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Geht ein Urlaub ohne Gewichtszunahme?

Endspurt im Arbeitsalltag. Noch ein paar Tage und es ist soweit. Der langersehnte Jahresurlaub steht an. Wer die Bikinifigur bis jetzt noch nicht erreicht hat, muss sich damit abfinden. Doch was passiert im Urlaub? Kaum ein Österreicher kommt ohne ein paar Kilo mehr auf der Waage vom sonnigen Süden zurück. Muss aber nicht sein. Man kann durchaus die Urlaubstage genießen und dabei fit bleiben. Hier meine besten Tipps:

Einstellung und Zielsetzung

Wer nur mit dem Gedanken „Ich will es mir einfach nur gut gehen lassen“ oder „Im Urlaub will ich mich wirklich nicht zusammen reißen“ wegfährt, für den ist das kalorische Chaos schon vorprogrammiert. Besser ist die Einstellung: „Ich will genießen – aber bewusst.“ Auch: „in diesem Urlaub möchte ich so richtig etwas für mich und meinen Körper tun“ oder „nach den zwei Urlaubswochen wird mein Körper fit sein für die nächste Arbeitsperiode“ motivieren zum gesunden Genießen.

Mit dem richtigen Frühstück starten

Leicht soll es sein (wegen der Hitze),  aber trotzdem bis zum Mittagessen satt machen. Am besten man setzt auf Früchte, Joghurt (ungezuckert) oder auch auf zwei Eier. Dazu ein paar Gurken oder eine gegrillte Tomate. Auch Vollkornbrot wäre o.k., wenn es das gäbe…

Stolperstein Brot

Gutes, „richtiges“ Vollkornbrot ist am Urlaubsort in der Regel Mangelware. Der richtige Umgang mit Brot kann allerdings ein oder zwei Kilo mehr oder weniger auf der Waage ausmachen. Mein Tipp: bei Mittag- und Abendessen auf Brot (v.a. Weißbrot) verzichten. In der Früh die bestmöglichste Variante wählen. Wer auf Nummer Sicher gehen will, nimmt sich aus der Heimat vakuumverpacktes (Roggen-) Vollkornbrot mit.

Ernährungsfalle Buffet

Buffets in Urlaubsressorts haben Vor- und Nachteile. Der Vorteil: ich kann ganz bewusst auswählen, was gut für mich ist (und in der Regel sind hier jede Menge Sachen dabei). Der Nachteil: der ständige Kampf mit dem inneren Schweinehund nach dem Motto „aber das Nachspeisen-Buffet sieht wirklich so gut aus….“.
Mein Tipp: Bevor man sich den Teller auflädt, erst einmal die Lage sichten. Was muss ich unbedingt haben, auf was kann ich notfalls auch verzichten und was hebe ich mir für einen anderen Tag auf? Dann mini-kleine Portionen auf den Teller geben. Wenn etwas besonders gut schmeckt, kann ich ja immer noch nachladen.

Auf „natur“ setzen

Alles, was in dicker Soße verschwindet, hat Potential zum Dickmacher. Je natürlicher, desto besser. Ein gegrillter Fisch mit etwas Basilikum-Pesto, frische Salate mit Schafskäse, Tomaten mit Mozzarella, Melone mit Schinken, in Olivenöl eingelegtes Gemüse oder ein Steak mit gegrillten Zucchini passen gut in die schlanke Urlaubsküche.

Achtung Alkohol

Ohne ein schönes Glas Rotwein ist für viele Urlaub und Ferien nur halb so schön. Auch hier gilt: bewusst genießen. Ein guter, trockener Wein zum Abendessen hat in Maßen hier sicherlich gut Platz. Vorsicht ist bei Cocktails geboten. Sie anvancieren schnell zum Super-Dickmacher. Auch Bier hat es aufgrund des hohen Kohlenhydrat-Anteils in sich. Ansonsten gilt bei Hitze am Strand natürlich immer: viel Wasser trinken, am besten nicht zu kalt. Bei Abendessen hat sich die 1:2 Regel bewährt. Auf ein Glas Wein mind. zwei Gläser Wasser trinken!

