Schinden statt schonen! Krafttraining beschleunigt den Fettabbau

Roland Fussl, Trainer im vita club, stellt sich für seine Kunden nach den Weihnachtsfeiertagen nur eine Frage: „Wie kriege ich meine Figur am effektivsten und einfachsten (wieder) in Form?“

Bleiben wir der Effizienz auf der Spur:
Eines steht fest: Krafttraining muss sein. Mit zunehmendem Alter wird es sogar immer wichtiger. Bezogen auf gesundheitlich relevante Stoffwechselprozesse wird dem Krafttraining in vielen Untersuchungen sogar ein höherer Effekt zugesprochen. Störend sind dabei nur längere Pausen. Denn die Kraftentwicklung schraubt sich rasanter nach unten als die Ausdauer.

Wichtig ist: FORDERN. Oft treffe ich Kunden bei ihrem letzten Satz am Gerät, iPod im Ohr, mit dem leicht verklärten Blick eines zufriedenen Buddhas. Da kann ich mit Gewissheit sagen: zu wenig Intensität für ein effektives, Gewicht reduzierendes Training. Schongang am Trainingsmenü lässt Kilos nicht purzeln.

Eh ich es vergesse, liebe Frauen: keine Angst vor Muskeln! Ihr habt sie sowieso. Also sollten sie auch ihrer Funktion gerecht werden. Leistungsfähige Muskulatur ist für die Gesundheit von höchster Bedeutung und nicht zuletzt auch für die Figurformung. Und fragt mal einen Mann, wie viel man investieren muss, um sichtbar Masse aufzubauen. Seid beruhigt, es wird euch selten gelingen.

Das Ausdauertraining sorgt für die Basis an Belastungsfähigkeit und Regeneration. Den Anfängern sei ans Herz gelegt, ihr Training von einem Trainer oder Coach begleiten zu lassen. Denn das Gefühl für Intensitäten muss man erlernen und entwickeln. Logische Voraussetzung für höhere Intensitäten ist das technische Beherrschen der Übungen.

Krafttraining vs. Ausdauertraining
Gegenwärtig herrscht eine aufgeregte Diskussion um die Effektivität verschiedener Trainingsformen bezüglich Körperfettreduktion. Bei geringem Aufwand möchte der Kunde möglichst schnell Resultate sehen. Doch schnelle Erfolge sind kurze Erfolge.

• Ein attraktiver Körper ist Resultat eines bewegungsreichen Lebensstils über Jahre im Rahmen eigener genetischer Voraussetzungen.

• Körperfettreduktion ist das Ergebnis einer negativen Energiebilanz. Die Kalorienaufnahme ist geringer als der Kalorienverbrauch. Es gibt keine nachhaltige Figurveränderung ohne ein passendes Ernährungsverhalten – kombiniert mit körperlicher Bewegung.

• Ein straffer Körper rührt von der Muskulatur her. Es gibt keine Figurformung ohne Krafttraining. Man muss sich eine gesunde Muskelmasse erhalten, um einen wohlgeformten Körper zu haben.

• Die Muskeln sind der größte Fettfresser. Man muss möglichst viele von ihnen aktivieren und aufbauen. Dafür ist Krafttraining optimal. Zum anderen braucht die Muskulatur optimale Versorgung und Regeneration. Das gelingt durch Ausdauertraining. Nur das Ineinandergreifen beider Trainingsarten führt zu nachhaltigen Erfolgen bei praktisch jedem Trainingsziel.

• Um wirksame Trainingsreize zu schaffen, muss Training anstrengend sein. Trainingszeit und Trainingsintensität stehen in einem direkten Verhältnis. Wer wenig Zeit hat, muss für eine gleiche Energiebilanz härter trainieren. Die Wahl optimaler Intensitäten ist komplex. Nur die Feststellung des Fitness-Ist-Zustandes ermöglicht eine fundierte Trainingsplanung.

WAS DAHINTER STECKT:
Der Wechsel der Intervalle bringt das Stoffwechselgleichgewicht besonders stark aus der Waage und hat einen hohen Energieumsatzgrad. Das führt weiter zu einem erhöhten Erholungsumsatz in der Ruhe nach dem Training (ca. 20–70 h je nach Trainingsart und Intensität) unter besonders hohem Zugriff auf die Fettverbrennungsprozesse. Dieser Nachbrenneffekt kann durch die Ernährung gefördert oder behindert werden. Die Variation der Trainingsintensitäten ist ein wichtiger Faktor für die Beeinfl ussung der Energiebilanz und somit für das Figurtraining. Ein wichtiges Phänomen ist zu bemerken: Hohe Trainingsintensitäten bedeuten auch immer hohen Stress. Nur eine gute Basiskondition macht HIITs zu einem gut verdaulichen Trainingshappen!

