Die richtige Ernährung bei Müdigkeit und Leistungstiefs Teil 1

Das Wochenende ist leider vorbei und der „Montagmorgen“ steht an… Es ist jede Woche dasselbe; der Wecker läutet viel zu früh und man hat das Gefühl noch genau so müde zu sein als am Vorabend an dem wir komplett erschöpft ins Bett gefallen sind. Erholsamer Schlaf; Fehlanzeige! Der obligate „Morgenkaffee“ putscht uns kurzfristig auf, aber spätestens zur Mittagszeit schlägt die Müdigkeit wieder zu. Das große Gähnen und das Verlangen nach einem Mittagsschläfchen wachsen. Die schnelle Mittagsjause und der Kaffee helfen uns, den Nachmittag gerade so zu überstehen. Nach einem langen Tag legen wir uns Zuhause völlig erschöpft auf die Couch. Am nächsten Tag geht das Ganze wieder von vorne los.

Kommt Ihnen das bekannt vor? Vor allem im Winter leiden viele unter allgemeiner Müdigkeit, Erschöpfung und Leistungstiefs. Das positive an der Sache ist, mit der richtigen Ernährung kann man dem entgegenwirken!

Ursachen:

Müdigkeit und Leistungstiefs können verschiedene Ursachen haben wie z.B.:

  • Muskelmüdigkeit: tritt nach größeren körperlichen Anstrengungen auf (schwere körperliche Arbeit oder Sport)
  • Nervöse Müdigkeit: ist die Folge ständiger psychischer Belastungen (familiäre Probleme, berufliche Schwierigkeiten, intellektuelle Überforderung usw.)
  • Pathologische Müdigkeit: ist auf bestimmte akute oder chronische Krankheiten (Grippe, Anämie, Diabetes, Asthma usw.) oder die Nebenwirkungen gewisser Medikamente (Diuretika, Antihypertensiva, Psychopharmaka usw.) zurückzuführen.
  • Psychosoziale Müdigkeit: ist mit bestimmten Lebensumständen verbunden (kleine Kinder, Umzug, Arbeitslosigkeit usw.)
  • Falsche Ernährung: durch eine Ernährungsweise mit vielen einfachen Kohlenhydraten (Weißmehl, Weißbrot, Süßigkeiten, etc.) werden starke Schwankungen in dem Blutzuckerspiegel hervorgerufen. Nach dem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels sinkt dieser rasch wieder und man kommt in den sogenannten „Unterzucker“.

Folge -> Müdigkeit, Leistungseinbruch, Heißhunger

Diese einfachen Kohlenhydrate (KH) haben den zusätzlichen Nachteil, dass sie nur wenig bis keine Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Bei einem Vitamin- und Mineralstoffmangel kann es auch zu Müdigkeit und einem Leistungseinbruch kommen.

 

Do’s und Dont’s der Ernährung bei Müdigkeit:


Das sollte ich unbedingt essen bzw. trinken (Do’s):