Mit Sport ausgleichen

Wer sonst über Zeitmangel klagt, hat jetzt keine Ausrede mehr aktiv zu werden. Jede Sporteinheit zählt. Ob ein gemütlicher Morgenlauf am Strand, eine Fahrradtour in die Hügellandschaft oder eine intensivere Schwimmeinheit. Auch die in vielen Hotels angebotenen Fitnessprogramme in klimatisierten Räumlichkeiten eignen sich prima.

Und wenn alles nichts hilft, muss einfach nach dem Urlaub wieder abgespeckt werden. Aber nicht zu lange warten, sonst nisten sich die Urlaubskilos womöglich noch länger ein.

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Was Frauen wollen??!! Trainingsziel: Abnehmen und Figur straffen

Das häufigste Trainingsziel der Mehrzahl an Frauen besteht darin, ein paar Kilo zu verlieren und Ihre Figur zu straffen. Auf keinen Fall darf der Muskel dabei wachsen. Wie funktioniert das aber am besten?

Als Trainerin auf der Trainingsfläche darf ich oft unsere Kunden auf Ihrem Weg zu Ihrem Ziel begleiten. Wenn ich nach dem Trainingsziel frage, bekomme ich meistens die Antwort:
„Naja ein paar Kilos könnten runter und ich möchte meinen Körper straffen. Aber auf keinen Fall will ich so große Muskel bekommen…“

Natürlich kann man nicht alles pauschalisieren. Bei jedem Trainingsplan steht der Kunde als Individuum mit all seinen Schwächen und Stärken im Vordergrund, doch ein paar kleine Tipps und Tricks gibt es da schon.

Als erstes sollten wir mal definieren, was man unter „straffen“ versteht. Die meisten Frauen wollen mit Ihrem Training erzielen, dass Ihr Körper und Ihre Haut nicht nach unten hängen, sondern richtig schön gespannt also „straff“ sind.

Verschiedene Arten des Trainings

In der klassischen Trainingslehre, gibt es ein paar verschiede Trainingsansätze. Man unterscheidet zwischen Kraftausdauertraining  und Maximalkraft- bzw. Hypertrophietraining. Da ich nur einen kurzen Einblick geben möchte, halte ich mich so kurz wie möglich.

Beim Hypertrophietraining geht es darum, durch verschiedene Methoden den Muskelquerschnitt zu vergrößern und somit auch mehr Kraft zu bekommen.
Die gängigste Methode hierbei ist: 8-10 Wiederholungen, bei ca. 80% der Fmax (=Maximalkraft) und davon 3 Serien.

Bei der Kraftausdauer hingegen geht es darum, eine Übung so lange wie möglich machen zu können, ohne zu ermüden. Dabei trainiert man mit einer größeren Wiederholungsanzahl (bis zu 20) aber dafür mit weniger Gewicht (bis zu 60% der Fmax).

Viele Frauen glauben nun, dass wenn Sie mit viel Gewicht trainieren, große und sichtbare Muskeln die Folge sein werden.

Doch dem ist nicht so. Zumindest nicht so schnell wie bei Männern.

Der Trainingseffekt

Das Fett wird in der Muskelzelle verbrennt. Je mehr Muskeln wir also durch Krafttraining aufbauen, desto mehr Fett können diese verstoffwechseln. Ein weiterer Vorteil des Krafttrainings besteht darin, dass der Nachbrenneffekt deutlich länger ausfällt, wie bei einem Ausdauertraining. Das heißt genauer gesagt, dass sich der Stoffwechsel erhöht und somit die Körperfettreduktion verbessert. Dies wiederum führt letztendlich dazu, dass das Fett, welches wir oberhalb unserem Six-Pack besitzen, dahin schmilzt. Aber VORSICHT: Bauchübungen führen nicht dazu, dass gleich jenes Fett welches genau über dem Bauch liegt verschwindet!! Der Körper reduziert das Fett als erstes dort, wo er es am leichtesten entbehren kann. Das ist leider nicht immer sofort die gewünschte „Schwachstelle“.

