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Sommerplan zur Sommerfigur

Egal, ob Bikini oder Badehose. In ein paar Wochen fallen die Hüllen. Dann sollen die Winter-Speckröllchen verschwunden sein und der Waschbrettbauch – zumindest ansatzweise – sichtbar werden. Leichter gesagt, als getan. Auf jeden Fall drängt die Zeit. Jetzt muss ein richtiger Powerplan her, der in wenigen Wochen ein sichtbares Ergebnis liefert.

DAMIT GEHT ES LOS:

Entsäuern und Entschlacken (ca. 2–3 Tage)
Wer übersäuert ist, nimmt langsam oder gar nicht ab. Die ersten Tage sind also Basentage. Ausschließlich Obst und Gemüse. Kein Eiweiß. Täglich ein Liter Basenbrühe aus Kartoffeln, Karotten, Sellerie trinken, Basenbäder und Basenpräparate bereiten den Körper optimal aufs Abnehmen vor.

SO GEHT ES WEITER:

Dickmacher konsequent aus dem Programm streichen.
Zucker aller Art, Weißmehl, Fertig- und Halbfertigprodukte, sowie alles Gebackene und Frittierte bleiben erst mal links liegen. Achtung vor verstecktem Zucker, vor Geschmacksverstärkern, Süßstoffen oder künstlichen Kohlenhydraten (wie z. B. mod. Stärke). Natur pur ist jetzt angesagt!
Alkohol nur in Maßen oder ganz weglassen!

 

Abends keine Kohlenhydrate und keine Zwischenmahlzeiten.
Kohlenhydrate sind gut, aber nicht am Abend. Denn dann blockieren sie die Fettverbrennung. Viel besser: morgens kohlenhydratreich frühstücken (natürlich Vollkorn!) und mittags darf es ab und zu mal ein leichtes Reis oder Nudelgericht sein. Abends gibt es Fisch, Fleisch oder Huhn mit Gemüse. Zwischenmahlzeiten ersatzlos streichen!

Eiweiß nicht vergessen.
Nach den ersten Entschlackungstagen sollte pro Mahlzeit eine Eiweißsorte dabei sein. Das ist wichtig, um die Muskulatur zu erhalten und aufzubauen. Dazu gibt es Gemüse oder Salat.

2x pro Woche Krafttraining.
Kein Figurerfolg ohne Krafttraining. Jetzt geht es zweimal pro Woche an die Geräte oder in kraftorientierte Kursstunden, wie z. B. Hot Iron. Wer wenig Zeit hat, macht ein 15-Minuten-Workout auf der Power Plate oder mit dem miha bodytech (= Krafttraining mit Strom).

Ausdauer trainieren.
Mindestens einmal pro Woche steht ein Ausdauertraining auf dem Programm. Egal, ob Rad fahren, laufen oder schwimmen. Hauptsache, man kommt auf 60–90 Minuten pro Woche, die man natürlich auch auf zwei Einheiten aufteilen kann. Wichtig: auf den richtigen Puls achten und ggf. einen Trainer um Rat fragen.

Straffen durch Saugwellenmassage.
Die letzten Giftstoffe sollen raus und das funktioniert am besten, wenn das Lymphsystem angeregt wird. Eine Saugwellenmassage hilft nicht nur bei der Entgiftung, sondern sorgt auch für eine straffe und glatte Haut. Das bedeutet: Cellulite ade. Wer schnelle Erfolge will, kann die Anwendung wöchentlich wiederholen.

Nährstoffversorgung optimieren.
Gemüse und (nicht ganz so viel) Obst stehen ganz oben auf dem Speiseplan. Um das Figurergebnis zu optimieren, führt man unterschiedlich Vitalstoffe ergänzend zu. So benötigt man bestimmte Aminosäuren zum Muskelaufbau und zur Figurformung, aber auch zur Ankurbelung des Stoffwechsels (z. B. L-Tyrosin). Andere Vitalstoffe, wie Chitin oder Citrin, helfen dabei, Ernährungssünden zu verzeihen.

OHNE KONSEQUENZ GEHT’S NICHT.
Man muss nicht zu 100 % alles richtig machen, um erfolgreich zu sein. Trotzdem: Wer die Sache konsequent angeht und zumindest versucht durchzuziehen, hat gute Chancen, dass sich die neuen Ernährungsund Bewegungsgewohnheiten auch langfristig umsetzen lassen. Die Regelmäßigkeit macht dabei den Erfolg!

Welche Vitalstoffe unterstützen die Sommerfigur?

pure sportbox: Aminosäuren und ergänzende Vitalstoffe, wie z. B. BCAA oder L-Carnitin für den Aufbau der Muskulatur, bessere Regeneration und Ankurbelung des Stoffwechsels.
pure figurbox: L-Tyrosin für Stoffwechsel und Motivation, Citrin und Chitin zur Verbesserung von Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel.
pure Base: Basenkapseln fürs Säure- Basen-Gleichgewicht, vor und während Abnehmphasen.