  • Wasser trinken: 2/3 unseres Körpers und ¾ der Muskeln bestehen aus Wasser. Erstes Symptom einer Dehydration ist Müdigkeit, verbunden mit einer verringerten psychischen und physischen Leistungsfähigkeit, besonders ausgeprägt beim Sport.
  • Komplexe Kohlenhydrate:  sind die wichtigste Energiequelle für Muskeln, Gehirn und Nervensysteme;  Außerdem enthalten diese viele wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente, die bei einfachen KH fehlen; Vollkornbrot, Teigwaren, Vollwertgetreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte.
  • Aminosäuren:
    Serin: Energiequelle, Stoffwechselaktivierung; Ei, Mais, Molke, Hafer
    Lysin: Konzentration, verbessert die physische Leistung und verkürzt die Erholungszeit; Ei, Fleisch, Fisch, Hefe, Käse, Milch, Soja
    Asparagin: bei chronischer Müdigkeit, Vitalität; Spargel, Ei, Kartoffel, Erdnüsse
    Phenylalanin: natürliches Aufputschmittel; Mandeln, Erdnüsse, Soja, Hüttenkäse
    Tryptophan: für ruhigen Schlaf; Hüttenkäse, Milch- und Milchprodukte, Bananen, Fleisch, Hülsenfrüchte
    Glutamin: vermindert Erschöpfung, erhöht die intellektuelle Leistungsfähigkeit und die nervliche Belastbarkeit; Kartoffel, Haselnüsse, Schweinefleisch
  • Vitamin C: Das Vitamin gegen Müdigkeit schlechthin. Stimuliert das Immunsystem und fördert die Biosynthese von Stress; Zitrusfrüchte, Blattgemüse, Petersilie, Paprika, Beeren, Brokkoli, Kiwi.
  • B-Vitamine: Unterstützen die Funktionen des Nervensystems und haben eine wichtige Funktion bei verschiedenen Stoffwechselprozessen.
    Besonders geeignet sind:
    B1: spielt bei der Energiegewinnung durch den Abbau von Glukose eine wichtige Rolle; Hefe, Weizenkeime, Vollkorngetreide, Leber, Eigelb
    B5    : ist bei der Umwandlung von Kohlenhydraten und Fette in Energie von Bedeutung; Hefe, Weizenkeime, Vollkorngetreide, Leber, Eigelb
    B12    : ist am Stoffwechsel von Zucker, Fetten und Proteinen beteiligt und unterstützt den Energieaustausch innerhalb der Zellen; Hefe, Fisch, Fleisch, Eier, Milch- und Milchprodukte.
  • Eisen: versorgt die Zelle mit Sauerstoff; Nüsse, Hülsenfrüchte, Petersilie, Fleisch, Vollkorn, Weizenkeime
  • Magnesium: wichtig für die Energieproduktion und Regeneration; Sonnenblumenkernen, Sprossen, Bohnen, Haferflocken, Weizenkleie
  • Kalium: Unterstützt die Muskel- und Nervenfunktionen; Fisch, Fleisch, Spinat, Bananen, Aprikosen, Pilze
  • Chrom: Anregung der KH Stoffwechsel; Obst und Gemüse, Hefe, Vollkorn, Weizenkeime
  • Jod: bei Mangel kann chronische Müdigkeit entstehen; Fisch, Spinat
  • Nahrungsergänzungen: pure life Businessbox, Vitamin C

Tipp! Wenn Sie sich nicht sicher sind ob Sie täglich genügend mit diese Nährstoffe versorgt sind, dann machen sie im vita club mal den vitega – Vitamin, Eiweiß und Fett Check. Nach diesem Check sehen Sie auf einen Blick, wo Mängel vorliegen!


Das sollte ich lieber lassen (Dont‘s):

  • Zu viel Fett; macht träge und müde
  • Stark gezuckerte Getränke; diese entziehen dem Körper Flüssigkeit.
  • Einfache KH wie Zucker, Süßigkeiten, Weißmehl, Weißbrot; diese lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, fällt dann aber schnell wieder ab und man kommt in den sogenannten „Unterzucker“. Außerdem enthalten sie nur wenig bis keine Vitamine und Mineralstoffe.

Folge  -> Müdigkeit Leistungsabfall, Heißhunger

„Frisch und munter Tipps“ folgen nächste Woche.

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Fastenzeit = Frühjahrsputz im Körper starten

Als Fastenzeit oder als Passionszeit wird im Christentum der Zeitraum der sieben Wochen vor Ostern bezeichnet. Sie erinnert an das 40-tägige Fasten Jesu Christi  zur Vorbereitung seines öffentlichen Wirkens.
Beginn der Fastenzeit ist der Aschermittwoch und endet nach 40 Tagen in der Osternacht.

Für viele ist das der „berühmte Zeitraum“ welcher  bedeutet  :

„7 Wochen ohne…. „ (Rauchen, Alkohol, Schokolade,  Fleisch usw….).