Diesen Fettverbrennungsvorgang kann man natürlich auch durch eine gezielte Ernährung unterstützen.
L-Carnitin und Eiweiß sind da von großer Bedeutung. Beide Stoffe regen den Stoffwechsel zusätzlich an und erleichtern somit die Fettverbrennung.

Oft hört man auch, dass Eiweiß für die Männer zum Muskelaufbau und für die Frauen zum Abnehmen wichtig wäre. Einige werden sich nun bestimmt fragen, wie das funktionieren soll. Doch es funktioniert. Es kommt immer auf die Menge und der Art vom Training drauf an. Außerdem besitzen Männer das sogenannte „Testosteron-Hormon“, welches für den Muskelaufbau zuständig ist. Frauen hingegen besitzen dieses nur in viel geringeren Mengen. Das ist auch der Grund warum eine Frau viel schwieriger und langsamer als ein Mann reine Muskelmasse aufbauen kann.

Kurz zusammengefasst kann man also sagen, dass eine schöne straffe Figur von zwei Faktoren abhängig ist. Der richtigen Ernährung und einem ausgewogenem Ganzkörpertraining.

Also liebe Frauen, keine Angst vor den Gewichtern. Schnappt sie euch und gebt Gas. Es wird euch bestimmt Spaß machen!

Denn vergesst nicht, je mehr Muskeln in unserem Körper aktiv sind, desto mehr Fett verbrennen wir….

Viel Spaß bei Eurem Figur Work-Out!!

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Österreichische Leitlinien für gesundheitswirksame Bewegung

Die Dosis macht es aus …!

Was sagt uns die Dosis-Wirkungs-Beziehung und wie ist das ideale Verhältnis dafür in Sachen Bewegung!? Oder anders gesagt: Wie viel muss ich mich bewegen um Gesundheit durch Training zu erlangen und um auf meinen Körper vorbeugend positiven Einfluss zu nehmen?

Die Frage nach dem was, wie oft und wie intensiv Frau und Mann trainieren soll um gesund und fit zu werden oder auch zu bleiben, ist in den Fitnessstudios des vita clubs sicherlich eine der häufigst gestellten Fragen. Eine qualifizierte Antwort durch den Trainer ist ganz eindeutig abhängig vom Ziel, das die/der Kunde/in verfolgt. Besteht das Ziel aber in einem gesundheitsfördernden Training, so können wir sehr genau beschreiben, wie das MUSS an Bewegung aussieht um präventiv zu wirken.

Ganz aktuell wurden österreichische Empfehlungen für eine gesundheitswirksame Bewegung vom Bundeministerium für Gesundheit in Zusammenarbeit mit der BSO, der österr. Gesellschaft für Public Health, österr. Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention sowie der österr. Gesellschaft für Sportwissenschaft veröffentlicht. Die Erkenntnisse und Ergebnisse daraus lassen den einen jubeln und den nächsten wieder vermutlich verzweifeln…

Bereits Paracelsus (1493-1541) beschäftige sich vor allem in der Medizin mit den Prinzipien der Dosis-Wirkungs-Beziehung und  prägte schon früh den auch heute noch bekannten Grundsatz: „Dosis sola venenum facit“ (zu deutsch: „Allein die Menge macht das Gift“). Umgelegt auf gesundheitsfördernde Bewegung heißt dies, dass es vermutlich das Schlechteste ist nicht aktiv zu sein (siehe Abbildung unten nach Bouchard, 2001, S. 349 aus österr. Empfehlungen für gesundheitsfördernde Wirkung, 2010).