TOP-TIPP Ausdauer/Kraft für geübte:

Das HIIT-Training (High Intensity Interval Training) gilt als besonders effektive Trainingsform der Ausdauer bei geringem zeitlichen Aufwand. Dabei werden Dauerläufe/-fahrten nach der Aufwärmphase regelmäßig von 30- bis 60-sekündigen Sprints (ca. 90 % des maximalen Tempos) unterbrochen. Empfohlen sind 6-8 Intervalle und die lockeren Zwischenphasen sollten die 2- bis 4-fache Dauer der Sprints haben. Trainingseinheiten nach diesem Muster brachten eine erhöhte RMR (Rest Metabolic Rate, besser bekannt als Nachbrenneffekt) und führten zu rascherem Gewichtsverlust. Die besondere Effi zienz von Krafttraining steckt ja auch in der Ankurbelung der RMR. Krafttraining erfolgt über Wiederholungen, Sätze und Pausen. Also eine Form von Intervallen ähnlich dem HIIT-Ausdauertraining. Auch beim Krafttraining sollte man die Intensität nicht scheuen. Bei drei Sätzen zu 15 Wiederholungen ist das Gewicht gut gewählt, wenn im dritten Satz ab der 10. Wiederholung der Einbruch droht. Besonders effektiv auf das Reizen möglichst vieler Muskeln und Fasern ist ein abschließender zusätzlicher Satz. Dabei reduziert man das Gewicht um ein Drittel und wiederholt so oft wie möglich.

VITA FIT KNOW-HOW:

REDUKTION DES KÖRPERFETTANTEILS = NEGATIVE ENERGIEBILANZ = KALORIENVERBRAUCH HÖHER ALS KALORIENZUFUHR.

Eine reine Kalorienrestriktion ohne gleichzeitige körperliche Aktivität würde langfristig nur zu einem Absinken des Grundumsatzes und einem Abbau von Muskelmasse führen und damit eine Körperfettreduktion auf Dauer immer schwieriger werden lassen.

(Text: Roland Fussl)

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Reha wie die Profis

„Schneller, höher, stärker“ ist über Generationen hinweg das unumstrittene Motto des Spitzensports. Das Maximum ist gerade gut genug. Darum verwundert es auch nicht, dass bei Profisportlern die Rehabilitationszeiten kürzer sind als bei Hobbysportlern oder nach Verletzungen, bei denen überhaupt kein Sport im Spiel war.
Denn Profisportler sehen auch die Reha als Herausforderung und beschränken sich nicht nur auf das Minimum. Empfehlungen von Ärzten und GKK sind meist nur die unterste Basis des Genesungsprogrammes. Mehr Einsatz bringt auch hier meist mehr und schnelleren Erfolg.

Stagnation und Rückschritt gehören natürlich auch nicht ins Vokabular eines ambitionierten Sportlers. So auch bei Verena Grubinger. Verena ist eine leidenschaftliche Tänzerin in den Kategorien Standard und Lateinamerikanisch!

Bereits als kleines Mädchen träumte sie davon, als Tänzerin berühmt zu werden. Im Alter von 9 Jahren entschloss sie sich schließlich, diesen Traum zu leben, und startete mit tanzspezifischem Training.

„Besonders im Tanzsport gibt es kein Mittelmaß, sondern nur WELTKLASSE und schlecht. Wer also erfolgreich sein will, muss besser sein als die anderen. Das ist die Schwierigkeit in meinem Sport!“, schildert die 18-jährige SMS-Schülerin Verena. Um Spitzenleistungen erzielen zu können, gibt sich Verena nicht mit mittelmäßiger Betreuung zufrieden, sie will eine SPITZENBETREUUNG! Und das gilt auch für die Physiotherapie.

Verenas Tanzpartner ist Kevin Kreuzbichler. „Wir trainieren zur Zeit 3–6 Mal pro Woche 2–3 Stunden. Da bleibt nicht viel Zeit für Regeneration, deshalb muss ich mir die Zeit genau einteilen. Beziehungsweise muss ich diese optimal nützen, um wieder zu Kräften zu kommen“, so Verena.