Doch genauso wie bei den Neujahrsvorsätzen wird aus den ursprünglich fest geplanten  7 Wochen meist nur 7 Tage!!

Mein Tipp:                       „Frühjahrsputz im Körper“

starte  in die Fastenzeit mit dem „Entschlackungs-Paket“ von pure life :
– Liver Detox
– Pure Base
– ph-Teststreifen (zur Überprüfung Deines Säure-Basenhaushaltes)

Überprüfe zuerst mit den Ph-Teststreifen Deinen Säure-Basenhaushalt und beginne anschließend  gleich mit der Entschlackungskur.
Pure Base bringt Deinen  Säure-Basenhaushalt wieder ins Gleichgewicht und Liver Detox unterstützt Deinen Leberstoffwechsel bei der Entgiftung.

Beide Präparate kann man einfach aufbewahren (Kapseln brauchen ja nicht viel Platz in der Handtasche  😎 ) sind leicht einzunehmen und haben aber dafür eine große Wirkung:

Ich starte mit einem gründlich gereiningten Körper in die Bikini-Saison.


Absofort erhältlich:          
online unter www.pure-salzburg.at oder in jedem vita club.


Guten Start in die Fastenzeit.

 

 

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Abnehmen ist eine Frage der Muskeln | Teil 2

Wie letzte Woche schon im Teil 1 berichtet, ist die Muskulatur für unsere Figur hauptverantwortlich.

Frau Eveline hat sich aktiv dafür entschieden ihrer Figur den Kampf anzusagen. Wie es ihr dabei ergangen ist, lesen Sie im Interview, welches ich mit ihr geführt habe.

 

Was hat dich dazu bewogen, deiner Figur den Kampf anzusagen?

Die zuletzt von mir gemachten Fotos haben mir überhaupt nicht gefallen, weil ich mit meiner Figur gar nicht mehr zufrieden war.

 

Hast du dich dann gleich aktiv nach einem Fitness-Studio umgesehen?

Nein, nicht direkt nach einem Studio, allerdings nach einer Möglichkeit was ich generell tun kann um abzunehmen. Als ich die Einschaltung in den Salzburger Nachrichten gesehen habe und auf den Vortrag „Fit in den Sommer“ aufmerksam wurde, hatte ich das Richtige für mich gefunden. Bei dem Vortrag wurde mir klar, dass es nicht nur um die richtige Ernährung geht, sondern dass Bewegung einen wichtigen Faktor ausmacht. Die Kombination konnte mir der vita club bieten und somit habe ich mich entschieden hier mit zu machen.

Wie verlief das Training?

Nach dem du mit mir einen eingehenden Fitness Check gemacht und meinen  eigenen Trainingsplan erstellt hast, konnte ich gleich loslegen. Deine Tipps & Tricks haben mir auch sehr im Alltag und beim Training geholfen. Wie empfohlen, kam ich drei Mal pro Woche zum Training. In der Zwischenzeit ist es fast zur Sucht geworden.

Wie hast auch du dich immer wieder neu motiviert?

Das regelmäßige Training und die geänderte Ernährung nimmt ja doch einiges an Zeit in Anspruch. Da sich jedoch sehr schnell erste Erfolge zeigten, fiel es mir leicht dran zu bleiben und durchzuhalten.

 

Was hat sich an deiner Ernährung geändert?

Die Veränderungen waren eigentlich meinem Geschmack entsprechend  und  nicht besonders schwierig. Die einzige Veränderung die mir wirklich schwer gefallen ist war auf das Brot (Kohlenhydrate) beim Abendessen zu verzichten. Sonst gab es eine Vielfalt an Eiweißreicher Nahrung und Gemüse. Das Buch „Gesund abnehmen“ von Conny Hörl und die Ernährungscoachings mit dir, kann ich nur empfehlen. So konnte ich die Vielfalt auf meinem Teller sicher stellen.

