,

Ab in den Kühlschrank- Tipps für gesundes Bewegen in den Wintermonaten!

Das Jahr geht mit großen Schritten auf die kältesten Monate zu. Es wird zunehmend kälter und der erste Schnee ist bereits gefallen. Temperaturen um und unter Null Grad Celsius laden nicht gerade zur Bewegung im Freien ein. Dennoch, wer es trotzdem wagt bei tief winterlichen Temperaturen ins Schwitzen zu kommen, braucht im allgemeinen keine Erkältung zu fürchten. Manches gilt es aber unbedingt zu beachten.

Sport in der Kälte wird mit einem erhöhten Erkrankungs- und Verletzungsrisiko in Verbindung gebracht. In der Tat ist die sportliche Leistungsfähigkeit bereits beeinträchtigt, wenn die Körpertemperatur um 1°C absinkt. Deshalb verlängern Sie Ihre übliche Aufwärmphase und gehen es bewusst langsamer an, denn der Körper braucht etwas länger um seine Betriebstemperatur zu erreichen.

Damit ist das Erkrankungs- und Verletzungsrisiko des gesunden und fitten Sportlers in der Kälte sehr gering, da uns vor allem die körpereigene Wärmeproduktion vor Unterkühlung schützt. So werden bei Bewegung und Sport etwa 75 % der verbrauchten Stoffwechselenergie als Wärme abgegeben (Quelle: Standards der Sportmedizin, 2005), was uns vor Erkältungen, Verletzungen und im schlimmsten Fall Erfrierungen schützt.

„Zwiebelschalenprinzip“

Funktionsgerechte Kleidung hilft ebenso gegen Kälte, indem Körperwärme „konserviert“ wird. Diese Kleidung sollte atmungsaktiv sein und genügend Verdunstung zulassen. Reine Baumwolle ist nicht zu empfehlen, Kunstfasern sind hierbei wesentlich besser. Dazu ist das „Zwiebelschalenprinzip“ anzuwenden, das heißt es werden mehrere dünne Kleiderschichten aufeinander getragen. Ebenso wichtig ist eine gute Kopfbedeckung, um auch hier den Wärmeverlust zu vermindern. Handschuhe sind ebenfalls zu empfehlen.

Auf die richtige Atmung kommt es an

Intensiveres Atmen während der Belastung wird bei Kälte oftmals als belastend empfunden. Besser ist es daher, die Luft durch die Nase einzuatmen um diese vorzuwärmen und so Lunge und Lungenbläschen zu schonen. Auch die Erkältungsgefahr wird dadurch gemindert. Ausatmen können Sie normal durch den Mund.

Wer beim Sport regelmäßig unter Schmerzen in den Atemwegen und Bronchien verspürt, sollte dies von einem Facharzt begutachten lassen.

Intensität richtig wählen

Gerade bei tiefen Temperaturen ist es wichtig auf sein Körpergefühl zu achten. Die Gesamtbelastung für den Körper ist aufgrund der Wärmeregulation höher, die Herzfrequenz im Gegensatz zu milderen Temperaturen dadurch gesteigert. Das muss man wissen und in der Trainingsgestaltung beachten.

Versuchen Sie daher im Winter keine persönlichen Höchstleistungen aufzustellen, sondern passen Sie Ihr Training an die äußeren Bedingungen an, hören Sie auf die Signale des Körpers und genießen Sie Ihr Naturerlebnis.

Stretchen, entspannen und auftanken im vita club

Trotz der Kälte darf das Dehnen nicht zu kurz kommen. Es empfiehlt sich dafür Ihr Fitnessstudio im Trockenen und Warmen, ansonsten riskieren sie eine Erkältung. Wechseln Sie auch gleich die durchgeschwitzte Kleidung, denn in den ersten 30 Minuten nach der Belastung ist der Körper am anfälligsten.

Saunagänge nach einer Belastung im Freien sind genauso empfehlenswert wie eine ausgedehnte, warme Dusche.