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Gezieltes Figurstyling statt Wald und Wiesen-Training

Krafttraining rückt dem Winterspeck am effi zientesten zu Leibe. Die Muskelmasse wird erhöht und damit der Kalorienverbrauch gleich mit. Wer seinen Körper an Bauch und Po straffen möchte, braucht also trainierte Muskeln.

Ausdauertraining kann im Sommer sehr einfach auch outdoor stattfinden. Ganz anders sieht das beim Krafttraining aus. Hier ist schon jede Menge Fantasie und Trainings-Know-how gefragt, um die kontrollierten Übungen im Fitness-Studio auf Wald und Wiese zu übertragen.

Trainerin Patricia Peschek hat es ausprobiert und die effizientesten Übungen für Bauch, Beine und Po ins Freie verlegt.

Das Ergebnis: Der Fun-Faktor im Freien ist zwar erhöht, allerdings auch das Verletzungsrisiko. Eine gezielte Dosierung der Belastung ist outdoor wesentlich schwieriger, der Trainingseffekt verringert sich.
Pluspunkt: Die frische Luft sorgt für eine verbesserte Sauerstoff-Aufnahme und macht gute Laune.

Wissenswertes

Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining. Der Muskelaufbau (mittlere Wiederholungszahl) ist neben dem Maximalkrafttraining (IK-Training – geringe Wiederholungszahl) und dem Kraftausdauertraining (hohe Wiederholungszahl) lediglich eine Form des Krafttrainings. (Uns geht es diesmal um Muskelaufbautraining.) Ein verbesserter Muskelaufbau kann einerseits Beschwerden lindern, wie z. B. Rückenbeschwerden, andererseits die Optik verbessern. Um Effizienz zu garantieren, solltet ihr auf jeden Fall einen unserer Trainer kontaktieren.

Hier die Übungen im Vergleich:

1 Bauch
Um dem gesamten Körper mehr Kraft und Stabilität zu geben muss die Rumpfmuskulatur gestärkt werden.
Nebeneffekt: ein straffer Bauch für die Bikini-Saison. Während im Freien dickere Äste als Hilfsmittel dienen können, trainiert Patricia indoor mit der TRX-Schlinge und intensiviert dadurch den Effekt.

2 Beine und Po
Kniebeugen und Ausfallschritte sind immer noch ein unschlagbarer Klassiker. Durch Zuhilfenahme von Gewichten wird der Effekt verstärkt und zudem noch die Schultermuskulatur mittrainiert.
Im Wald sucht sich Patricia einen mehr oder weniger passenden Baumstamm, im Studio kann sie unter zahlreichen Freihanteln das optimale Trainingsgewicht auswählen.

FAZIT:
Mal eine Trainingseinheit nach draußen zu verlegen, ist lustig und sorgt für Abwechslung beim Training. Für den optimalen Trainingserfolg ist das Fitness-Studio unerlässlich, denn nur dort kann die Intensität individuell angepasst werden. Nicht umsonst trainieren Profi s im Studio.

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Match Dich mit Christian Hörl

Christian Hörl, vita club Geschäftsführer, weiß, dass der Frühlingsbeginn auch die beste Zeit ist, um seine Fitnessprogramme zu starten. Daher hat er sich im März zu einer Challenge entschlossen, mit der er den Salzburger -Fitnesslevel steigern will. Er tritt nicht nur gegen seine eigenen Mitglieder an, sondern gegen ganz Salzburg.
Auf Facebook lädt er alle Mitstreiter ein, ihre Sporterlebnisse zu posten und damit zu motivieren. Mitmachen kann jeder – alle Arten von Sport zählen. Hauptsache, man hat sie dokumentiert. Mit Fotos, Facebook-Check-ins oder einfach mittels eigener Kalenderaufzeichnungen. Im Vordergrund steht die Idee, sich der Sinnhaftigkeit seines eigenen Fitness-Plans bewusst zu werden und Aufzeichnungen zu führen. Christian ist dabei streng zu sich selbst. Fünf Trainingseinheiten hat er in der Vorwoche geschrieben. „Den Skitag rechne ich nur als eine Einheit“. Ob Training im Freien oder Indoortraining, ob Training im Verein oder im Fitnessclub. Hauptsache ihr führt Buch und könnt Eure Aktivitäten teilweise fotografisch belegen. Schließlich soll immer der Spaß an der Bewegung im Vordergrund stehen. Salzburg soll bewusst fitter werden.
Wer den inneren Schweinehund nicht überwinden kann, dem hilft vielleicht ein fixer Trainingspartner. Die Effizienz der Trainingseinheiten steigert ihr mit einem Trainingsplan, den am besten ein Profi erstellt. Denn nur er weiß, wie Ausdauer- und Krafttraining optimal für das jeweilige Trainingsziel kombiniert werden. Tragt Euch die Sport-Termine fix im Kalender ein. Dann könnt ihr Christian toppen. Es ist nie zu spät, ins gezielte Training einzusteigen.