Grundsätzlich kann die Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen körperlicher Aktivität und Gesundheit hyperbolisch (A), linear (B) oder exponentiell (C) dargestellt werden. Wer welcher Typ ist, lässt sich wohl nur durch Training heraus finden. Beim hyperbolischen Verlauf (A) wird angenommen, dass bereits eine geringe Dosis an Bewegung ausreicht, um einen bedeutsamen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen. Bei linear ansteigendem Verlauf (B) nimmt der Gesundheitsgewinn kontinuierlich mit der Höhe des Bewegungsumfangs zu. Bei exponentiellem Verlauf (C) wird ein bedeutender Gesundheitsnutzen erst bei einem hohen Wochenumfang erreicht.

Analysiert man die Literatur über den Zusammenhang der Dosis-Wirkung-Beziehung bei Erwachsenen und älteren Personen zeigt sich, dass sich ein großer Gesundheitsnutzen (zum Erhalt und zur Wiedererlangung) bei mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche bei mittlerer (z.B.: Nordic Walking) und hoher Intensität (Jogging & Laufen, Training an den Fitness Geräten) erreicht werden kann (siehe österreichische Empfehlungen für gesundheitsfördernde Wirkung, 2010). Vor allem der Benefit von regelmäßigem Krafttraining hinsichtlich Abnehmen und/oder der Verbesserung des funktionellen Status des Bewegungsapparates wird in den Leitlinien hervor gehoben.

Stellt sich nur noch die Frage wie man diesen Minimalumfang von 150 Minuten auf eine Woche verteilt. Verschiedenste Möglichkeiten bieten sich hier wieder an: Versucht man es praktisch täglich aktiv zu sein, so kann eine 5×30 Minuten Aufteilung sinnvoll sein. Schafft man es nur 2 mal zu trainieren, sollte ich zumindest 75 Minuten Trainingszeit aufweisen.

Was bleibt ist die Erkenntnis, dass mit einem Trainingsaufwand von insgesamt bis zu 300 Minuten wöchentlich an Trainingszeit die Wirkung wesentlich gesteigert werden kann.

Also verlieren wir keine Zeit mehr um vor dem PC gscheite Berichte zu lesen, sondern schwingen wir unsere Bodies in den vita club an die Geräte und ab geht die Post in Richtung aktiven und gesunden Lebensstil mit einem mehr an Bewegung. Die Krankenkassen wirds auch freuen ;-)!

Viel Spaß beim Training und bleibts gsund!

Quelle: Bouchard, C. (2001). Physical activity and health: introduction to the dose-response symposium. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(6), 347–350.
www.fgoe.org/presse-publikationen/downloads/forschung/bewegungsempfehlungen/2010-04-28.1864800615

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WM – Stars schwören auf Kinesio-Tape

… das sind doch die bunten Bänder, die man jetzt überall sieht!

Vielen Dank für den tollen Artikel, der von meinem Gastautor Hannes Rottesnpacher, selbst Physiotherapeut im IGIA Ambulatorium in der Aignerstraße / Salzburg geschrieben wurde.

Bei der WM 2010 in Südafrika geht der Trend zum bunten Nylon-Pflaster. Auch bei Bastian Schweinsteiger vom DFB Team entdeckte man ein rosa Tape beim 0 : 1 der deutschen Nationalmannschaft gegen Serbien im Nacken.

Das Kinesio Tape wird vor allem bei akuten Schmerzen beziehungsweise Einschränkungen eingesetzt, da durch die permanente Stimulierung eine erhöhte Durchblutung gefördert und außerdem Selbstheilungsprozesse im Körper aktiviert werden. Ein weiterer großer Vorteil des kinesiologischen Tapes besteht darin, dass nach kurzer Zeit bereits eine deutliche  Schmerzlinderung eintritt.

Mittlerweile wird es bereits prophylaktisch eingesetzt, zum Beispiel wurde Lukas Podolski`s Knie mit einem blauen Tapeverband gestützt. Durch diese Stütze fühlt sich der Sportler sicherer in seinen Bewegungen und ist somit auch leistungsfähiger.