Doch die unaufhaltsame Jagd nach Rekorden scheint in vielen Sportarten die Grenzen der menschlichen Leistungsfähigkeit erreicht zu haben. Auch so bei Verena. Vor ca. 1 Jahr, nachdem sie sich sehr intensiv auf die Weltmeisterschaft vorbereitet hatte, bekam sie plötzlich große Probleme mit ihren Füßen. „Die Schmerzen in meinen Füßen waren so groß, dass ich nicht mehr weitertrainieren konnte“, erinnert sie sich an diesen schrecklichen Tag. „Ich dachte sogar ans Karriereende“, so Verena. Da sie aber eine Kämpferin ist und sich nicht so einfach geschlagen geben wollte, entschloss sie sich in physiotherapeutische Hände zu begeben!

IGIA THERAPIEZENTRUM
Aigner Straße 29, 5020 Salzburg
Partner: Alpenstraße 95–97 5020 Salzburg
Tel.: +43 (0)662-64 93 77
office@igia.at, www.igia.at

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Gelenksarthrose- Gesundheitliches Desaster oder Neuanfang?? Part 2

Im ersten Teil des Artikels haben wir uns mit der Aufklärung über die Arthrose beschäftigt. In diesem Teil werde ich mich mit der Arthrose- Therapie bzw. Prävention beschäftigen.

Therapie der Wahl der Ärzte ist natürlich die Gabe von Medikamenten. Da die Ursache nicht genau geklärt ist, können aber hier nur die Symptome behandelt werden.

Das heißt es werden etwaige Schmerzmittel und Entzündungshemmer verabreicht. Auch Knorpelaufbaupräparate werden sehr oft direkt in den Knorpel injiziert. Jedoch es gibt es noch keine Studien, welche belegen, dass dadurch ein Knorpelabbau verhindert werden konnte.

Es gilt auch hier wiederum, je fortgeschrittener das Stadium, desto stärker werden die Medikamente. Es wird sogar zu Zytostatika und Immunsuppressiva gegriffen, was natürlich verheerende Folgen für den Patienten hat. Man bekommt dadurch zwar die Entzündung in den Griff aber die Selbstheilungskräfte des Körpers schwinden und er wird immer anfälliger für weitere Entzündungsepisoden.

Zu guter Letzt wird schließlich auf eine Totalendoprothese zurückgegriffen, wo das Gelenk durch ein Implantat ersetzt wird. Diese Lösung ist mittlerweile sehr erfolgreich.

Ein sehr interessanter Ansatzpunkt betrifft den Bereich der Ernährung. Die Ernährungswissenschaftler schreiben, dass Arthrose keine altersbedingte Abnutzungserscheinung, sondern eine ernährungsbedingte Zivilisationskrankheit ist. Sie tritt nur deshalb bevorzugt in höherem Alter in Erscheinung, weil Arthrose nichts anderes ist, als die Folge von jahrzehntelanger falscher Ernährung und ungesunder Lebensweise. Deshalb auch die erhöhte Problematik im Alter!

Sie argumentieren so: Jahrelang wird der Körper mit Schlacken und Giften aus einer nährstoffarmen und säurebildenden Ernährungsweise gefüllt, wodurch es schließlich zum Ausbruch irgendeiner Erkrankung wie in diesem Fall zu einer Arthrose kommt.

Was sind jetzt die eigentlichen Ursachen einer Arthrose? (laut den Ernährungswissenschaftlern):

Diese Sichtweise der Ernährungsexperten ist sehr interessant und auch ein kleiner Hoffnungsschimmer zwischen all den verschiedenen Medikamenten, welche man begleitend zur Therapie nehmen sollte.

Wie die Ernährungsempfehlungen zum Thema Arthrose aussehen, erfahren sie in meiner nächsten Ausgabe…………..