Danach empfiehlt es sich den Flüssigkeitshaushalt mit mineralstoffhaltigen Getränken wieder aufzufüllen. Durch tiefe Temperaturen haben wir oft das Gefühl weniger trinken zu müssen, aber das Gegenteil ist der Fall. Durch die Kälte und die geringe Luftfeuchtigkeit benötigt der Körper sehr viel Flüssigkeit. Erklärt sich von selbst, wenn man bedenkt, dass bei jedem ausatmen etwas Flüssigkeit verloren geht.

Sollte es irgendwann ganz schlechtes Wetter geben oder einfach keine Lust auf den Winter haben, bleibt noch immer die Option sich in den vitaclub zu werfen und dort zu trainieren. Angenehme Atmosphäre, verbunden mit unzähligen Angeboten und Trainingsmöglichkeiten werden dich dort erwarten.

Ich freue mich jetzt schon auf Ihren Besuch und über Erzählungen Ihrer Walking- oder Joggingtouren durch die Salzburger Winterlandschaften!

In diesem Sinne: Auf ein dreifaches brrr-brrr-brr 😉

 

/von

Eis bei Verletzungen- ein Mythos oder eine effektive Form der Therapie??

Ein ungeschickter Stoß gegen die Bettkante, in der Eile Tür und Tisch gestreift, beim Sport blöd umgeknickt– und schon ist es passiert. Auf einen heftigen Schmerz folgt eine Verfärbung. Nahezu jede Sportverletzung, sofern sie eine geschlossene Verletzung des Bewegungsapparates ist, wird begleitet von Blutungen in das betroffene Gewebe. Es entsteht ein Bluterguss (Hämatom) und in der Regel versucht die Mehrheit diese Schwellung mit Hilfe von Eisanwendungen zu bekämpfen.

Vielerorts mag das plausibel klingen, jedoch hört man immer wieder unterschiedliche Meinungen zu diesem Thema, nämlich unbedingt Eis auflegen sagen die einen, die anderen wehren sich strikt gegen Eisanwendungen bei Verletzungen. Mittlerweile ist man jedoch generell sehr viel zurückhaltender geworden, denn die neusten Untersuchungen und Studien haben ergeben, dass die Anwendung von Eis verschiedene physiologische Wundheilungsprozesse ungünstig beeinflusst. Das heißt, es wird sogar davon gesprochen, dass Kryotherapie (=Fachausdruck für Behandlungen mit Eis)  die Heilungsdauer beträchtlich verlängert. Bei anderen Studien hingegen kam es durchaus zu positiven Effekten. Viele der Patienten gaben eine deutliche Schmerzlinderung an.

Die Frage, welche sich jetzt hier stellt, lautet, ob Eisanwendungen zu empfehlen sind. Dies ist schwierig zu beantworten und sollte von Person zu Person individuell beurteilt werden. Ich persönlich finde, dass die Behandlung mit Eis lediglich in den ersten 10 – 15 Minuten nach Auftreten einer akuten Verletzung sinnvoll ist, denn während dieser Zeitspanne gilt es den Schmerz zu lindern und die Schwellung einzudämmen. Das subjektive Empfinden des verringerten Schmerzes führt schnell dazu, dass man zu einem Befürworter der Eisanwendungen wird. Die verminderte Schmerzrezeptorenaktivität ist jedoch nicht gleichzusetzen mit einer beschleunigten Regeneration. Studien belegen, dass nach etwaigen Kryoanwendungen sich Ödeme sogar stärker ausbilden, als dies ohne Eis der Fall ist. Eis ist laut vieler Studien auch nicht entzündungshemmend. Wichtige Regenerationsprozesse können durch zu lange Eisanwendungen negativ beeinflusst werden.

Ich persönlich würde deshalb zu naturheilkundlichen Anwendungen wie dem Topfenwickel raten. Topfen (Quark) enthält Kasein (phosphorsäurehaltig) und dies bringt den krankhaft veränderten Stoffwechsel wieder in Schwung, da es eine „anziehende“ Wirkung hat und somit auf entzündete Gebiete einwirkt. Außerdem wirkt er abschwellend, entzündungshemmend, schmerzlindernd und angenehm kühlend laut diverser Studien.

Was sollte man also abschließend bei einer frischen Verletzung machen??

