

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Drei große vs. viele kleine Mahlzeiten

„Essen Sie viele kleine Mahlzeiten!“

Wie oft diese Ansage vieler Ernährungsberater in den letzten Jahren dazu geführt hat, dass sich Übergewicht und schlechte Laune breit machen, weiß ich nicht. Ich weiß nur eines: schlank wird man dadurch sicher nicht.

Und das lässt sich sogar beweisen. In einem großangelegten Vergleich mehrerer Ernährungsstudien untersuchte man die jeweils verzehrte Essensmenge: Die „Oft-Esser“ gegenüber den „3mal am Tag- Essern“. Das Ergebnis überrascht mich ehrlich gesagt nicht: Die „Oft-Esser“ nahmen über den Tag verteilt alle mehr Kalorien zu sich als die „3mal am Tag-Esser“. (Kann man übrigens alles nachlesen bei Udo Pollmer, Buchtipp s.u.)

Warum? Die Antwort hat mit unserer Wahrnehmung und damit direkt mit unserem inneren Schweinehund zu tun. Wer ständig „Vor-sich-hin“ isst, nimmt diese Mahlzeiten nicht als solche wahr. Im Gegenteil: am Abend hat man regelmäßig das Gefühl „nichts Richtiges gegessen zu haben“ und haut daraufhin richtig rein. In der Regel bleibt es daher auch nicht bei 5 fünf kleinen, sondern eher 4 kleinen und einer sehr großen Mahlzeit.

Außerdem benötigt unser Fettstoffwechsel Zeit für seine Arbeit. Und die darf nicht durch zwischenzeitliche Insulinausschüttungen (die es bei fast jeder Mahlzeit unweigerlich gibt) gestört werden. Insulin wirkt dabei quasi wie ein Korken, der die Fettverbrennung blockiert. (Daher unter Experten auch die Bezeichnung „Insulinkorken“. )

Also: Genießen Sie die drei Hauptmahlzeiten Frühstück, Mittag und Abendessen so bewusst wie möglich. Lassen Sie dazwischen die Finger von Snacks und Naschereien. Auch Obst würde ich nicht unbedingt als Zwischenmahlzeit empfehlen. Sie werden bald merken, wie Ihre Verdauung besser wird und wie Ihnen das Abnehmen deutlich leichter fallen wird. O.k. am Anfang bedarf es einiger Umgewöhnungsstrategien. Mein Tipp: immer wenn sich der so genannte kleine Hunger breit macht, einfach ein Glas Wasser trinken. Der Gang zum Kühlschrank ist oft nur Gewohnheit und Durst wird oft als Hunger missinterpretiert. Nach einer Woche haben Sie sich umgestellt. Versprochen!

Übrigens: Inzwischen vertreten fast alle führenden, modernen Ernährungsmediziner den „Drei-Mahlzeiten-Ansatz“!

Buchtipp: Udo Pollmer,Susanne Warmuth: „Lexikon der populären Ernährungsirrtümer: Mißverständnisse, Fehlinterpretationen und Halbwahrheiten“ (2007 im Piper Verlag)
Ein bisschen provokant geschrieben. Am Ende fragt man sich, woran man sich noch halten soll. Regt insgesamt prima dazu an, sich eigene Gedanken zur Ernährung zu machen.

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Weg mit dem Urlaubsspeck

Wissen Sie, wann die meisten Menschen entscheiden ins Fitness-Studio zu gehen? Beim Blick auf die Urlaubsfotos. Hilfe, bin das ich?? Also so viel hab ich im Urlaub auch wieder nicht gegessen…. Bekannt? Mir ehrlich gesagt schon. Denn auch wenn man sich viele Tricks überlegt, wie man schlank durch die Sommerzeit kommt, so hinterlassen Grillabende, weißer Spritzer, ab und zu mal ein Eis auch bei gesundheitsorientierten Genießern manchmal ihre Spuren. Schließlich geht es im Sommer allgemein etwas lockerer zu. Laissez-faire wie man so schön sagt. Ist ja auch o.k., wenn man spätestens mit Schulstart wieder die Zügel aufnimmt. Am besten funktioniert das, indem man erst einmal ein oder zwei Entschlackungstage einlegt. Die wirken quasi wie eine Art Kick-off. Ich selbst hab auch grad wieder gestartet. Um wieder „auf Schiene zu kommen“ bin ich gerade in der „strengen Phase“ von metabolic balance. Der Anfang ist dann immer hart, das muss man einfach zugeben. Aber umso erstaunlicher der Effekt schon nach wenigen Tagen. No-Alcohol, wenig Kohlenhydrate, nichts Süßes außer Obst, dafür Eiweiß und Gemüse vervielfachen gleich die Leistungsfähigkeit.

Doch bleiben wir beim Start. Ein wichtiger Tipp von meiner Seite: legen sie einen ganz fixen Starttermin fest. Noch besser: erzählen Sie Ihren Freunden davon. Dann gibt es schließlich kein Zurück mehr. „Ab-morgen-bin-ich-wieder-strenger“ hat noch nie funktioniert. Wenn Sie dabei gleich eine Darmentleerung vornehmen (z.B. mit Bittersalz) finden Sie den Einstieg noch leichter.

Planen Sie die nächsten zwei Wochen die Mahlzeiten genauer ein wie normal. Wann und was gibt es zu Mittag? Ist mein Kühlschrank mit den richtigen Lebensmitteln gefüllt? Muss ich vielleicht mal etwas ins Büro mitnehmen? Usw.  Diese zwei Wochen sind ein guter Einstieg um sich (wieder) einem besseren Ernährungsverhalten zu nähern.

Nun zum Thema Sport. Ambitionierte Outdoorsportler kennen das Problem. Trotz jeder Menge Sport im Sommer nimmt man nicht ab oder sogar zu. Völlig normal. Gerade bei Ausdauersportarten wie Mountainbike oder bei längeren Laufrunden nehmen Appetit und Hunger deutlich zu. Vor allem auf Kohlenhydrate. Unterm Strich isst man dann oft mehr als man verbraucht hat. Sport ist also kein Garant für weniger Gewicht. Aber trotzdem unerlässlich. Wenn „no sports“ bisher für Sie das Motto war, sollten sie erst einmal klein, aber gezielt anfangen. Ich plädiere zunächst für den Schwerpunkt  Krafttraining um Muskulatur aufzubauen. Erst nach den ersten Erfolgen würde ich den Ausdauerpart intensivieren. Diese Vorgehensweise hat einen großen Vorteil: man spart Zeit und sieht trotzdem gleich Erfolge. Außerdem: Krafttraining ist der beste Schutz vor dem Jo-Jo Effekt!

Man muss übrigens nicht gleich zum Gesundheitsapostel werden. Sie können sich auch nur ganz gezielt ein paar Schwerpunkte setzen, z.B. nichts Süßes, kein Alkohol oder kein Weißmehl. Wichtig ist nur, dass Sie diesen Schritt auch wirklich ehrlich und konsequent umsetzen. Dann haben Sie gute Chancen, dass die Umstellung auch langfristig klappt.

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