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Verbesserungen der Rumpfkraft durch Sensomotorisches Training

Der neue Trend geht immer mehr in Richtung Training der Rumpfkraft. Die Bauch und Rückenmuskeln bilden zusammen die sogenannte Core-Muskulatur. Sie stellt den Körperschwerpunkt dar und sorgt für einen stabilen und kraftvollen Bewegungsablauf. Sie ist das Um und Auf für jeden. Egal ob Nichtsportler, Hobbysportler oder Leistungssportler.
Aus diesem Grund hat der Vita Club Salzburg diese neue Art von Training in allen Bereichen mitintegriert.
Durch TRX wird dem Kunden auf der Trainingsfläche die Möglichkeit gegeben selbstständig zu trainieren.
Wer lieber in einen Kurs geht, kann dies im Zuge der „Slings in Rhythm“ machen. Dort wird zur Musik in angenehmer Gruppendynamik der gesamte Körper trainiert und mobilisiert.
Zu guter Letzt stellt das Training mit dem Personal Trainer eine weitere gute Möglichkeit dar, sich mit den Schlingen vertraut zu machen.
Aber was macht dieses Training so besonders?
Jede Bewegung hat ihren Ursprung in der Rumpfmuskulatur. Je besser diese Muskulatur trainiert ist, desto präzisier und kraftvoller kann eine Bewegung durchgeführt werden. Zudem ist die Körperkernmuskulatur auch für die ausreichende und zu jedem Zeitpunkt einer Bewegung notwendige Stabilisation verantwortlich.
Durch das sensomotorische Training (Training mit Hilfe von Therapie- oder Trainingsgeräten, welche eine instabile Unterstützungsfläche aufweisen), wie es auch das Schlingentraining ist, werden die Trainingsimpulse auf die tiefliegenden Muskelschichten gerichtet. Das heißt, dass genau jene kleinen Muskeln angesteuert werden, die für die Stabilisierung von großer Bedeutung sind (Bsp. Mm. Multifidi). Diese tiefenliegenden Muskeln werden auch als lokale Muskulatur bezeichnet, im Gegensatz zur globalen Muskulatur, die man sehr gut über ein Gerätetraining erreichen kann (Bsp. Latzug).
Dadurch erreicht man eine verbesserte Ansteuerung der Muskulatur, eine verbesserte Kraftfähigkeit und eine höhere Muskelaktivität. Und das spielt nicht nur im Spitzensport eine wesentliche Rolle.
Studien belegen, dass die häufigsten Ursachen von Rückenschmerzen eine zu schwach trainierte Körperkernmuskulatur oder muskuläre Dysbalancen sind. Mit Hilfe eines solchen Trainings kann man die Folgen teilweise, wenn nicht so sogar ganz beheben und weiteren Schmerzen und Einschränkungen entgegen wirken.
Erst wenn der Körper die lokalen Muskeln gut ansteuern kann, macht es Sinn sich den großen Muskelgruppen zu widmen. Somit ist die Kombination von einem sensomotorischen und einem konventionellen Krafttraining die beste Variante sich fit zu halten.
Also, hop hop! Nicht länger warten und gleich einen Termin vereinbaren und im Club kostenlos mit den Schlingen trainieren. Wir freuen uns daruf!!


PS.
Wer sich genauer dafür interessiert kann in meinem Buch „Auswirkungen des Schlingentrainings auf die Rumpfmuskulatur: Die Rumpfmuskulatur als Zentrum unseres Körpers“ nachlesen. Dort beschäftige ich mit näher mit dieser Thematik. Dazu wurden diese zwei verschiedenen Trainingsmethoden miteinander verglichen. Während einer achtwöchigen Trainingsstudie, wurden mit Hilfe der Rekruten des Bundesheers Salzburg, die Auswirkungen eines konventionellen Krafttrainings (ein geräteunabhängiges Rumpfkrafttraining) und eines Schlingentrainings auf die Maximalkraft der Rumpfmuskulatur und der Rumpfstabilität getestet.

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Trainingstrends 2012

TRX und Slings in Rhythm sind die neuesten Trainingsvarianten, die der vita club anbietet. Dass der vita club als Trendsetter in Sachen Gruppenfitness gilt, hat sich in Salzburg schon herumgesprochen. Die Trainer sind stets den jüngsten Entwicklungen und heißesten Fitnesskursen auf der Spur und nehmen sie auch ins Programm auf.

Für wen ist welcher Kurs das richtige Fitnessprogramm?
Wir haben fünf Programme getestet und geben euch den Überblick:

TRX ist ein statisches Training, das sich perfekt in den Trainingsplan einbauen lässt, ergänzend, aufwertend; es ist ein Krafttraining, das von den Navy Seals im militärischen Bereich entwickelt wurde. Nicht nur Leistungssportler setzen weltweit auf dieses funktionelle Training in dynamischen Positionen, das eindeutig mehr bietet als konventionelles Krafttraining. Hier werden nicht Muskeln isoliert, sondern Muskelketten realitätsgetreu in Beweglichkeit, Gleichgewicht und Rumpfstabilität verbessert. Da man mit seinem eigenen Körpergewicht arbeitet, ist die Effizienz individuell steuerbar. Je nach Leistungslevel durch die Schräglage des Körpers zu den Schlingen.