Bei akuten Verletzungen, wie zum Beispiel Muskelzerrungen, Faserrisse, Umknicken des Fußes, Stürze oder Verdrehungen des Kniegelenkes sollte immer nach der P.E.C.H Regel vorgegangen werden.

P = Pause (sofortiger Bewegungs- bzw. Belastungsabbruch)
E = Eis (aber nur 10-15min)
C = Compression (Bandagierung)
H = Hochlagern der betroffenen Extremität

Bereits am gleichen Tag der Verletzung sollte man von Eis auf Topfenwickel umstellen, um so die Entzündung noch gezielter eindämmen zu können. Dazu verwendet man einen gewöhnlichen Topfen bzw. Quark aus dem Supermarkt, den man auf die geschwollene Stelle relativ dick aufträgt und mit einer Plastikfolie umwickelt. Danach wartet man ca. 20-30min, also bis der Topfen getrocknet ist und man kann ihn wieder abnehmen. Nach einigen Wickeln kommt es bereits zu großen Erfolgen. Ein Geheimtipp besteht darin, dem Topfen einen Schluck Mineralwasser beizumengen, da er durch die Kohlensäure viel cremiger wird und somit viel einfacher auf die Haut aufzutragen ist.

/von

Die TOP zehn Übungen zur Verletzungsprophylaxe beim Laufen

So beugen Sie Verletzungen vor…

… die TOP 10 der besten Übungen für den begeisterten Laufsportler!

Der Laufsport hat immer Saison. Im Fitnessstudio gibt es sowieso keine Ausreden und unter freiem Himmel gibt es auch kaum ein Wetter, das einen Lauf verhindern kann. Doch was tun, wenn es schmerzt, zwickt und zieht? Grundsätzlich gilt es, Beschwerden nicht auf die leichte Schulter zu nehmen, sondern umgehend einen Arzt oder Therapeuten zu kontaktieren. Schmerzen, vor allem wenn sie chronisch auftreten sollten, sind immer Warnsignale des Körpers, die es ernst zu nehmen gilt.

Hier die besten zehn Tipps zur Vorbeugung von (Lauf)Verletzungen:

  1. Die Belastung beim Laufen beginnt im Fuß, deshalb kräftigen Sie Ihre Füße. Stellen Sie sich dafür auf ein Bein, das andere ziehen sie gebeugt vorne hoch und versuchen Sie so ruhig wie möglich stehen zu bleiben.
  2. Barfuss laufen ist eine sehr natürlich Fortbewegungsform, die sie immer wieder ausführen sollten. Es bietet durch die erhöhte Muskelaktivität in den Füßen einen hervorragenden Verletzungsschutz. Laufen Sie daher zur Abwechslung einmal barfuß auf einem weichen Untergrund.
  3. Trainieren Sie gezielt die Stabilisation Ihrer Gelenke, vor allem Hüfte-, Knie- und Sprunggelenke. Dazu eignen sich sämtliche Gleichgewichtsübungen!
  4. Wechseln Sie regelmäßig Ihre Laufschuhe! Zwei bis drei Paar wären optimal. So kommt es bei jedem Mal Laufen zu einer unterschiedlichen Belastungsverteilung am Fuß, Einseitigkeit wird vermieden.
  5. Dehnen nach dem laufen ist extrem wichtig. Es hilft vor allem für eine bessere Regeneration der hauptbeanspruchten Muskulatur (Beine, Hüfte, Rumpf)! Dehnen Sie pro Übung und Seite mindestens 20 Sekunden.
  6. Machen Sie eine Bewegungsanalyse. Ein geschulter Blick von außen sieht oft mehr als das eigene Gefühl verrät. So lassen sich falsche Bewegungsmuster vermeiden, die langfristig zu Beschwerden führen würden.
  7. Experimentieren Sie nicht mit Schuheinlagen. Diese MÜSSEN von einem orthopädischen Experten angeordnet werden.
  8. Lauf-ABC-Übungen sollten regelmäßig in Ihr Training integriert werden. Kniehebelauf, anfersen, Zehenspitzenlauf, Überkreuz- und Hopserlauf sind gute Möglichkeiten dafür. Sie helfen Abwechslung und koordinative Inhalte mit ins Training zu integrieren.
  9. Achten Sie auf Ihre Ernährung und auf Ihren Wasserhaushalt bereits vor dem Laufen. Drei Stunden vor dem Laufen sollte man die letzte große Mahlzeit zu sich nehmen. Niemals mit leerem Magen laufen, im Notfall kurz vorm Laufen noch eine Banane oder einen Müsliriegel einnehmen. Trinken lässt sich auch noch kurz vor und während der Belastung. Hier empfiehlt es sich in kleinen Schlucken zu trinken. Vortrinken in größeren Mengen sollte man maximal bis etwa 1 Stunde vor dem Training.
  10. Regeneration ist die halbe Miete. Versuchen zwischen den Trainingsbelastungen auch Tage einzulegen, an denen Sie sich sportlich „nur“ erholen. Versuchen Sie damit schon direkt nach jeder Einheit auch etwas für Ihre Regeneration bzw. Ihr Wohlbefinden zu tun. Stretching, Saunagänge oder Massagen sind gute Möglichkeiten.