Auch im IGIA Ambulatorium für Physiotherapie wird diese Behandlungstechnik mittlerweile sehr oft angewendet bei etwaigen Problemen, zum Beispiel im Bereich der Schulter, Tennisellbogen,  LWS- und HWS- Beschwerden.  Vor allem in Kombination mit herkömmlichen physiotherapeutischen Behandlungen lässt sich ein langfristiger Therapieerfolg erreichen, welcher auch das Primärziel des gesamten physiotherapeutischen Prozesses im IGIA Ambulatorium darstellt.

Alles in allem muss man sagen, dass Kinesio-Taping durch die vielen unterschiedlichen Anlagetechniken sehr vielseitig einsetzbar ist. Es können sowohl Muskeln aktiviert aber auch entspannt werden, man kann etwaige orthopädische Stützen wie zum Beispiel ein stabilisierendes Sprunggelenkstape anlegen, man kann ein Korrekturtape an der Kniescheibe oder auch ein entlastendes Tape bei Kniegelenksarthrosen einsetzen.

Deshalb erfreut sich das von einem Chiropraktiker und Top-Vertreter der Kinseiologie namens Kenzo Kase in Japan entwickelte bunte Band großer Beliebtheit. Sollten wir mit diesem Artikel Ihr Interesse geweckt haben, dann schauen Sie bei unserem Spezialistenteam im IGIA Ambulatorium vorbei.

Hannes Rottenspacher

 

 

 

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Ist Muskelaufbau nur bei 8 bis 12 Wiederholungen möglich?

Um es gleich vorweg zu nehmen, NEIN!!! Muskelaufbau oder Muskelhypertrophie ist auch bei Wiederholungen weit über oder auch unter 8 bis 12 möglich.
In der Trainingslehre wird das klassische Muskelaufbautraining mit einem Wiederholungsbereich von 8 bis 12, bei einem Trainingsvolumen von 2 bis 5 Sätzen pro Kraftübung angegeben. Damit auch wirklich ein Wachstumsreiz für die Muskulatur gesetzt wird, muss dafür gesorgt werden, dass der Muskel wirklich belastet wird, sprich wir benötigen ein Muskelversagen am Ende des Satzes oder der Übung. Bei einem Fortgeschrittenen-Hypertrophietraining bewegen wir uns hier etwa bei einem Gewicht, welches ca. bei 60% bis 80% der persönlichen Maximalkraft liegt.

Ein ganz anderer Ansatzpunkt ist es, sich nicht an den Wiederholungen zu orientieren, sondern an der Zeit unter Spannung (t.u.t. time under tension). Hierbei sollte darauf geachtet werden, ein Muskelversagen nach spätestens 20 bis 25 Sekunden herbei zuführen!
Bei einer moderaten Bewegungsgeschwindigkeit und der vorgegebenen Intensität von 60% bis 80%, befinden wir uns tatsächlich wieder bei 8 bis 12 Wiederholungen. Falls wir aber einem explosiven Bewegungstempo den Vorzug geben und weit mehr Wiederholungen schaffen, so ist auch dies als Muskelaufbautraining zu verstehen, zumindest solange wir uns im Zeitrahmen von 20 bis 25 Sekunden befinden. Das Ganze funktioniert natürlich auch umgekehrt mit einer besonders langsamen Bewegungsgeschwindigkeit.
Man sollte sich aber immer bewusst sein, dass ein spezifisches Training auch immer in einer spezifischen Anpassung resultiert, die eventuell aufgrund erhöhter Verletzungsgefahr gar nicht erwünscht ist. So wird z. B. bei einem explosiven Bewegungstempo eher die Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskulatur forciert. Eine Komponente die eher im Kampfsport leistungslimitierend ist und im Fitnesssport eigentlich keine besondere Relevanz hat.

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