Wie wichtig war dir dein eigener Trainingsplan?

Ohne diesen Plan hätte ich nie die passenden Übungen für mein Ziel gefunden. Die persönliche Betreuung ist das A und O der ganzen Sache.  Durch unsere Gespräche über Ernährung und Training wurde mir immer wieder bewusst, wie ich meinen Stoffwechsel richtig programmiere. Auch die Sicherheit und das gesundheitsfördernde Training waren somit gegeben.

Was hat sich für dich verändert?

Ich habe ca. 18 kg abgenommen und fühle mich äußerst wohl dabei. Ich gefalle mir auch wieder auf Fotos. Mein ganzes Lebensgefühl hat sich verbessert.

Wie reagiert dein Umfeld?

Es fällt natürlich auf, wenn man so viel abgenommen hat. Alle meine Freunde und Bekannte sind ganz begeistert. Sogar Damen an der Kassa im Supermarkt haben mich schon gefragt wie ich das gemacht habe. Ich kann immer wieder sagen: Regelmäßiges Training und die richtige Ernährung führen zum Erfolg.

 

Schön ist natürlich die Anerkennung und Bestätigung meiner Leistung.

 

Auch nochmals ein riesen Dankeschön an dich Carmen, ohne die Hilfe von Euch hätte ich es sicher nicht geschafft!!!

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Die richtige Ernährung bei Stress Teil 2

„Die antistress- Praxis“

Letzte Woche haben Sie  schon lesen können welche Auswirkungen Stress auf dem Körper hat. Vielleicht haben Sie auch schon einige „Do’s“ umgesetzt und „Dont’s“ gelassen. Aber wie sieht das nun in die Praxis aus? Hier ein paar Tipps, wie man das Ganze, sehr einfach in der Realität umsetzen kann.

Erstens, den Wecker nicht wegdrücken, sondern gleich aufstehen, damit wir  Zeit für ein ausgewogenes Frühstück haben. Für den Notfall, falls man den Wecker doch weggedrückt hat, hat man in Handschuhfach im Auto immer ein Mineralwasser und Nüsse gelagert.

Zweitens nehmen wir uns, trotz viele Termine und Bergen an Arbeit,  Zeit für das Mittagsessen und genießen es.

Drittens steht im Büro immer eine Flasche Wasser und einen Vorrat an „Nervennahrung“ (wie z.B. Nüsse, Bananen, Feigen, Sonnenblumenkernen) (Aber Achtung: wegen der hohen Kalorienzahl nicht unkontrolliert Essen!).

Und Schlussendlich, wenn wir den Abend gemeinsam mit dem Partner verbringen, trinken wir einen entspannenden und wohltuenden Kräutertee.

Zum Schluss noch ein persönlicher Tipp meiner Seite: Kochen Sie sich am  Wochenende mal ein „Anti-Stress-Menü“.

Vorspeise: Avocado im Räucherlachsmantel

Zutaten für 4 Personen:

4 Portionen Gemüse, Avocado und Salat

4 Portionen Mango, 4 Portionen Räucherlachs, Prise Salz, Msp. Pfeffer, Msp. gemahlenes Zitronengras, 4 Zweigen Dille

Zubereitung: Avocado halbieren, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch herauslösen. Salat waschen und trocken schleudern.  Eine Hälfte der Mangoportion in feine Würfel, die andere in feine Schnitze schneiden.

In einem Mixer Mangowürfel und Avocado pürieren. Mit Zitronengraspulver, Salz und Pfeffer würzen.

Die Lachsscheiben mit der Avocadomasse bestreichen und aufrollen. Salatblätter auf einem Teller anrichten und die Lachsröllchen darauf anrichten. Mit den Mangoschnitzen und den Dillzweigen garnieren.