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Schinden statt schonen! Krafttraining beschleunigt den Fettabbau

Roland Fussl, Trainer im vita club, stellt sich für seine Kunden nach den Weihnachtsfeiertagen nur eine Frage: „Wie kriege ich meine Figur am effektivsten und einfachsten (wieder) in Form?“

Bleiben wir der Effizienz auf der Spur:
Eines steht fest: Krafttraining muss sein. Mit zunehmendem Alter wird es sogar immer wichtiger. Bezogen auf gesundheitlich relevante Stoffwechselprozesse wird dem Krafttraining in vielen Untersuchungen sogar ein höherer Effekt zugesprochen. Störend sind dabei nur längere Pausen. Denn die Kraftentwicklung schraubt sich rasanter nach unten als die Ausdauer.

Wichtig ist: FORDERN. Oft treffe ich Kunden bei ihrem letzten Satz am Gerät, iPod im Ohr, mit dem leicht verklärten Blick eines zufriedenen Buddhas. Da kann ich mit Gewissheit sagen: zu wenig Intensität für ein effektives, Gewicht reduzierendes Training. Schongang am Trainingsmenü lässt Kilos nicht purzeln.

Eh ich es vergesse, liebe Frauen: keine Angst vor Muskeln! Ihr habt sie sowieso. Also sollten sie auch ihrer Funktion gerecht werden. Leistungsfähige Muskulatur ist für die Gesundheit von höchster Bedeutung und nicht zuletzt auch für die Figurformung. Und fragt mal einen Mann, wie viel man investieren muss, um sichtbar Masse aufzubauen. Seid beruhigt, es wird euch selten gelingen.

Das Ausdauertraining sorgt für die Basis an Belastungsfähigkeit und Regeneration. Den Anfängern sei ans Herz gelegt, ihr Training von einem Trainer oder Coach begleiten zu lassen. Denn das Gefühl für Intensitäten muss man erlernen und entwickeln. Logische Voraussetzung für höhere Intensitäten ist das technische Beherrschen der Übungen.

Krafttraining vs. Ausdauertraining
Gegenwärtig herrscht eine aufgeregte Diskussion um die Effektivität verschiedener Trainingsformen bezüglich Körperfettreduktion. Bei geringem Aufwand möchte der Kunde möglichst schnell Resultate sehen. Doch schnelle Erfolge sind kurze Erfolge.

• Ein attraktiver Körper ist Resultat eines bewegungsreichen Lebensstils über Jahre im Rahmen eigener genetischer Voraussetzungen.

• Körperfettreduktion ist das Ergebnis einer negativen Energiebilanz. Die Kalorienaufnahme ist geringer als der Kalorienverbrauch. Es gibt keine nachhaltige Figurveränderung ohne ein passendes Ernährungsverhalten – kombiniert mit körperlicher Bewegung.

• Ein straffer Körper rührt von der Muskulatur her. Es gibt keine Figurformung ohne Krafttraining. Man muss sich eine gesunde Muskelmasse erhalten, um einen wohlgeformten Körper zu haben.

• Die Muskeln sind der größte Fettfresser. Man muss möglichst viele von ihnen aktivieren und aufbauen. Dafür ist Krafttraining optimal. Zum anderen braucht die Muskulatur optimale Versorgung und Regeneration. Das gelingt durch Ausdauertraining. Nur das Ineinandergreifen beider Trainingsarten führt zu nachhaltigen Erfolgen bei praktisch jedem Trainingsziel.

• Um wirksame Trainingsreize zu schaffen, muss Training anstrengend sein. Trainingszeit und Trainingsintensität stehen in einem direkten Verhältnis. Wer wenig Zeit hat, muss für eine gleiche Energiebilanz härter trainieren. Die Wahl optimaler Intensitäten ist komplex. Nur die Feststellung des Fitness-Ist-Zustandes ermöglicht eine fundierte Trainingsplanung.

WAS DAHINTER STECKT:
Der Wechsel der Intervalle bringt das Stoffwechselgleichgewicht besonders stark aus der Waage und hat einen hohen Energieumsatzgrad. Das führt weiter zu einem erhöhten Erholungsumsatz in der Ruhe nach dem Training (ca. 20–70 h je nach Trainingsart und Intensität) unter besonders hohem Zugriff auf die Fettverbrennungsprozesse. Dieser Nachbrenneffekt kann durch die Ernährung gefördert oder behindert werden. Die Variation der Trainingsintensitäten ist ein wichtiger Faktor für die Beeinfl ussung der Energiebilanz und somit für das Figurtraining. Ein wichtiges Phänomen ist zu bemerken: Hohe Trainingsintensitäten bedeuten auch immer hohen Stress. Nur eine gute Basiskondition macht HIITs zu einem gut verdaulichen Trainingshappen!