Viel Spaß und ich bin mir sicher, so wird es sich besser laufen;)

/von
,

Weg mit dem Urlaubsspeck

Wissen Sie, wann die meisten Menschen entscheiden ins Fitness-Studio zu gehen? Beim Blick auf die Urlaubsfotos. Hilfe, bin das ich?? Also so viel hab ich im Urlaub auch wieder nicht gegessen…. Bekannt? Mir ehrlich gesagt schon. Denn auch wenn man sich viele Tricks überlegt, wie man schlank durch die Sommerzeit kommt, so hinterlassen Grillabende, weißer Spritzer, ab und zu mal ein Eis auch bei gesundheitsorientierten Genießern manchmal ihre Spuren. Schließlich geht es im Sommer allgemein etwas lockerer zu. Laissez-faire wie man so schön sagt. Ist ja auch o.k., wenn man spätestens mit Schulstart wieder die Zügel aufnimmt. Am besten funktioniert das, indem man erst einmal ein oder zwei Entschlackungstage einlegt. Die wirken quasi wie eine Art Kick-off. Ich selbst hab auch grad wieder gestartet. Um wieder „auf Schiene zu kommen“ bin ich gerade in der „strengen Phase“ von metabolic balance. Der Anfang ist dann immer hart, das muss man einfach zugeben. Aber umso erstaunlicher der Effekt schon nach wenigen Tagen. No-Alcohol, wenig Kohlenhydrate, nichts Süßes außer Obst, dafür Eiweiß und Gemüse vervielfachen gleich die Leistungsfähigkeit.

Doch bleiben wir beim Start. Ein wichtiger Tipp von meiner Seite: legen sie einen ganz fixen Starttermin fest. Noch besser: erzählen Sie Ihren Freunden davon. Dann gibt es schließlich kein Zurück mehr. „Ab-morgen-bin-ich-wieder-strenger“ hat noch nie funktioniert. Wenn Sie dabei gleich eine Darmentleerung vornehmen (z.B. mit Bittersalz) finden Sie den Einstieg noch leichter.

Planen Sie die nächsten zwei Wochen die Mahlzeiten genauer ein wie normal. Wann und was gibt es zu Mittag? Ist mein Kühlschrank mit den richtigen Lebensmitteln gefüllt? Muss ich vielleicht mal etwas ins Büro mitnehmen? Usw.  Diese zwei Wochen sind ein guter Einstieg um sich (wieder) einem besseren Ernährungsverhalten zu nähern.

Nun zum Thema Sport. Ambitionierte Outdoorsportler kennen das Problem. Trotz jeder Menge Sport im Sommer nimmt man nicht ab oder sogar zu. Völlig normal. Gerade bei Ausdauersportarten wie Mountainbike oder bei längeren Laufrunden nehmen Appetit und Hunger deutlich zu. Vor allem auf Kohlenhydrate. Unterm Strich isst man dann oft mehr als man verbraucht hat. Sport ist also kein Garant für weniger Gewicht. Aber trotzdem unerlässlich. Wenn „no sports“ bisher für Sie das Motto war, sollten sie erst einmal klein, aber gezielt anfangen. Ich plädiere zunächst für den Schwerpunkt  Krafttraining um Muskulatur aufzubauen. Erst nach den ersten Erfolgen würde ich den Ausdauerpart intensivieren. Diese Vorgehensweise hat einen großen Vorteil: man spart Zeit und sieht trotzdem gleich Erfolge. Außerdem: Krafttraining ist der beste Schutz vor dem Jo-Jo Effekt!