Hauptspeise: Süß-Saures Chinagemüse

Zutaten für 4 Personen:

8 getrocknete Shiitake, 75ml ungesüßter Ananassaft

2 Knoblauchzehen, 4EL helle Sojasauce, 3cm Ingwerwurzel, 3EL Reisessig,

½ TL Fünf-Gewürzpulver  = Sternanis, 1 Bund Frühlingszwiebel,

Szechuanpfeffer (Chinesischer Pfeffer), 1 Paprika rot

Zimtkassie (Chinesischer Zimt), Fenchelsamen, Gewürznelke

250g Brokkoli, 2EL Tomatenmark, 150g Erbsen, 2EL Zucker

3 Scheiben frischen Ananas, ½ EL Speisestärke, 3EL Öl

Wildreis für 4 Personen

Zubereitung: Den Wildreis laut Verpackung zubereiten.

Die Pilze etwa 10 Minuten in warmem Wasser einweichen. Den Knoblauch abziehen. Den Ingwer schälen und mit dem Knoblauch hacken.

Frühlingszwiebel waschen und in Ringen schneiden. Paprikaschote waschen und in Streifen schneiden.  Brokkoli waschen und in Röschen teilen.

Erbsen kurz in heißes Wasser geben und in einem Sieb abtropfen lassen. Ananasscheiben  schälen und grob würfeln. Die Pilze abtropfen lassen. Die Stiele entfernen und die Hüte in Streifen schneiden.

Das Öl in einem Wok oder einer großen Pfanne erhitzen. Knoblauch und Ingwer darin 2 Minuten anbraten. Nach und nach Frühlingszwiebel, Paprika, Brokkoli, Erbsen und Pilze dazugeben und alles bei starker Hitze 4 Minuten umrühren.

Ananassaft, Sojasauce, Essig, Fünf-Gewürz-Pulver, Tomatenmark, Zucker und die Stärke verquirlen. Mit den Ananaswürfeln unter die Gemüsemischung rühren. Das Chinagemüse einmal aufkochen lassen. In Schälchen anrichten.

Nachspeise: Buttermilchmousse auf Beerengrütze mit Mandelsplitter (mehr Zeitaufwand!)

Zutaten:

6 Blatt weiße Gelatine, 500g Beerenmischung (Erd-, Him-, Brom-,  Johannisbeeren)

½ unbehandelte Zitrone, ½ l Buttermilch, 1EL Vanillezucker, 2EL Puderzucker

2g pflanzliches Bindemittel, 75g Sahne, Mandelsplitter, ¼ l säuerlicher Kirschsaft

Zubereitung: Gelatine 5 Minuten in kaltem Wasser einweichen. Zitrone heiß waschen, Schale abreiben und 2 EL Saft auspressen.

Etwa 3EL Buttermilch erhitzen, Gelatine darin auflösen. Übrige Buttermilch dazu gießen, mit Zitronenschale, – Saft und Puderzucker verrühren. In eine Schüssel geben und kalt stellen, bis die Masse zu gelieren beginnt.

Die Sahne steif schlagen und unter das Gelee ziehen. Auf 4 kleine Förmchen verteilen und etwas 2 Stunden kalt stellen.
Beeren waschen, verlesen und abtropfen lassen. Kirschsaft, Vanillezucker und Bindemittel in einem Topf verrühren, 2 Minuten kochen. Beeren hinzufügen.
Die Grütze in eine Schüssel füllen und kalt stellen. Das Buttermilchgelee auf Teller stürzen und mit Beerengrütze anrichten. Mandelsplitter drüber streuen.

 

Ich wünsche euch einen guten Appetit!

Vielleicht schreibt ihr mir eure Erfahrungen, würde mich sehr freuen!