TOP-TIPP Ausdauer/Kraft für geübte:

Das HIIT-Training (High Intensity Interval Training) gilt als besonders effektive Trainingsform der Ausdauer bei geringem zeitlichen Aufwand. Dabei werden Dauerläufe/-fahrten nach der Aufwärmphase regelmäßig von 30- bis 60-sekündigen Sprints (ca. 90 % des maximalen Tempos) unterbrochen. Empfohlen sind 6-8 Intervalle und die lockeren Zwischenphasen sollten die 2- bis 4-fache Dauer der Sprints haben. Trainingseinheiten nach diesem Muster brachten eine erhöhte RMR (Rest Metabolic Rate, besser bekannt als Nachbrenneffekt) und führten zu rascherem Gewichtsverlust. Die besondere Effi zienz von Krafttraining steckt ja auch in der Ankurbelung der RMR. Krafttraining erfolgt über Wiederholungen, Sätze und Pausen. Also eine Form von Intervallen ähnlich dem HIIT-Ausdauertraining. Auch beim Krafttraining sollte man die Intensität nicht scheuen. Bei drei Sätzen zu 15 Wiederholungen ist das Gewicht gut gewählt, wenn im dritten Satz ab der 10. Wiederholung der Einbruch droht. Besonders effektiv auf das Reizen möglichst vieler Muskeln und Fasern ist ein abschließender zusätzlicher Satz. Dabei reduziert man das Gewicht um ein Drittel und wiederholt so oft wie möglich.

VITA FIT KNOW-HOW:

REDUKTION DES KÖRPERFETTANTEILS = NEGATIVE ENERGIEBILANZ = KALORIENVERBRAUCH HÖHER ALS KALORIENZUFUHR.

Eine reine Kalorienrestriktion ohne gleichzeitige körperliche Aktivität würde langfristig nur zu einem Absinken des Grundumsatzes und einem Abbau von Muskelmasse führen und damit eine Körperfettreduktion auf Dauer immer schwieriger werden lassen.

(Text: Roland Fussl)

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Wie wir unsere Ziele erreichen

Die richtige Motivation ist eine Frage der positiven Einstellung. Stellen Sie sich einmal vor, Gerlinde Kaltenbrunner – die erste Frau, die alle 14 Achttausender ohne künstlichen Sauerstoff bestiegen hat – wäre auf dem Gipfel ihres letzten Achttausenders von einem Journalisten gefragt worden, wie sie das geschafft hat, und sie hätte geantwortet: „Na ja – ich bin einfach mal so losgegangen.“ Völlig undenkbar!

Bei einer Befragung von Spitzensportlern in den USA über ihre Einstellungen ist man auf faszinierende Ergebnisse gekommen. Bei den Befragungen unterscheidet man zwei unterschiedliche Zustände, in denen Ergebnisse erreicht wurden. Den Zustand hoher Energie und den Zustand geringer Energie.

HOHE ENERGIE:

• positive hohe Energie = Freude und Begeisterung
• negative hohe Energie = Druck und Angst

GERINGE ENERGIE:

• positive geringe Energie = Gelassenheit und Heiterkeit
• negative geringe Energie = Langeweile und Lustlosigkeit

Von fünfzig Höchstleistungen, die geprüft wurden, ereigneten sich alle fünfzig ohne Ausnahme im Zustand der „hohen positiven Energie“ von Freude und Begeisterung. Nicht eine einzige herausragende Leistung konnte mit einem anderen Energiezustand in Verbindung gebracht werden. Gute Leistungen erfordern eine positive Energie!

Wenn wir unsere Ziele schaffen wollen, sind 4 Fragen zu beantworten:

1. Motiviert mich mein Ziel und versetzt es mich in einen positiven begeisterten Zustand?
2. Steht mein Ziel unter meinem eigenen Einfluss und ist es für mich zu schaffen?
3. Habe ich einen zeitlichen Rahmen, bis wann ich es erreicht haben will?
4. Was wird mein erster Schritt zur Umsetzung sein?
Ich muss innerhalb von drei Tagen mit der Umsetzung beginnen!

Es ist immer das gleiche mit dem Erfolg:

Erst wenn wir wissen, was wir wollen, können wir unsere Energie darauf konzentrieren und ausdauernd und diszipliniert darauf zugehen.

(Text: Harald Breienbaumer)

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