Man muss übrigens nicht gleich zum Gesundheitsapostel werden. Sie können sich auch nur ganz gezielt ein paar Schwerpunkte setzen, z.B. nichts Süßes, kein Alkohol oder kein Weißmehl. Wichtig ist nur, dass Sie diesen Schritt auch wirklich ehrlich und konsequent umsetzen. Dann haben Sie gute Chancen, dass die Umstellung auch langfristig klappt.

/von

Vibration is life

Vielen Dank für den tollen Artikel, der von meinem Gastautor Hannes Rottenspacher, selbst Physiotherapeut im IGIA Ambulatorium in der Aignerstraße / Salzburg geschrieben wurde.

“Vibrate your Body and make it well, you have no right to be sick” -> Mit diesem Slogan warb ein Wissenschafter bereits 1910 in einer Ausgabe des berühmten Fachblattes “DerSpiegel”. Anno dazumals war jedoch die Wirkung von oszillierenden Vibrationen noch nicht geklärt. Man erkannte zwar, dass ein positiver Effekt erzielt werden kann, jedoch wie genau dieser aussah, darüber konnten keine Angaben gemacht werden.

Zur Wirkung des Vibrationstrainings gibt es mittlerweile zahlreiche Studien. Abhängig von der Frequenz haben Vibrationen zum Beispiel einen positiven Einfluss auf die Haltung, also das posturale System, wodurch sie sehr oft bei Rückenproblematiken eingesetzt werden. Auch im Leistungssport verwendet man das Vibrationstraining zum Muskelaufbau. Sehr häufig wird es aber vor allem bei Osteoporose, also Knochenschwund und bei Inkontinenzproblemen zur Stärkung des Beckenbodens eingesetzt. Sehr erfolgreich ist diese Methode auch im Bereich Schlaganfall- und Parkinson -Rehabilitation  zur Verbesserung des Gleichgewichts. Auch hier konnten sehr gute Ergebnisse erzielt werden.

Die Frage die sich hier jetzt stellt, lautet, wie wirkt eigentlich so ein Training auf unseren Körper?

Meistens handelt es sich beim Vibrationstraining um eine vibrierende Wippe mit unterschiedlich einstellbaren Frequenzen. Der Frequenzbereich liegt zwischen 0 und 30Htz, wobei man hier das jeweilige Trainingsziel berücksichtigen muss. Niedrige Frequenzen sollen das posturale System anregen, aber auch die Propriozeption, Balance und generell die Durchblutung kann positiv beeinflusst werden. Durch Vibrationen mit höheren Frequenzen sollen Dehnreflexe ausgelöst und somit Muskelkontraktionen hervorgerufen werden, welche die Leistungsfähigkeit der Muskulatur (hauptsächlich Typ II Fasern (FT-Faser), auch „schnelle Muskulatur“ genannt) steigern und dem Knochenabbau entgegenwirken sollen. Aber auch chronische Rückenbeschwerden können damit stimuliert werden. Vibrationstrainingsgeräte sollen am Knochen zu leichten elastischen Verformungen führen und sein Wachstum stimulieren, wodurch sehr elegant und effektiv dem Krankheitsbild der Ospeoporose entgegengewirkt werden kann.

Auch im VitaClub Alpenstraße wird Vibrationstraining mittlerweile sehr erfolgreich angeboten. Unterstützend zur physiotherapeutischen Rehabilitation im IGIA Ambulatorium für Physiotherapie in der Aignerstraße kann also eine optimale Rehabilitation eines Patienten erreicht werden.

Vor allem bei sturzgefährdeten Patienten setzt man in der Physiotherapie vermehrt auf diese Form des Trainings. Es ist nachgewiesen, dass bereits nach einigen Minuten Ganzkörpervibration, auch Whole Body Vibration, die Effizienz der Physiotherapie erheblich gesteigert werden kann.

Hannes Rottenspacher

/von