 

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Die richtige Ernährung bei Stress Teil 1

Jeder kennt es, wir haben den Wecker  in der Früh ein Mal zu oft weggedrückt, deshalb sind wir spät dran, schnell ein Kaffee, ab ins Auto in die Arbeit.  Wie das Leben so spielt springen alle Verkehrsampeln auf rot…die Uhr tickt weiter. Nachdem wir endlich – verspätet –  am Arbeitsplatz ankommen, steht der  Chef schon im Büro mit einem kritischen Blick auf die Uhr.  Und als ob das alles noch nicht schlimm genug wäre, bittet uns der Chef – mehr oder weniger zwingend – Überstunden zu schieben…  Trainieren steht auch noch am Tagesplan und  am Abend haben wir dem Partner versprochen endlich mal einen gemeinsam Abend zu verbringen… ach ja,  Essen sollte man zwischendurch auch mal…

Sie kennen diese Situation? Sie haben ähnliches schon erlebt?

Kein Wunder!  Egal ob es Arbeit-, Schul-, Sport- oder Freizeitstress ist, eins bleibt immer gleich – die Auswirkungen auf den Körper.

Negative Auswirkungen von Stress auf den Körper

In Stresssituationen werden vermehrt die Hormone Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet, dies wird durch eine schlechte Ernährungsweise (zu hastiges Essen, die sogenannten „bösen“  Kohlenhydrate, Zucker, Kaffee, Alkohol, etc.) zusätzlich negativ beeinflusst.  Dazu kommt auch noch, dass der Aufbau des Wohlfühlhormons Serotonin gebremst wird.

> der Stress verstärkt sich.

Viele wichtige Mineralen, wie zum Beispiel Magnesium werden vermehrt ausgeschüttet, welches  Schlafstörungen, Konzentrationsschwierigkeiten und Reizbarkeit auslöst.

> der Stress verstärkt sich.

Und für die, die zusätzlich noch ein paar Kilos los werden  wollen, Stress übersauert den Körper und somit können wir nicht Abnehmen!

Ein Lichtpunkt gibt es in dieser Situation: Mit der richtigen Ernährung kann man den Stress positiv beeinflussen.

Do’s und Dont’s der Ernährung in Stresssituationen:

Das sollte ich unbedingt essen bzw. trinken (Do’s):

  • „Gute“ Kohlenhydrate, wie zB. Vollkornprodukte, Gemüse und Obst. Sie können den Cortisolspiegel bzw. Stresshormonspiegel senken
  • „Gesunde“ Fette, wie zB. Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren (Rapsöl, Nüsse, Seefisch)
  • Vitamine (Vitamin C und  B-Vitamine) und Mineralien (Magnesium, Eisen, Zink, Phosphor, etc.) in z.B. Paprika, Brokkoli, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch und Fleisch.
  • Die Aminosäure Tryptophan (Banane, Ananas, Nüsse, Avocado). Es steigert das Wohlbefinden und beruhigt.
  • Viel Wasser und Mineralwasser (vor allem Magnesiumhaltiges)
  • Grüner/ Weißer/ Kräuter Tee. Sie wirken beruhigend und wohltuend
  • Biosaktivstoffe Power Vitamin und Nachtkerzenöl

 

Das sollte ich lieber lassen (Dont’s):

  • Zu viel Koffein aus Kaffee, Schwarztee, Schokolade oder Cola. Diese setzen Adrenalin frei und erhöhen somit den Stresspegel
  • Alkohol stimuliert ebenfalls die Freisetzung von Adrenalin.
  • „Böse“ Fette wie Transfette (in viele Fertigprodukte). Sie sind gesundheitsschädlich! Diese lagern sich gerne in die Blutgefäße und Schleimhäute an und können so einen Herzinfarkt, Allergien oder Darmkrebs auslösen.
  • „Böse“ Kohlenhydrate ( Zucker , Weißmehl, Weißbrot, etc.). Diese bewirken, dass unserer Blutzuckerspiegel schnell abfällt, wir kommen in den „Unterzucker“, das wiederum eine vermehrte Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Cortisol zu Folge hat.

Wie sieht nun die Praxis aus?!

… mehr dazu lesen Sie nächste Woche… 🙂

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