Die TRX-Schlingen hängen im vita Süd im Gerätepark. Vor dem ersten Versuch sollte man einen Termin mit seinem Trainer ausmachen. Alle Flächentrainer sind TRXlizenziert und damit die ersten in Salzburg. Für die Einschulungen sind Voranmeldungen erforderlich. Oder ihr macht spontan mit, wenn 30-minütige Gruppentrainings als Workout angesagt sind. Slings in Rhythm ist ein sensomotorisches, koordinatives rumpfstabilisierendes Gruppentraining in Schlingen. Durch die Instabilität der von der Decke hängenden Schlingen werden besonders die tiefen Bauch- und Rückenmuskeln angesprochen, die der Stabilisierung der Wirbelsäule dienen. Damit kann man einer schlechten Körperhaltung und Rückenschmerzen entgegenwirken und das mit einer Portion Spaß. Mit Musik und einem gezielten, leicht choreografischen Bewegungsablauf trifft Koordination Kräftigung. Die Schlinge kommt übrigens aus der Therapie in skandinavischen Ländern. Das Zittern der Schlinge ist ganz normal und sorgt für zusätzliche Trainingsreize und ist Resonanz für die Muskeln.

ERKLÄRUNG:
Bei TRX und Slings in Rhythm arbeitet man mit dem eigenen Körpergewicht = Suspension (in Schwebe halten). Das Training ist ein athletisches und funktionelles Training und kommt aus dem amerikanischen Raum, wo crossfit einer der Vorreiter war.

VITA CHECK

TRX
Individuelles Kraft- und Beweglichkeitstraining mit Schlingen
Kommt aus dem militärischen Bereich
Wo: im Gerätepark im vita Süd integriert
Kosten: in der vita club Mitgliedschaft integriert
Spaß: 4 Sterne
Effizienz: 4,5 Sterne
Zeitaufwand: 4 Sterne


Slings in Rhythm
Rumpfstabilisierendes Gruppentraining mit Schlingen
Kommt aus dem Rehabilitationsbereich
Wo: Saal 2, vita Süd
Kosten: in der vita club Mitgliedschaft integriert
Spaß: 4,5 Sterne
Effizienz: 4 Sterne
Zeitaufwand: 3 Sterne

 

Zumba
Latin- und Samba-inspiriertes Fitnesstraining mit Choreografie
Kommt von Aerobictraining mit Latinomusik aus Kolumbien
Wo: in allen vita clubs (siehe Kursplan)
Kosten: in der vita club Mitgliedschaft integriert
Spaß: 5 Sterne
Effizienz: 3 Sterne
Zeitaufwand: 3 Sterne

 


Power Plate
Ist ein Vibrationstrainingsgerät, das über G-Beschleunigung mit bestimmten Frequenzen Muskelkontraktionen durch Reflexe auslöst
Kommt aus der Raumfahrt
Wo: vita Süd, mit Anmeldung
Kosten: (auch extern möglich, ohne vc Mitgliedschaft, Einzeltickets und Zehnerblocks, bei Mitgliedschaft Sondertarife)
Spaß: 3,5 Sterne
Effizienz: 4 Sterne
Zeit: 5 Sterne

 

Miha
Training mit Elektrostimulation
Kommt aus der Medizin
Wo: vita Süd, gegen Voranmeldung
Kosten: (auch extern möglich, ohne vita club Mitgliedschaft, Einzeltickets und Zehnerblocks,
bei Mitgliedschaft Sondertarife)
An Brust, Arme, Schultern, Beine, Bauch, Gesäß, oberem und unterem Rücken werden acht Elektrodenpaare mit einer Weste angebracht. Durch angenehm anregende Impulse werden diese und alle dazwischen oder tiefer liegenden Muskeln (z. B. Beckenboden und tiefe Rückenmuskeln) gleichzeitig stimuliert und trainiert. So wird jeder Muskel um ein Vielfaches intensiver und öfter trainiert als bei einem einfachen Training. Auch untrainierte Menschen können mit ein bis zwei Einheiten pro Woche und ca. 15 min/Training schnell spürbare und auch sichtbare Ergebnisse erzielen!
Spaß: 3 Sterne
Effizienz: 5 Sterne
Zeit: 5 Sterne

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